更快更安全的赤腳跑步法

推薦
在赤腳跑步的路上
前言

第1章　跨出第一步
第2章　開始之前
第3章　開始赤腳跑步
第4章　赤腳跑步的進階訓練
第5章　疑難排解
第6章　挑戰
第7章　比賽
第8章　訓練計畫
第9章　交叉訓練
第10章　我可以穿極簡薄底鞋跑完160公里，你也可以！

致謝
附錄
把赤腳跑步的精神散播到全世界
赤腳跑步的資源
關鍵字彙
參考資料

前言

我的旅程從一個破碎的夢想開始。

　　二○○五年七月底的一個悶熱天，我躺在水溝裡，四周都是乾泥巴。小蟲從我頭上飛過，鬃毛般的長草戳著我的皮膚，那種感覺讓我腿部的疼痛感稍微舒緩一些，但當我想爬起來回到路上時，卻一點力氣也使不出來。

　　我躺在那裡，茫然地盯著天上一絲絲的卷雲，我才認清自己想要跑完一場 80 公里超馬的夢想終究只是一場夢。

　　五個月前，我就已經開始準備這場超馬賽了。這對我來說是項極艱鉅的壯舉，我從來沒有嘗試跑這樣長的距離。我太過魯莽，又對自己的能力過度自信，真的很可笑，但我怎麼可能會沒自信呢？我以前也面對過不少困境。我那時深信苦練和堅定的意志能戰勝一切。

　　我錯了。我的身體並無法承受那樣的訓練量。足底筋膜炎找上了我，使我每天早上下床後都是一跛一跛的。跨出每一步都像被燒烙般疼痛，那種痛得在起床後好幾個小時才會消失。不只如此，脛骨痛也從那時開始，我感覺小腿好像隨時都會斷掉，骨盆好像也會骨折。而且膝蓋骨痛到只能以倒退走的方式下樓梯。

　　我咬牙忍耐這一切，只要可以忍受，我就繼續訓練，有時候我會一次連休個幾天，試圖讓我的破身體復原。依照那天的訓練課表，我應該要跑完 48 公里，但跑到第二十九公里處，為了閃避一輛貨櫃車，我一時退避不及，不小心踩在深水溝旁的鬆軟沙堆上。身體狀況健康的話，我只要稍微調整身體的平衡就沒事了，但當時我的身體已經殘敗不堪了，能做的只是狂亂地舞動手臂。我那動彈幾乎失調的雙腿根本反應不及，最後就整個人跌進路基下的水溝裡。

　　說也奇怪，跌下去並不痛。或許還是會痛，只是身體已有的痛楚成功掩蓋掉跌倒時的痛。

　　最後，我振作起來爬出水溝。放了自己幾天的假，暫停所有練習。一個月後，我去跑了一場馬拉松。但那並不是我夢想中的 80 公里超馬賽。比賽雖然有趣，可是得到的成就感很空洞。我開始研究有沒有更好的訓練方式，到處尋找答案，也就是任何可以幫助我在明年跑完 80 公里超馬賽的答案。我的研究帶著我走向許多途徑。我讀過關於低心率跑法（low-heart-rate training）和加洛快步走（Gallowalking），也研究了短距和長距的訓練法、現代鞋款的新科技、客製化鞋墊系統，以及幫助跑者改善各種不同小毛病的矯正裝備。

　　在一本學術期刊上我發現一篇不顯眼的文章。作者提出充分的理由提倡赤腳跑步。他的假設很簡單：不穿鞋跑步可以強化人的腳掌，同時迫使你調整成良好的跑姿。那時，他的理論深深吸引我，和我之前找到的其他研究完全相反。對我來說，說服我的點很簡單──過去我也曾赤腳跑過。

　　那是在一九九二年，我第一次嘗試赤腳跑步，目的是為了準備高中盃摔角大賽。那時，微軟的Windows 3.1正風靡全球，〈疼痛破碎的心〉（Achy Breaky Heart）橫掃鄉村音樂，站上永恆地位。還有《歡樂單身派對》（Seinfeld）正天天在電視上教我們學會做「自己領域中的大師」。

　　我和好友傑森．聖愛（Jason Saint Amour）一起練跑。我們認為赤腳跑在柏油路上可以「鍛鍊腳掌」。我們也會穿上摔角鞋進行例行的跑步訓練，這應該就是我第一次經驗到穿著極簡薄底鞋（minimalist shoes）跑步。身邊的朋友都覺得我們瘋了。誰會想到我們兩人正是赤腳跑步的早期採納者。但過了十三年之後，我成了偶爾把小跑當休閒的跑者，而且只為了維持身材和理想體重。因為愛喝啤酒、愛吃培根和熱狗，我的腰圍逐漸向外擴張。

　　直到二○○四年，我遇見了我的妻子雪莉（Shelly），她帶著我開始做規律的運動，包括每週跑 16~24 公里。我一直很享受跑步的樂趣，但那時還未認真看待這件事。那時我和雪莉才剛成為男女朋友，所以我都穿鞋子跑，不想因為赤腳跑步把她嚇跑了。

　　既然要當個跑者，我就需要一雙標準的跑鞋。當地一家大型運動用品店剛好在促銷鞋子。我去光顧時，一位名叫杜安（Duane）的年輕銷售員過來幫我，他幫我量腳的大小，同時給我一些意見。我試了幾雙新鞋，每換上一雙就在雪莉和杜安面前來回走幾趟，其中有兩雙鞋特別舒適，厚厚的鞋墊讓我感覺好像走在棉花糖上。我就在從這兩款鞋型中，挑了配色比較亮眼的款式。感覺自己好像挑對了。

　　二○○五年，雪莉和我決定報名參加 15 公里的路跑賽。穿鞋子跑這麼長的路程，我覺得很生疏，所以看到其他跑者的跑法，我也跟著採用。他們用腳跟著地，接著從中足到腳尖，再推蹬向前。這種跑法感覺很笨拙，但似乎行得通，這場特別的路跑賽整場跑下來還算順利。雖然掉了不少腳趾甲，多了幾處的疼痛，但還是很好玩。過沒幾天我又加入一場 24 公里的比賽。

　　那年夏天，我完全沉浸在我的比賽目標當中，為了完賽我不斷努力地練習。但我的身體偏偏不肯配合，運動傷害迅速累積。因此，我開始每星期跳過一次的練習。躺在浴缸的冰水裡舒緩每次練跑帶來的疼痛感（大腿以上部位泡在冰水裡的冰水浴應該被列為酷刑。在解剖學上，人體的某些部位設計並不適合浸在攝氏 4.4 度以下的水溫中）。

　　我受傷的情況增加，有位朋友建議我去當地的跑鞋專賣店重挑一雙鞋子。顯然，先前那位杜安不能當我的專家。那家跑鞋專賣店裡的店員似乎比杜安更具專業知識。他先讓我泡腳，接著讓我站在一張白紙上測量我的足弓。我的足弓似乎算「正常」。

　　接下來，他要我在跑步機上走（各位注意喔，他要我打赤腳）。結果他用了一個我不太熟悉的術語：內旋。他說我有輕微的內旋。他給我一雙聲稱最適合我這種內旋跑者的鞋子。我跟他提到先前跟杜安買鞋的經驗，聊到我傻傻的購買過程，我們笑開來了。杜安顯然還沒具備這家跑鞋專賣店的試鞋專業。

　　我回家後重新恢復訓練。自信滿滿地認定我的專業跑鞋可以消除那折磨我許久的運動傷害。但我錯了。痛感竟然加倍，而且增加的速度竟然比我留在大學宿舍過聖誕假期的寵物鼠還快（我再也不相信寵物店店員說的話了。好笑的是那位店員的名字也叫杜安，他說我的兩隻新寵物鼠都是母的）。跌進路旁水溝的那天，無論從眼下面臨的實況或象徵狀況解釋，我真的都是「跌到溝底」了。我永遠忘不掉那種徹底被打敗的感覺，既挫敗刺痛又無望空虛。我一事無成，整個人到達極限。

　　隔年的春天，這些無力感引領我一頭埋入赤腳跑步的世界。當時的資源很少，只有肯．鮑伯．薩克斯頓（Ken Bob Saxton）、泰德．麥當勞（Ted McDonald）和瑞可．羅勃（Rick Roeber）建立資料豐富的網站。鮑伯在雅虎上面開設討論區，網站上面也有一些學術論文可供參考。我竭盡所能地吸收、實驗與練習。我試著挑戰自己。

　　我很想說剛開始階段一切順利，但其實並沒有。如果可以再回到那時候，我可能會想打自己的耳光，因為我犯了每一個菜鳥都會犯的錯誤。像是身體肌力明明還不夠，我硬是跑了過長的距離。一開始挑的路面是草地和沙地。還有，跑步時是以腳趾著地，讓腳跟沒機會碰觸到地面。不過儘管遇到瓶頸了，我還是繼續學習與修正。

　　二○○六年的九月，我完成了 80 公里的超馬賽。我終於完成了幾年來一直不敢正視的目標。接下來的幾年，我繼續任何與赤腳跑步相關的學習，慢慢掌握到當中的技術，並開始架設網站分享我的經驗。我一點都沒想到那個設計簡陋的網站會帶我走上如今的發揮舞台。

　　在二○○九年，我受邀加入《跑者世界》（Runners World）雜誌網站的赤腳跑步論壇。這個論壇引發赤腳跑步的新手和老手諸多的討論，我才意識到自己原來有那麼多的資訊可以分享。我本身的職業是老師，所以我的職業本能就是傳授知識。後來又開設了一系列的赤腳跑步培訓教學。為了培訓教學，我開始針對赤腳跑步的不同主題寫了一些短文。這些文章累積到一定量時，開始有人向我要影印本，結果就有人建議把它印成書。這本書就是這麼來的。

　　每次開課，我幾乎都會被問到用赤腳跑步時，我的家庭生活方式是怎麼過的。自從二○一一年的夏天開始，雪莉和我就帶著姪女（Stephanie）和三個小孩巡迴美國各地，我們大多數的時間都是在參加跑步的活動與比賽，還有舉辦赤腳跑步的培訓課。剩下的時間我們就到各地的歷史遺跡、山中小徑、新餐廳等地點探險嘗新，也遇到了新朋友。我們基本上就像是居無定所的赤腳跑步遊民。

　　我們是如何讓生活變成這樣的？其實這比我們想像中容易。

　　雪莉和我當初曾坐下來好好檢視過我們的人生想要完成什麼。我們決定想要旅行、跑步、想要藉由丟掉過多的物質擁有簡化生活，也想讓孩子有更寬廣的體驗。

　　經過通盤思考後，為了讓我們更有決心盡力完成目標，我們辭掉工作，買了一輛RV 休旅車，就這樣到鄉間教人用好的跑法跑步。

　　由於必須付貸款，所以日常開銷得縮減。我們也必須捨棄絕大部分的物質財產，準備和孩子一起上路在「沿途學校」中學習，同時還得在這種沒有固定工作地點的環境中增加收入來源。我們在這種處境階段過了大約八個月，但這項堅持終於得到回報。

　　我們根據自己的主張過想要的生活。過去我們有太多的時候，總是在追逐著他人的期待，也花太多的時間陷在買一些我們根本沒時間用到的東西。如果我們都能創造自己想過的人生，你也可以！希望從我們的決心中，也能激勵各位找到積極扭轉人生的契機。生活都能改變了，相信你也能夠改變穿鞋的習慣！

　　從二○○九年的秋天開始，本書已經過修訂，增加了許多資訊，赤腳跑步的概念也更加清晰。各位手上這本書累積了我個人的經驗、數百位赤腳跑者的貢獻投入，並通覽了現有的研究資料與實際試過的各項理論，還加上我個人獨有的教學特色心得（例如：我很凶）。我甚至徵求赤腳跑懷疑論者的想法。這段學習過程中，幫助我整合出一套易於理解的實用觀念，避免讓赤腳跑步的討論不小心落入教條。

　　本書的第一版在二○一○年上市後，我仍繼續調整我的教學方法。我也用這些知識以赤腳或極簡薄底鞋跑過許多比賽，包括好幾個 160 公里的路跑賽。我也不間斷地將新的想法與經驗分享在我的網站上──赤腳跑步大學（Barefoot Running University）。此外，我也以赤腳跑步的顧問身分，開始把這些知識分享給鞋子廠商。辭掉高中老師的工作、開著RV休旅車帶著姪女和三個小孩，一邊旅行一邊教別人赤腳跑步……這種種的經歷讓雪莉和我的生活簡單了。憑著這些經歷，我會盡可能將最好的知識呈現給你。