作者序
肌力的衰退會加速老化 周東寬
在什麼情況下，你會因為自己的身體狀況，而不禁感到｢啊！我真的是老了呢？
我常常這麼問患者，而回答各式各樣：
｢最近都懶得動了。｣
｢膝蓋痛到連走路都困難。｣
｢手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。｣
｢肌肉痠痛好幾天都不好。｣
｢爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。｣
｢騎自行車上坡時，已經沒辦法一口氣騎到頂。｣
｢伏地挺身連兩下都做不來。｣
我也經常聽到一些年過五十的患者說，原本自認體力還不錯，卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退，而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡，感到非常沮喪。
在日常活動中常可聽到：
｢體力變差了。｣
｢對自己的體力沒有信心。｣
那麼，所謂的體力是指什麼呢？
稍微專業一點的說法，體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素，有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。
因此，所謂｢隨著年齡增長，體力似乎也隨之變差｣，就意味著上述這些個別能力都變差，而從我的臨床經驗來看，肌力的衰退更容易促進老化。
肌肉量減少，維持生命能力就會下降
肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異，但也會因年齡而有共通的變化。
以骨骼肌（skeletal muscle），也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說，一般在三十歲達到顛峰，然後逐年開始衰退，到了八十歲左右，肌肉量已經減少到三十歲時的一半。
關於這一部分，有個罕為人知的事實。那就是，肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少，但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減，肌力與此同時大幅衰退。
此時若有｢中年發福｣現象，會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便，而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動，肌力就會持續衰退，體重則持續增加，就會愈來愈懶得動，使得運動量更加減少。
肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……
這樣的惡性循環由此產生。
要特別注意的是，一旦陷入這樣的惡性循環時，老化的速度就會愈來愈快。
因為，人類本來就是一種動物。動物，顧名思義是｢會動的生物｣，運動本來就是維持生命的基本原則。
而運動需要肌力。當肌力衰退時，動作就會變得遲鈍，維持生命能力也跟著變差。所以，肌肉在維持人體生命這一點上，是個非常重要的角色（請參考拙作《｢肌肉的代謝力｣防止老化》）。
雖說肥胖或代謝症候群的問題，是因脂肪堆積而引起，但總是吃美食、懶得動、太過放鬆，同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差，這也是相當嚴重的問題。
選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉
相信大家都曉得，要鍛鍊肌肉就必須運動。然而，進入中高年齡之後所從事的工作，多半以不需要耗費大量體力的工作為主，同時只要能正常活動，也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。
不過，進入五十、六十、七十歲之後，隨著年紀增長，肌力衰退（也就是肌肉量的減少）對生活品質（Quality of Life, QOL）所造成的嚴重損害愈加明顯，其中包括了腰痛、膝蓋痛，以及內臟機能和代謝機能等的低落。
同時，醫界一直沒有明確指出這項事實，因此幾乎沒有針對｢為防止中高年齡者老化和維持健康，必須增加肌肉量｣，提出任何運動方面的建議。當然，不論是過去或現在，若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍，自然就不會提出任何相關建言。
有鑑於此，本書以淺顯易懂的方式說明，以三十歲為界，在進入肌力衰退期的中高年齡者身上，肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。
此外，還將介紹一些運動方法，這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉，倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣，一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘，就能充分體會到這個運動的效果。
這種運動方法的基本原則是：
‧ 簡單易學
‧ 隨時都能進行
‧ 室內也能進行
在讀完本書之後，請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊，身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調，積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。
如此就能開創出一條道路，成為真正自立的健康人。
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