礦物質應該這樣吃

　　從人體礦物質的盈虧中找出病根，用食材來切斷病源

　　人體內的礦物質要恆量，
　　少了致病，多了中毒。
　　如果用食療來補充這些人體必需的 「生命元素」，
　　既可以滿足口腹之慾，又能夠滿足健康之需。

　　揭秘－－礦物質和人體健康的關係。
　　詳解－－礦物質如何吃、吃多少、以及注意事項。
　　新穎－－礦物質的攝取不用藥補用食補。
　　科學－－礦物質針對性補充分不同的年齡段和職業。

　　礦物質在人體內既不能多，也不能少，要想保持恆量，最便捷、有效的辦法就是與富含礦物質的食物發展「友誼」，讓這些「生命元素」回到餐桌，回到你的腸胃中去。

　　本書提供了各種人體必需礦物質的最佳攝取來源，由專業醫師、營養師審訂推薦，內容詳盡，收錄完全，便捷好用，真正適合現代人的健康需要。

　　無論是閱讀、查詢，還是閒暇時增進知識，都是不可多得的一本養生書。

作者簡介

張茂

　　學歷︰大學食品營養系畢業。
　　　　　保健營養學研究所畢業。

　　經歷：醫院營養師。
　　　　　事業集團營養師。
　　　　　生技公司研究員。

Chapter2 鈣－－構築牙齒和骨骼的「鋼筋混凝土」∕025

鈣約佔體重的2％，是除去氫、氧、碳、氮外，身體含量最多的礦物質元素，其中99％分布在骨骼和牙齒中，1％分布在血液、細胞間液及軟組織中。

1、鈣做為人體骨骼和牙齒的主要組成成分，是骨骼代謝的物質基礎。

相關資訊

在人們的眼中，骨骼是穩固的、不變的，實際情況並非如此，骨骼是活的，在它表面細胞不斷吸收鈣，製造新的骨組織；而骨骼中的舊組織不斷被破壞掉。

人的一生都離不開鈣，從嬰幼兒時期開始，骨骼的發育需要大量鈣，才能維持不停的增長。直到20歲左右，骨骼基本停止生長，仍需要大量鈣沉積，讓骨質變得結實。
30歲時，骨骼不再發育，喪失的鈣卻急遽增多，使骨質減少，這時如果沒有足量的鈣供應，最終會導致骨質疏鬆。

在整個生命過程中，缺鈣都會給骨骼發育帶來嚴重的影響。1歲以前兒童缺鈣將導致發育遲緩，發育不良，諸如長牙晚、學步晚、雞胸等；12～14歲少年缺鈣會出現身材矮小、生長痛；40歲以後骨鈣逐漸流失，沒有充足的鈣來源，則導致駝背、骨質疏鬆和骨質增生。

2、鈣在維持人體其他代謝方面，也有著不可替代的作用。

1％分布在血液、細胞間液及軟組織中的鈣，能夠調節血液酸鹼平衡，維持微血管的通透性；鈣缺乏時，人體容易過敏、水腫，就是這一功能降低的結果。

鈣有啟動各種酶的能力，其中啟動凝血酶，可以促進凝血，讓傷口早日癒合。
鈣能維持軟組織的彈性和韌性，降低神經細胞的興奮性；如果缺鈣，皮膚彈性會降低，變得鬆垮衰老；眼睛的晶狀體缺彈性，容易近視、老花；血管缺彈性易硬化。

如果缺鈣，會導致神經性偏頭痛、煩躁不安、失眠。嬰兒出現的夜驚、夜啼、盜汗，大多是缺鈣引起的。兒童的過動症也多由缺鈣誘發的。

鈣還對肌肉神經有作用，當血鈣降低時，神經肌肉的興奮性升高，就會出現抽搐。生活中，腸易激綜合症、女孩子痛經，正是缺鈣的典型表現。

正常人體的血液中，鈣濃度是恆定的。當攝取的鈣不足時，人體會動用骨骼中儲存的鈣，造成骨骼鈣損耗，影響骨質。

那麼，在生活中哪些人群需要補鈣？補鈣又有什麼具體講究呢？

測一測：你有這樣的行為嗎？

你有沒有說話速度極快，吃飯時狼吞虎嚥的習慣？

也許你認為這與健康無關緊要，事實恰恰相反，當你說話速度過快時，會讓空氣經由喉嚨進入胃部；快速吃飯時也會吞嚥下大量空氣。胃裡的空氣多了，會很不舒服，讓人產生消化不良的感覺，於是為了排出這些氣體，你用蘇打水或者鹼性食品中和胃液。這樣的話，問題來了，鹼性環境下食物中的鈣無法溶解，缺鈣隨之產生。

你有沒有時常感到自己精神緊張、脾氣暴躁，並伴隨著失眠？或者你常常莫名其妙地抽筋、肌肉緊縮，甚至出現痙攣現象？
這時，你也許會懷疑自己得了什麼疾病，也許會懷疑神經出現了問題，其實不然，這是由於體內鈣含量過低造成的。

鈣是一劑優良的鎮靜劑，有助於神經刺激的傳達，當鈣不足時，神經自然會變得緊張，使人開始出現種種不適和煩惱。

鈣還是一劑有效的鎮痛劑。血液中鈣有刺激肌肉收縮功能，含量太低時，肌肉收縮障礙，可能會產生痙攣，引起疼痛；任何部位的肌肉都可能會抽筋或痙攣，腿部抽筋是最常見的。

幸運的是，出現上述狀況時，體內缺鈣問題並不嚴重。如果能夠即時改善不良習慣，並透過膳食補充足量的鈣，很快就會改善症狀，恢復正常。然而，也許除了上述不適外，你還時常感到腰痠背痛、渾身無力、易感冒；發現自己的
皮膚彈性降低，顯得鬆垮、衰老，或者視力下降，眼睛易疲勞；不小心碰破皮膚，傷口也不易癒合……這些狀況都在傳達一個重要訊息：身體正在遭受缺鈣的威脅，忍受缺鈣的摧殘。

趕緊補鈣，充分補鈣，讓身體恢復正常狀態，已經是刻不容緩的事情。

哪些人群應補鈣？

實際上，任何人都有可能發生缺鈣問題。但是相對健康的成人而言，以下幾類人群更需要補鈣。

①兒童，兒童處於生長發育旺盛期，骨骼鈣沉積大於釋放，為了維持骨骼正常生長，鈣需求量較大。由於他們年幼，飯量少，或者喜歡偏食，很難進食足夠的鈣，也就很容易發生缺鈣問題。進而出現相關症狀：經常哭鬧、煩躁不安、不易入睡、早醒、出汗多；甚至出現佝僂病、「O」型腿、「雞胸」、囟門閉合延遲、長牙晚、齲齒等病變；影響身材發育，出現骨骼變形等。

不同年齡層兒童的鈣需求量如下：

②青少年，進入青春期，是繼嬰兒期之後的第二個「生長突增期」，突出表現為身高的快速增長，以及骨骼鈣的大量沉積。這時如果鈣攝取不足，不但影響身體發育，造成身材矮小、體型異常，還會影響身體其他系統組織的正常發育。特別是女性，伴隨著生理週期的到來，體內鈣含量減少，不但影響到情緒，還時常造成子宮壁肌肉痙攣。

這種情況對少女來說尤為嚴重，痛經往往讓她們難以忍受。對付月經性痙攣，最好的辦法就是補充足量的鈣，維持血鈣正常濃度，進而緩解緊張和痙攣。青少年是鈣需求量最大的人群，根據美國醫學科學院制訂的標準，青少年時期每天要攝取 1300mg鈣，才能維持身體的需要。