挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！馬拉松完全指南

前言　002
本書的閱讀法與使用法　004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！　
川越式馬拉松訓練
心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！　016
心得 其之２◎了解馬拉松必備的能力　017
心得 其之３◎理解訓練的目的　018
心得 其之４◎了解自己的能力，調整訓練的質與量　019
心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段　020
心得 其之６◎分成4種等級進行訓練　021
心得 其之７◎設定訓練計畫　022
心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況　023
心得 其之９◎練習時不要跑超過30公里　024

Column1　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１　026

P009
第1章　塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
．為開始訓練打下基礎　028

＜跑法解說＞
．從直立站姿開始　030
．踏出第一步，著地　032
．從第一步到走路　034
．從走路轉變成跑步１　Pitch跑法　036
．從走路轉變成跑步２　Stride跑法　038

＜暖身與緩和運動的基本理論＞
．暖身與緩和運動的基礎　040
．了解必須伸展的身體部位　042
　．暖身運動的概念和進行方式　043
．　緩和運動的概念和進行方式　044

＜練習之前╱準備期的目標＞
．以慢跑為中心「培養腳力」　046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走　048
項目02◎慢跑　050
項目03◎配速跑　052
項目04◎短距離全速衝刺　054

＜補強訓練的基本理論＞
．透過補強訓練培養必要的肌力　056
．　以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態　060

＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
．挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點　064

P010
＜飲食、營養的基礎知識１＞
．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理　068

＜跑步障礙的基礎知識＞
．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法　070

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期）　074
練習課表◎標準模式（準備期）　076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期）　078

Column2　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２　　080

第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期１」

＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
．逐漸適應長距離，培養出基礎耐力　082

＜模擬跑步動作的基礎＞
．藉由模擬跑步動作奠定姿勢　084

＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
．以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感　086

跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance）　088
項目06◎漸進加速跑　090
項目07◎越野跑　092
項目08◎斜坡衝刺　094

＜飲食、營養的基礎知識２＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識　096

P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期１）　100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期１）　102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期１）　104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期１）　106

Column3　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３　108　

第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期２」

＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
．培養完跑馬拉松必備的耐力　110

＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
．以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步　112

＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑　114

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期２）　116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期２）　118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期２）　120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期２）　122

Column4　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４　124

第4章　培養刷新紀錄的速度
「實踐期」

P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體　126

＜練習之前╱實踐期的目標＞
．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感　128

＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑　130

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期）　132
練習課表◎初入門模式（實踐期）　134
練習課表◎破4模式（實踐期）　136
練習課表◎破3模式（實踐期）　138

Column5　Runner’s Voice１　140

第5章　迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」

＜練習之前╱調整期的心理準備＞
．讓比賽當日的體能處於最佳狀態　142

＜練習之前╱調整期的目標＞
．邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態　144

＜飲食、營養的基礎知識３＞
．蓄積能量，迎向正式比賽　146

練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期）　148
練習課表◎初入門模式（調整期）　150
練習課表◎破4模式（調整期）　152

P013
練習課表　破3模式（調整期）　154

Column6　Runner’s Voice２　156

第6章　為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法

＜攻略比賽的概念＞
．為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法　158
．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速　160
．不看時間目標，依照自己的能力決定配速　161
．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對　162
．在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀　164
．了解對應各種天候狀況的辦法　166

＜比賽當天的對策＞
．掌握比賽當日流程，做好萬全準備　168

＜比賽後的注意事項＞
．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進　174

Column7　Runner’s Voice３　176

第7章　伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4）　178
．大腿的伸展（5~11）　179
．股關節的伸展（12~14）　180
．腰背部的伸展（15~18）　181
．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182
．胸部的伸展（21~22）　183

P014
．頸部的伸展（23~24）　183

＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側）　184
03◎臀部∕04◎股關節１　185
05◎股關節２∕06◎股關節３　186
07◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１　187
10◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３　188
12◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５　189

＜跑步訓練＞
01◎跳躍∕02上半身連動跳躍　190
03◎後踢∕04◎抬腿　191
05◎單腳跳躍　　192
06◎交叉跳躍　　193

＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀　194
03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿　195
05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收　196
07背闊肌下拉　197
08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身　198
10◎弓箭步∕11◎下蹲　199

※下蹲變化版
１馬步下蹲∕２分腿下蹲　200
３椅子下蹲∕４單腳下蹲　201
12◎下蹲跳　202
13◎分腿蹲跳　203
14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹　204
16◎抬腿∕17◎俯臥橋式　205
結語　206

前言

　　2012年時，東京馬拉松已經成為市民馬拉松的一大活動，有高達28萬3000人報名，相對於參加定員人數的2萬9400人，倍率高達到9.6倍，創造了史上最高紀錄。而藉著東京馬拉松的盛況，大阪馬拉松等相同規模的馬拉松大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內，就呈現定員額滿的狀態，近年來路跑風潮仍舊持續發燒。

　　那麼，為什麼馬拉松會如此受歡迎呢？我想答案不只一個。比如說，它是最適合維持、促進健康的運動，也能作為解決代謝症候群的對策。除此之外，還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。

　　而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉松和年齡、性別、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅，還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。

　　每個人開始馬拉松的動機和目標都各有不同。但是，如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練，便可能導致好不容易決定挑戰，卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。

　　所以本書中介紹的，就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉松的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺，觀察每一天的體能狀態，挑選最適合的訓練內容並加以實行。想做到這點，請先充分了解本書中解說的馬拉松理論與訓練方法，學習基礎概念，以規劃出適合自己的訓練計畫。

　　跑完馬拉松全程的成就感、暢快感，只有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益，那便是我的榮幸。

Second Wind AC總教練
川越 學