從自我苛求中解放出來

第一章 解放自己的方法
不能把自己簡單等同於一種缺陷或疾病 5
痛苦與美德 8
硬幣的正反兩面 11
如何擺脫自己設定的人生准則 14
馴服內心自我批評的聲音 14

第二章 內心的聲音：窺探精神世界的一扇窗
內心的聲音，我們的精神電台 18
內心自我批評的聲音，令人喘不過氣來 26

第三章 我理解自己：如何完成認知概念化
成為自己的同盟 33
過高的要求 33
概念化 43

第四章 擺脫自己的人生准則
傾聽內心自我批評的聲音，意識到它的負面影響 55
害怕自己做不到 56
苛求，生命難以承受之重 69

第五章 擺脫幼年的認知模式

生活中的境遇並不總是使人滿意，經常令我們痛苦不安。我們傾向於相信自己的不幸源於工作上、伴侶關系和家庭中遇到的問題。當然，我們的遭遇以及我們和他人的關系是相關因素，卻不是僅有的決定因素。還有一個因素影響着我們看待自身境況的方式，即我們對它的感知。

其實，我們的種種苦惱，或者說其中一部分， 往往和我們如何看待/理解自己所經歷的狀況有關。這些理解常常是錯誤的,來自於我們內心某種微弱的聲音,這個聲音不間斷地評論着我們的一舉一動，也就是我們內心自我批評的聲音。這個秘密電台時時刻刻鉗制着我們的行為：

「要被別人喜愛、欣賞。要成功。你應該表現得有意思，值得關注，清晰流暢地表達自己，有問必答，在這個男人面前展現你的女性魅力和智慧，像個無所不能的女超人，在這個女人面前展現你的男人本色，風趣幽默，懂得逗她開心」，諸如此類。實際上，諸如此類「必須達到」的要求對應着我們給自己設定的種種法則，我們屈從於這些法則，卻從來都沒想過它們是否適用於我們正在經歷的境況，而這些它們正是我們生活中很大一部分苦惱的根源。

在認知療法中，這些我們強加於自己的嚴苛要求被成為「人生准則」。人要往前走，這些准則當然有其用處，促使我們進步,自我反省，發揮潛能。

然而，當這些人生准則變得過於刻板甚至粗暴，制定的目標不可企及或無法實現的時候，我們會痛苦不堪，覺得自己總是有所不足，達不到對自己的要求。這些准則在不知不覺中指導着我們的人生。缺乏靈活性的個人准則最終可能導致我們活得很失敗。

此書的目的就是幫你從這個惡性循環中解放出來，從這個你無意識走入的死胡同里逃脫出來。如何才能解放自己？

首先，幫助你意識到內心自我批評的聲音的存在，這個聲音像是若隱若現卻又持續不斷的電台，你如此習慣於聽到這個聲音以至於再也意識不到它的存在。然而，如果我們停下來仔細傾聽內心，這個噪音就會越來越清晰。

傾聽這個聲音，更好地理解它，意識到這個苛刻的聲音對你造成的壓迫感，這是將自己解放出來的第一步。

接下來，我們必須意識到，這個聲音滲透到了我們生活的方方面面：工作、私人生活、家庭生活、友情、運動、社交，無所不在。它說：「來吧，超越你自己！不行，你很清楚你做不到，算了吧，沒必要。」

這樣我們才能認識到，這種來自內心身處的自我批評的聲音是我們猶豫不決、抑郁遲緩或焦慮不安的源頭。

為了更好地擺脫這種聲音，本人的決心是必不可少的。這種聲音是在什麼情況下出現的？它往往出現得很早，在幼年就已經出現，而且必然有其原因。比如阿德里亞娜，她就是因為出生於一個貧困的東歐家庭，小時候沒有條件讀書，所以會給自己定下一個必須拼命奮斗的目標。而安娜不懂拒絕，害怕傷害別人或者想討好別人。卡特琳娜則是想變得像別人一樣，因為她從小就覺得自己跟別人不同，像一個異類。塞巴斯蒂安不惜一切代價想要表現得自己配得上，其實他內心深深地懷疑自己。

這些都是真實的個案，為了保護他們的隱私，在此隱去了他們真實的身份。他們代表了生活中幾種常見的自我苛求的類型。他們的故事將幫助你更好地理解你自己，同時也會告訴你，改變是可能的。
當你能夠分辨出自己內心的自我批判的聲音——這個內心深處最為私密的聲音——並且意識到這個聲音給你的生活帶來的損害，當你在自己的人生經歷中找到了這個聲音的源頭，你就有辦法好好面對這個聲音，回應它並擺脫它，然后才能享受生命中最重要的一切美好。

我邀請你，邀請閱讀這本書的人，與我一同踏上這條自我發現和自我改變的道路。

在本書中，我希望展示給各位如何通過對自己內心聲音的探尋來分析生活中大大小小的各種問題。在書的第一部份，我將闡釋幾個相關的主要概念，接着分析內心的聲音在每個人的生活中通常會起到什麼樣的作用。通過反復思考，通過分析內心的聲音在那些情況最嚴重的患者身上是如何加重其病情的，我明白了很多問題。這些患者向我敞開心扉，傾訴了他們的秘密。他們進一步豐富和提高了我的思考模式和對臨床病例的概念化——認知概念化是用更深層的方式理解一個人的問題。我將在本書中對這些案例進行深入討論。

在討論過程中，我將使用多個實際案例來進行進一步解釋這種療法。每個人都可以通過學習掌握基本的治療方法。其實，每個人都是另一個人——朋友、親近的人或者家人——的心理醫生。一般來說，我們比較勝任做別人的心理醫生而不擅長做自己的心理醫生。我還會在書中介紹幾種很有效的實用方法，在幫助你傾聽別人的同時也幫助你理解你自己。