速效拉筋操【圖解版】

【前　 言】　只要五分鐘，讓僵便的身體動起來吧！
【推薦序1】　一定要做經絡操的理由
【推薦序2】　做了十分鐘的經絡操，身體居然有了這些變化
【推薦序2】　經絡操對我的影響
【自　 序】　養生，從調養經絡做起

PART1 與自己的身體對話
為什麼要認識經絡？
經絡是什麼？ ── 認識自己的人體經絡地圖
伸展身體、疏筋活絡
■ 軀幹部分
■ 軀幹前側
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 準備動作篇
做對經絡操的幾個原則
■ POINT1 呼吸
■ POINT2 放鬆
■ POINT3 平衡
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
人人絕對可以自己做，隨時做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 家庭主婦
■ 長期需要勞力工作的人
■ 長者
■ 長者請你跟我這樣做
■ 久站工作者
經絡操VS瑜伽？
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
做多久才會有效？ ── 為什麼做十分鐘、五分鐘就有功效？
養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來

PART3 實踐應用篇
一　快速緩解早上醒來頭昏腦脹
■ 緩解症狀-床上扭轉操
■ 緩解症狀-坐姿前彎
■ 緩解症狀-高舉雙手
■ 緩解症狀-側伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連
■ 緩解症狀-椅子擴胸操
■ 緩解症狀-椅子前彎操
■ 緩解症狀-椅子側伸展
■ 緩解症狀-椅子扭轉操
三　頸部僵硬，頭痛不適時
■ 緩解症狀-頸部伸展操
■ 緩解症狀-舉手點頭
■ 緩解症狀-三角前彎式
■ 緩解症狀-兔式
四　舉起手感覺疼痛嗎？ 五十肩的預防與緩解
■ 緩解症狀-毛巾擴胸操
■ 緩解症狀-肩關節伸展操
■ 緩解症狀-毛巾側伸展
■ 緩解症狀-前彎毛巾操
五　胸悶，心情鬱悶時
■ 緩解症狀-手臂伸展
■ 緩解症狀-展開雙臂深呼吸
■ 緩解症狀-背後握手闊胸
■ 緩解症狀-扶牆舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 緩解症狀-桌子式伸展
■ 緩解症狀-拉手肘側伸展
■ 緩解症狀-坐姿扭轉
■ 緩解症狀-牛貓式
七　腰部痠痛、下背痛時
■ 緩解症狀-棒式
■ 緩解症狀-反向棒式
■ 緩解症狀-橋式
■ 緩解症狀拔-瓦斯式
八　失眠難以入睡時，拉拉筋助好眠
■ 緩解症狀-貓伸懶腰
■ 緩解症狀-弓式
■ 緩解症狀-脊椎扭轉操
■ 緩解症狀-呼吸法練習
九　手部痠麻動一動會更好
■ 緩解症狀-手掌開合運動
■ 緩解症狀-雙手背後互握
■ 緩解症狀-胸前直臂伸展
■ 緩解症狀-鳶式
十　告別腿部疲勞痠麻，找回勻稱有型美腿
■ 緩解症狀-腿後側伸展
■ 緩解症狀-腿外側及膝蓋外側伸展
■ 緩解症狀-大腿外側及腳踝伸展
■ 緩解症狀-腿內側伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三

前言

只要五分鐘，讓僵便的身體動起來吧！

　　每天從一覺醒來開始，我們可能就會面對起而不醒、精神不振和起床氣的問題，到了工作中，頭腦昏沉、提不起勁也是常有的是，若能很帶勁的、認真的坐在電腦前工作個幾小時，又發現肩頸僵硬了起來，回到家全身痠緊疲勞，好不容易躺在床上又無法完全放鬆， 即便是一個有規律運動習慣，身體健康的人，也難免遇到這些問題。

　　人類本身就是動物，造物者設計的人類是需要用身體活動來適應生活的，遠古時代的人類為了謀生，必須上山下海覓食，並躲避其他動物或環境的侵害，一個野人若遇上一隻飢餓的獅子，他只有「戰」或「逃」兩種選擇，無論如何都得靠著身體活動來面對壓力；反觀現代人，科技取代了大部分的勞力工作，便利的生活使得人類漸漸忘了動物需要大量身體活動的本質，久坐、久站、固定單一方向動作、缺乏運動的生活是嚴重違反自然法則的，所以文明病也跟著與日俱增，像是身體上的僵硬痠痛、身體關節提早退化、心血管疾病、癌症等等都接踵而至，「不動」是所有問題的根源，有一部迪士尼動畫電影——瓦力，描述著未來世界的人住在一艘巨大而設備新穎先進的太空船內，茶來伸手、飯來張口，所有食衣住行育樂只要坐著就可以完成，所以每個人的身材都像顆馬鈴薯一樣圓滾滾的。

　　雖然這個描述誇張了點，但何嘗不是給現代人一個詼諧的警訊呢？身為人類，我們都不該忘記 ——「運動」應該是人類生活的一部分。但現實忙碌的生活中，許多人在體力上及時間上並無法擁有完整的時間從事像「運動333」（每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳率達一百三十下）那樣規律運動，所以專家學者就建議，以累積的方式來達到每日所需的身體活動，每次五分鐘，每天累積三十分鐘到一小時的活動量，也能使身體保持健康有活力。

　　但要如何累積這些活動量呢？除了在上下班通勤途中刻意安排十分鐘步行時間之外，本書所介紹的經絡操是非常棒的選擇了，經絡操對我來說就像口渴了倒杯水來喝；想上廁所會花點時間暫停所有動作起身去上洗手間一樣的稀鬆平常；起床時為了提神醒腦拉拉筋；坐久了身體僵硬疲勞拉拉筋；手痠了、腳麻了拉拉筋；頭重頭痛拉拉筋；睡不著覺拉拉筋，零碎的時間如等公車、坐捷運、上廁所途中、到茶水間喝水、看電視、睡前都可以多加利用，這麼一來達到三十分鐘以上的活動量就不是難事了！拉筋可以立即性的緩解當下的不適，也能循序漸進的根除身體肩、頸、脊椎、手部、腿部等疼痛僵直的相關疾病，一舉數得，又簡易上手，何樂而不為呢！

　　本書設計了消除現代人最常見的十種疑難雜症拉筋操，也編排了建議特定族群做的拉筋操，建議讀著先將所有動作瀏覽一遍，再針對自己的特殊需求，熟記專屬自己的動作，隨時隨地動一動；也可將本書放在垂手可得的地方，一有空檔就翻個幾頁，選幾個動作拉一拉，除此之外，一個禮拜當中找個假日，空出一小時比較完整的時間，從頭到尾把書中四十個動作好好做一遍，更可達到打通經絡、通體舒暢的效果。現在就跟著本書一起做一做最簡單、最有效的拉筋紓緩操吧！