輕鬆打造完美S曲線：不用節食、無須拚命運動也能享瘦一輩子

　　瘦身、纖體從了解自己開始！
　　輕鬆打造完美S曲線
　　不用節食、無須拼命運動也能享瘦一輩子
　　拒絕錯誤的減肥方式×參考他人的成功案例×制訂自我瘦身日記
　　今天起，不用再羨慕別人的曼妙身材，
　　揪出並戰勝瘦身失敗的原因，你也能擁有完美Ｓ曲線！

　　瘦身前一定要了解的四件大事！！
　　．認識自己的身體：仔細評估目前的體態如何？瘦身的目的又是什麼？
　　．是否下定心：持之以恆並正確地減少與消耗熱量是瘦身成敗的關鍵！
　　．生活中所消耗的熱能：檢視自己的起居習慣，並改善不良的生活方式，打造永瘦體質！
　　．適合自己的減重方法：每個人的體質不同，肥胖原因亦有多種原因，找出自己肥胖類型，才能消滅肥胖詛咒，瘦身成功！

　　量身打造　美胸　纖腰　蜜桃臀　的超有效減肥計畫
　　檢視日常起居生活與飲食習慣，為自己量身訂製打造完美Ｓ曲線計畫

　　下定決心開始減肥後，我們必須從了解自己開始。我是否真的肥胖、我的生活模式是否是我肥胖的原因、我所承受的壓力有多重，是否影響到我的生理狀態等，每一項都是決定減肥瘦身是否能成功的關鍵。

作者簡介

元氣星球工作室

　　多位專業老師組成，擅長食譜食療、病理保健、健康養生等相關領域。致力品牌，專注視覺，力求每一項作品都匠心獨運，每一項策劃都出類拔萃！我們的理念是：專業的技術、創意的構思、積極的態度、用心的生活。

我是否非常肥胖？

想減肥的人當中，有很多是真正肥胖和原本很瘦的人。判斷肥胖程度的標準是什麼？下面介紹計算標準體重和體脂肪率的方法，請大家測量一下自己與標準體重、體脂肪率的差距。

Check！！
標準體重的計算方法

標準體重是指，為了判斷肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同，理想體重也不同，因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。

Step１標準體重指數

（身高－100）×0.9＝標準體重
（我的體重－標準體重）÷標準體重×100＝我的肥胖度
標準體重×0.9＝美容體重

計算方法簡單，經常做為計算肥胖度的標準方法。此方法以身高為基準，輕鬆算出自己的肥胖度和標準體重。

以自己的身高為基準算出標準體重，然後拿自己目前的體重和標準體重相比。肥胖度正負10％內屬正常。

11％～19％範圍內屬微胖，超過20％則是肥胖。肥胖度落在負11％～19％就是微瘦，負20％以下則是乾瘦。

標準體重是指一般人的體重，而非苗條身材的體重。一般公認的苗條身材體重稱為美容體重，按照標準體重 × 0.9計算。通常我們會把美容體重定為減肥的目標體重。

例如我身高160公分，體重58公斤，標準體重是（160－100）× 0.9＝54公斤，肥胖度是（58－54）÷ 54 × 100＝7.4％，結果得知，屬正常體重。

身高160公分，體重58公斤看起來當然不夠苗條。苗條身材的美容體重是54公斤 × 0.9＝48.6公斤。因此，若現在開始減肥，可把48.6公斤定為目標體重。

標準體重指數的計算方法很簡單，卻很難測定肌肉與脂肪的比率。同樣54公斤，與體脂肪率低、肌肉較多的人相比，體脂肪率高的人顯得較肥胖。綜合以上原因，標準體重指數計算方法，只能作為制定目標體重或僅供評估目前狀態時的參考。

Step2身體質量指數BMI

體重（公斤）÷身高（m）2＝身體質量指數
22×身高（m）2＝標準體重

以男人來說，脂肪在體重中所占的比率（體脂肪比率）超過25％，女人超過30％，就被認定是肥胖。但因為很難精確計算出體脂肪率，所以一般都採用身體質量指數的計算方法。身體質量指數BMI（bodymassidex）是反映體脂肪率和健康危險程度的關鍵指標之一。

體脂肪率等於體重除以身高的平方。計算標準體重指數時，最健康狀態指數為22，因此不管男女都以身體質量指數22作為標準體重。另外，體脂肪指數為18.5～23時是正常；23～25則是過重，若是25～30時，稱之為肥胖，超過30就被認定是高度肥胖。

比如，我的身高160公分（1.6m），體重58公斤，58 ÷ 1.62＝22.66，是屬於正常狀態。這種情況下，標準體重為22 × 1.62＝56.3公斤，美容體重是19 × 1.62＝48.6公斤。

減肥問答Q&A

Q 運動會刺激食慾，所以容易發胖……

A 大部分人以為運動會刺激食慾，其實食慾與運動時間有緊密的關係。每天運動一小時左右會降低食慾，但不到30 分鐘的輕微運動和2 小時以上的高強度運動會刺激食慾。因此持續運動一小時左右，就有助於減肥。

Q 減肥效果比較好的運動有哪些？

A 有氧運動能加快體脂肪燃燒，所以適合減肥。例如跑步、競走、水中有氧、騎自行車、有氧舞蹈等。總而言之，能持續長時間的運動就有利於減肥。一般運動二十分鐘後才會開始消耗體脂肪，所以為了減少體脂肪，每次必須連續運動四十分鐘～一小時。

Q 如果中途停止健身運動，肌肉是不是會轉換成脂肪？

A 其實不然。肌肉與脂肪是完全不同的組織，即使停止運動，肌肉也不會變成脂肪。如果中途停止運動，容易發胖，且肌肉周圍積蓄大量的脂肪，給人肌肉轉變成脂肪的假象。

Q 有些人稍微運動一下就會喘氣，在這種情況下能否繼續運動？

A 不常運動的人，尤其是中老年人和肥胖的人，開始運動前最好接受健康診斷。透過運動負荷檢查和內科檢查，可以判斷身體狀況是否適合做運動，或者確定合適的運動類型、強度和時間。在沒有任何異常狀態下，如果依然呼吸困難，則表示還沒完全放鬆身體。建議你先不要操之過急，慢慢地增加運動量，才能逐漸提高體力和心肺功能，適應各項運動。

Q 每天都做一百次仰臥起坐，為什麼腹部贅肉沒有消除？

A 很多人誤認只要做加強某部位的運動量，就能消除該部位的贅肉。想減肥必須做有氧運動，有氧運動可均衡消除全身體脂肪。只消除想瘦的地方，是不可能的事。唯有均衡消除全身贅肉，才能讓想瘦的地方變瘦。另外，仰臥起坐並非減少體脂肪的有氧運動，而是接近鍛鍊肌肉力量的無氧運動，因此做仰臥起坐無法快速減肥。

Q 健身房裡的各種健身器材，該如何選擇呢？

A 想利用器材進行體能訓練，最好交叉做上半身運動和下半身運動。另外，不管做上半身運動還是下半身運動，必須先做鍛鍊大肌肉的運動，然後再做鍛鍊小肌肉的運動。這樣才能防止肌肉疲勞，提高運動效果。