練習不抱怨：我的21天不抱怨挑戰，選擇幸福的未來

推薦序──羅杭‧古內爾

【第一部分】
給自己的挑戰：「我要戒掉抱怨」

01 怎麼開始的
我，一個愛碎碎唸的女人
我與愛抱怨的人
機緣巧合
謝謝你，甘地

02 牢騷背後的真面目
追求幸福
選擇幸福的同時，你是否害怕「與眾不同」？
從明確請求協助開始
擺脫慣性
搞笑式牢騷
抱怨與屈服
透過抱怨來出風頭
透過抱怨讓更多人認同自己的觀點
透過抱怨來反抗

【第二部分】
過程中的收穫

03 選擇幸福
不需要贏得樂透大獎也能停止抱怨
幸福是可以學習的
「停止抱怨」的挑戰：重新設定自我的工具
學習活在當下，而不是評斷過去或想望未來
學習放下負面思考
在想要控制一切的念頭中學習放下
接受自己偶爾也會不知該如何是好
如果旁人激怒我們的時候

04 另闢蹊徑的溝通方式
抱怨會掘出阻隔他人的鴻溝
正面思考比抱怨還花力氣
不小題大作的重要性
學習拿捏正確字眼
學習化解搞砸人生的誤會
學習以不同方式傳達需求與挫折的情緒
用讚美取代抱怨
挑戰前與挑戰後

05 對自己的人生負責
今日事今日畢
沒有快樂的受害者
得饒人處且饒人！
提防壓力鍋內不斷上升的壓力
懂得預判情況
接受自己的不完美
將享樂重新置於生活中心
多寵愛自己一些
停止抱怨，或是對他人和自己付出、再付出
不要自我設限

【第三部份】
21天：從抱怨到讚美

06 教戰守則
原則
為什麼是21天？為了養成習慣嗎？
學習過著不抱怨的生活
為什麼要佩戴手環？
要如何知道自己正在抱怨？
展開挑戰的頭幾天
挑戰的四個時期
從抱怨到讚美的挑戰

07 問與答
我需要多少時間才能挑戰成功？
我們在教育孩子的時候，會不會抱怨？
八卦也算是抱怨嗎？
停止抱怨如何創造正向改變？
該怎麼做才能讓別人停止抱怨？
如果發現我認識的挑戰者正在抱怨時，該如何反應？
這輩子難道就不能再抱怨了嗎？

【結語】
二十一天之後……
讓人生煥然一新的祕密，就掌握在你手裡

【附錄】
不抱怨的練習
戒除抱怨的幾個練習
造成抱怨的原因是什麼？
將注意力聚焦在解決之道上
利用瑟多納法學習放下
和拜倫‧凱蒂學習質疑自己的判斷
與其抱怨「表象」，不如直搗問題核心
挑戰者日誌

非暴力溝通
人類共有的需求（其中的一些）
我們在需求沒有獲得滿足時的感受

參考資料

推薦序

羅杭‧古內爾（Laurent Gounelle）／《神總是微服出巡》作者

　　抱怨是一種態度，是一種心智的習慣，通常與身處的文化息息相關。峇里島和模里西斯島的居民不抱怨，因為他們全盤接受生命的賜予，而不去深究是好是壞；美國人較少抱怨，因為他們偏愛採取行動。
    
　　不過法國人倒是經常抱怨，法國詩人尚‧ 考克多(Jean Cocteau)曾這麼描述法國人：「法國人是心情不好的義大利人。」在階級分明的法國社會型態中，批評給人一種「優越感」，也造成了大家不習慣用正面態度看待事物的奇特現象。二○一一年秋天進行的一項民調指出，有百分之四十一的法國人認為，自己如果待人和氣，就會被當成笨蛋。事實上，這種心態早就有跡可尋，一九六三年，法國導演兼編劇米榭‧ 歐迪亞(Michel Audiard)就曾在電影《大小通吃》(Melodie en sous-sol)中，要男主角尚‧ 嘉賓(Jean Gabin)說出如下台詞：「最重要的就是抱怨，這樣才夠稱頭。」
    
　　但是可能還有一個大家都沒意識到的原因：抱怨能夠撫慰自身的缺陷，或者說是自認為有缺陷的地方。這個社會從我們幼年開始，就習慣放大檢視學習錯誤，而不褒揚學習成就，這樣培養出的孩童，長大之後不就很容易看輕自己嗎？
    
　　抱怨的人會因為自身態度，而獲得一點點不怎麼樣的好處，但是他並不了解，一再抱怨會讓他每天的生活愈來愈不快樂。就算抱怨能夠暫時撫慰某些自我缺陷，但卻完全無法修補這些缺陷。
    
　　每個人都可能在某些時候落入抱怨的惡性循環中，而且只要一個不留神，這種循環很快就會成為固定的運作模式。但是光意識到問題所在是不夠的，因為我們可能會埋怨自己，而讓問題更加嚴重。因此，我們應該要問的是：如何擺脫這種情況？
    
　　為了讓讀者不必在往後十五年，躺在心理醫師的長沙發上，而且某天還可能對醫師不滿而一走了之，克莉斯汀‧勒維齊寫下了這本值得推薦的著作。獨一無二的內容，這是一本必備的書籍。作者曾親身遭遇問題，對主題瞭若指掌，對自己論述的內容非常清楚。因此，這本書並不是理論家冷眼分析獨特現象，然後透過純學術手段提供客觀建議；恰恰相反，本書以切身經驗、實際情況，以及日常體會為本，有血有肉，並具有實證經驗的說服力，這也正是本書難能可貴、不可或缺的原因。這本書針對的不只是個人，而是所有人，因為抱怨就等於是把大家拖下水，讓每個人的注意力落在行不通的地方。美國人說：「你會放大自己專注的東西。」一再突顯問題、疏忽、疏漏、瑕疵和其他缺失，並賦予這些東西原本所沒有的重要性，結果讓這些缺失有機會侵犯我們的生存。

　　於是，沮喪與不滿足的陰鬱氣氛開始籠罩我們的人生。
　　其實，人的一生中只該發出一聲牢騷：告別人世的那一聲。