體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練

Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段

Chapter2 讓我們開始科學化訓練
身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」

Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間    
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M

Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會愈跑愈強
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉松的肌力該怎麼練？
週期化的肌力訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的週期化肌力訓練
按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性

Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作

推薦序　　

　　〔本書將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。〕

　　要寫一篇關於國峰和他的工作對我來說很容易。幾年前，我因為國峰翻譯了我的書《跑步，該怎麼跑？》而開始與他熟識。當年我造訪台灣，有機會跟他談論了許多關於跑步與鐵人三項的訓練與教學議題，我因此對他的個人身兼作家、教練和老師的身分，有著極為深刻的印象。在他身上我看到一些珍貴的人格特質──他的真，而且我從沒看過他以先入為主的觀念反駁他人。他在面對各種年齡層、社會階級與知識背景的人，都以誠懇與謙卑的態度傾聽，並用自己的方式慷慨且友善地分享他的知識。他總耐心聆聽，並試著努力去了解對方說的話，而非搶著發表自己的意見。

　　「助人為快樂之本」是他的人生哲學，這讓他保持好奇心，也是支持他致力於翻譯與寫作背後的一股驅動力。當我和他討論中國古代哲學思想，我察覺到他對於真理擁有敏銳的覺察力與智慧，再加上他對此研究主題的濃厚興趣，完美地組合成他個人獨有的觀點，將如何進行馬拉松訓練與比賽的知識帶給其他讀者。

　　這本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。國峰用自己的觀點帶領讀者認識這些困難的知識領域，他將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。



前言

為何我們喜歡跑馬拉松？

　　我們仍存在著活動身體（運動）的基因，只是藉此獲取食物的目的不存在了。耗體力的勞工、吃不飽的街友，不太會以跑馬拉松為休閒，但在社會漸漸富足之後，「運動」成為一種「休閒」活動。為何世界上會有一大群人喜歡花錢去跑個42.195公里，甚至更遠的距離呢？我認為有下列幾項理由，促使我們把長跑基因拉到超越懶散的高度。

　　為了休閒與興趣而跑

　　我們先從最大宗的理由談起：「只是跑興趣的！」「當作休閒跑跑而已啦！」這是我聽到最多跑者提到的理由。這些跑者有個特色，他／她們不求成績，以歡樂與休閒為目的，是名副其實的休閒馬拉松跑者。所謂「休閒」，《說文解字》定義「休」為「息止也」，白話的意思是：停下來好好呼吸的意思。「閒」是指門縫間所透進的月光，引伸到後來是正事與正事之間的空閒時間，像是小時候的下課十分鐘或目前的週休二日。把這兩個字的意義綜合起來，我們可以把「休閒」定義為：在正事與正事之間的時間縫隙中，從事一種「沒有目的性」的行為，以這種行為作為生活中的休息片刻。所以跑步絕不算是奧運馬拉松選手的休閒活動，跑步是選手的正事，無法讓他／她們獲得休息的目的。若你有一份正職，時常在下班後換上運動服出去練跑，時常在週末到外縣市參加馬拉松比賽，這些訓練和比賽都能讓你感到放鬆，也讓你在上班日更為專注，如此你就是名副其實的休閒馬拉松跑者。

　　這一類休閒型跑者，有些人除了為了放鬆，還會為了「興趣」而跑。所謂興趣，又可分為「興」味與「趣」味。何謂興味？「興」這個字讀成一聲時可當動詞用。在跑步過程中，由於脫離了電腦、手機、工作與家人的羈絆，腦袋能處於空白的狀態，在這種狀態中最容易「興」起過去的回憶、情感，或產生新的創意或靈感，這些都是跑者的內在風景，與外在的景物無涉；而所謂的「趣」味，是你在跑步時感受到外物所帶來的愉悅感，像是天上的雲、河岸的水鳥或是路邊跟著你跑上一段的小朋友。

　　有些將跑馬拉松當作興趣的跑者，也許說不清楚為什麼要把馬拉松當成嗜好，自然書寫作家李奧帕德（Aldo Leopold）作了最好的詮釋，他說：

　　嗜好究竟是什麼？它和一般追求的事物之間的分界線在哪裡？我一直無法圓滿地回答這個問題。乍看之下，我很想說，令人滿意的嗜好必須是相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的。  

　　馬拉松這種運動，不就正是一種「相當沒有用處、沒有效率、耗費勞力或者無意義的」運動嗎？想要移動42.195公里的話，汽機車的效率高多了！

　　為了變強而跑

　　另一種類型的跑者，並非只是為了興趣和嗜好而跑，他／她們為了變強，有目的性地鍛鍊自己的身體。有些人變強是為了得名上凸台的榮譽感、為了拿獎金、為了破PB，或只是追求更快的速度看到不一樣的風景。這一類跑者會在閒暇時練跑，但跑步並無法讓他們達到休息的狀態，練跑大都附帶有嚴厲與痛苦的特性。他們與休閒馬拉松跑者剛好相反，心裡始終存在著目標，需要靠意志力來進行痛苦的高強度間歇訓練，不像休閒跑者能透過跑步放鬆身心，這一類跑者需要進行超負荷訓練才能變強。練跑與比賽當下的「興趣」是很少的，它不太能興起什麼感受或靈感，也沒有什麼趣味。訓練與競賽大多需要動用意志力，需要不斷地忍耐無趣與痛苦。

　　那他／她們為什麼喜歡？

　　理由有很多，我們將在第８章〈跑步有什麼用？〉中仔細闡述，但我要先提列引人入勝的一點：升級（Level UP）。

　　因為升級的感覺無與倫比。在馬場（馬拉松的賽場）上，「時間」是等級的證明。突破自己極限的證據是你的完賽時間，從全馬5小時，一步步過關斬將，進步到破4、或甚至破3的成績，就像是角色扮演遊戲（RPG）中角色想要升級就要不斷的練功，等級愈高就要累積愈多經驗值才能再升上一級。他們用數字來量化自己「身體」的極限。升級的成就感，會讓人沉迷，讓人想一直練下去。如果你也是一位對於變強與升級充滿熱忱的跑者，這本書正是為你所寫。