增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學

《紐約時報》暢銷書
《商業周刊》第1339期書摘推薦

專家學者一致好評：
史迪芬‧平克，哈佛大學心理系教授，《語言本能》作者
丹‧艾瑞利，《誰說人是理性的》作者
史蒂芬‧杜伯納，《蘋果橘子經濟學》作者
大衛‧艾倫，暢銷書《搞定》（Getting Things Done）作者
馬丁‧賽利格曼，賓州大學教授，正向心理學之父

許多人設定了目標，但是半途而廢；
工作累得半死，效率反而越來越差；
擔任主管，每天處理繁瑣的小事，結果重要的決策一拖再拖；
就是忍不住想要血拼購物；
想要瘦身、戒菸，但又抗拒不了誘惑。
——他們說他們「缺乏意志力」，但事實上是意志力耗損了，所以自制力變差了。

關於意志力的真相：

※想要新年新希望？為了能真正實現，不要貪多，一個願望就夠了！
※任何一個小決定，都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情，將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象，而且小心！這時候你更難抵擋誘惑。
※當你意志力疲勞時，會偏好短期利益，可能會做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖，「吃了再上」，才會有充分的意志力，做出好的決策。
※如何善用意志力？假如你想要當個專業作家，最好的方法就是每天寫固定的字數，養成習慣；如此一來，習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。
※越壓抑，越想去做——有趣的「白熊實驗」。
※「道德許可證」效應：當你做了一件好事，就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作，下午開始打混摸魚……如果能增強自制力，就可以避免這種效應。
※「管他的」效應：你設定了目標，但不小心破戒了——「管他的，今天就好好享受吧！」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環，是意志力的大敵。
※「吉他之神」艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）如何戒除酒癮？
※知名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）的節食慘痛經驗。
※到底，如何培養孩子的自制力和意志力？
……還有更多！


意志力，是人類最強大的力量。
它不是一種美德，而是具有生理基礎的一種能量。
意志力就像肌肉一樣，用久了就會疲累，只要多鍛鍊就可以強化它。

葡萄糖（glucose）就是意志力的燃料，也因此，吃飯和睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼，節食瘦身那麼容易失敗。

意志力有兩大定律：
一、意志力是有限的，用了一次就消耗掉一部分。所以，最好一次專注一件事，比較能達成目標，並建立自信心。
二、你做不同的事情所仰賴的意志力，是來自於同一個帳戶。也就是說，你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。

人的意志力是有限的，但這個極限可以改變，可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果，也從許多知名人士的親身經驗，說明如何針對你的期望，設定務實的目標、監控進度，增強你的自制力。

只要學習一些技巧、並養成好的習慣，下一次遇到誘惑時，你可以不必那麼費力就可以抗拒它，因為你的意志力已經增強了。而且，你的工作執行力也會變強。

在這個太依賴網路的時代，「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形，想要不去做，可能比登天還難。但如果你想要控制自己，過更好的生活，這本書可以幫助你。想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由，意志力是解開成功關鍵的鑰匙。

作者簡介

羅伊‧鮑梅斯特Roy F. Baumeister
意志力領域的研究權威，他任教於美國佛羅里達州立大學，並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻，一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

約翰‧堤爾尼John Tierney
《紐約時報》專欄作家，負責科學專欄「發現」（Findings）。其作品曾獲美國科學發展協會（American Association for the Advancement of Science）和美國物理協會（American Institute of Physics）頒發獎項。本書是他的第三本書。

譯者簡介

劉復苓
美國明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士。曾任經濟日報記者，現旅居比利時，為專職譯者。譯作近六十本，包括《華頓商學院的高效談判學》、《豐田創意學》、《問對問題，錢就流進來》、《寫出銷售力》、《公平賽局》（皆經濟新潮社出版）。曾獲經濟部金書獎、政治大學科管好書Top 10等殊榮。個人部落格：Clare的文字譯站。

意志力不只是一種比喻

據說，托爾斯泰小時候，打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了，輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想，其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現，不管自己多努力專注，還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。

意志力絕對不只是比喻，它比較像肌肉，用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後，北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐．包康（Don Baucom）立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻，都是因為白天夫妻倆都在上班，而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家，這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間？不過，他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家，他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見，沒有力氣去刻意體貼，或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現，夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻：人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡，家庭就得承受後果。

意志力有極限
實驗證實意志力的確存在後，研究人員得到的結論，說明了兩件事：
一、你的意志力是限量供應，而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。

你也許以為你有工作專用的自制力存量，另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是，根據生蘿蔔實驗的結果，兩種完全不相干的活動（抗拒巧克力和解答幾何學問題），消耗的是同樣的能量來源，而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情，彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑，讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。

我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先，是思想控制。有時你無法完全控制你的思想，像是你終究無法不理會某件嚴重的事情，或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是，你也可以學會專注，動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論，放棄最充分、最好的答案，以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界，設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準；銷售高手會先欺騙自己；從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且，世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。

第二類是情緒控制，若是專門指心情方面，則心理學家稱之為情感規範（affect regulation）。最常見的狀況是，我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法，偶爾也會試著避免太過開心（像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時），還有的時候，我們會試著維持生氣（才能投訴、抗議）。