失眠可以自療

　　為什麼我會睡不好？是不是一天一定要睡八小時？還是睡不著可以喝點酒來助眠？以上有許多關於睡眠的迷思，影響著我們睡眠品質的好壞。好好睡專家政大心理系楊建銘教授，從認知行為療法，幫你打破睡眠迷思，讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外，楊教授也教你11種好睡技巧，從好眠基本功：調整不良睡眠衛生習慣做起，還教你刺激控制法，睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等，讓你夜夜都能安心入睡。

　　建立正確睡眠觀念，學習好眠技巧，楊老師還要教你認識身體睡眠機制，來瞭解失眠的成因。並介紹睡眠的病理機制，從腦中的「恆定系統」、「生理時鐘」、「覺醒系統」三個主要控制睡眠的機制，探討神經心理及行為兩方面失眠的成因。

　　過去，我們都以為解決嚴重失眠唯一的方法，就是吃安眠藥，但是，現在醫生告訴你，丟掉安眠藥，靠著改變認知與想法，也能睡得好。

【作者簡介】

楊建銘

　　紐約市立大學心理學博士，目前任教於國立政治大學心理學系，是政大睡眠實驗室的主持人，是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家，專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究，曾獲頒二ＯＯ六年國科會「吳大猷先生紀念獎」等學術獎項。

　　除了學術成就卓越外，在臨床實務上也學有專精，同時擁有台灣臨床心理師及美國心理師的執照，且為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家，目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事，致力於推廣「失眠認知行為治療」，協助國內的失眠者，擁有豐富的臨床經驗。

第一章睡眠10大迷思停、看、聽

迷思一：我們每天需要八小時睡眠？
正解：睡眠時數，因人而異──睡眠如食量，每個人的食量有大有小，不可相提並論！

迷思二：我今天沒睡好，明天狀況會很糟？
正解：平常心看待睡眠──不斷擔心失眠造成的後果，這種焦慮對健康的影響，遠大於失眠對健康造成的影響。

迷思三：睡不著時，躺著也是休息？
正解：無法入睡，離開房間會更好──醒著躺在床上超過二十分鐘，會造成焦慮，這種情形次數太多時，會形成制約反應，日後將自動誘發身體的清醒系統。

迷思四：十一點前要上床，配合肝臟排毒時間？
正解：維持穩定作息時間，比特定的時間來得重要──老是擔心肝臟代謝出問題，甚至吃安眠藥助眠，反倒因為焦慮而睡不著，還造成肝臟負擔。

迷思五：喝酒是有效的助眠方式？
正解：剛開始可能有效，長期無效又傷身──喝酒助眠的人，在後半夜會睡得很不安穩。

迷思六：晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神？
正解：「喝太多或太晚喝，該睡時更睡不著」──咖啡因也是恆定系統的抑制劑，飲用過量，或太晚飲用，會殘留在體內，使得該睡時無法睡。

迷思七：平日睡不夠，可利用週末補眠
正解：週末補眠，不宜太多──若每隔五天，就晚睡晚起一次，生理時鐘便容易往後延，影響週間的睡眠與白天功能。

迷思八：保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好？
正解：早上要讓陽光能入屋，保持生理時鐘正常──不論居住環境採光如何，要使生理時鐘保持最佳狀態，必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的規律性。

迷思九：吃安眠藥，必然會戒不掉？
正解：停藥後睡不好很正常，給身體適應的時間──突然停藥，反彈性失眠太強烈，病人便誤以為是「已經對安眠藥上癮」。

迷思十：睡不好是因為寢具不夠好？
正解：寢具的影響有限，太在意反而干擾睡眠──買寢具如果有預期想法，讓自己處在警戒狀態，一旦買了昂貴的寢具還睡不好，背後的情緒、干擾睡眠的想法又會冒上來。