不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！

　　不要再當冷硬派了！
 
　　每天伏案工作十幾小時，肩膀痠痛怎麼治都治不好？
　　明明才二三十歲，走路時卻老是「垂頭喪氣」？
　　定期往按摩院報到，沒過多久就又是「鋼鐵人」一名？
　　拚命做仰臥起坐，肚子沒瘦卻反而變成「駝公」？
　　花錢買矯正帶，一脫下來就馬上打回原形？
 
　　問題到底出在哪裡？不是因為姿勢不良，「肌肉量低下」才是真正的元兇！我們的肌肉在20歲左右達到巔峰，之後就會隨著年齡增長而逐漸減少，如果缺乏適度的運動，到最後就會只剩下少量肌肉在支撐骨骼，肌肉在長期過勞下，各種痠痛不適自然找上門！

　　幫助女網名將伊達公子東山再起、桌球國手福原愛挑戰巔峰的日本體適能權威中野‧詹姆士‧修一，針對一般人獨創「微健身」秘訣，從超速效的9種「日常極簡肌肉鍛鍊法」、輕鬆無負擔的「肌增食養法」，到終結駝背的「零門檻伸展操」、可以動員全身肌肉的「平衡球健身法」，以及幫助你持續運動不間斷的「雙目標耐力躍進法」，不必上健身房，自己在家裡就可以做，每天只要花10分鐘，就能跟長期以來困擾你的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰！

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一 (中野ジェームズ修一)

　　1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。

　　現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。

　　另著有《下半身，決定你的下半生》（平安文化出版）、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。
 
　　作者日文官網：www.sport-motivation.com
 
譯者簡介

劉愛夌

　　熊本居民。日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。
　　除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。
　　聯絡請至：ireneliu.jp@gmail.com

「昂首」前行！
 
矯正駝背步行法
 
在〈PART 2〉中，我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢，改善彎腰駝背的不良體態。
 
很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。在〈PART 1〉中我們已強調多次，「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。
 
只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。
 
就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。
 
所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。
 
基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事：
 
站著、走路時「不要垂頭喪氣」。
 
為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。
 
我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。
 
市橋的跑姿被譽為「世界第一美」，她的跑步姿勢非常完美有型，無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。
 
我曾請她「低著頭跑跑看」，沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套，跑得亂七八糟。
 
無論是一流跑者還是頂尖超模，低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。
 
想要呈現完美體態，忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。
 
這個方法非常簡單，只要你願意，今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔！
 
如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」，可能是因為下列原因：
 
．腹痛。
．視力不足，怕跌倒。
．因壓力而心情沮喪。
 
若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。
 
別急著坐下
 
你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。

搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。
 
肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。
 
肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！