救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣

第一篇　睡覺時，你的身體在做什麼？
第一章　神祕的睡眠週期
第二章　你睡得好嗎？

第二篇　擾人的睡眠問題
第一章　惱人的失眠
第二章　打鼾與睡眠呼吸障礙
第三章　延遲睡眠症候群
第四章　時差綜合症候群
第五章　輪班工作睡眠障礙
第六章　熬夜和睡眠不足
第七章　白天打呵欠、打瞌睡或嗜睡

第三篇　健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！
第一章　想改善憂鬱和焦慮，一定要睡好
第二章　記憶力差、注意力不集中、學習力低落，原來是睡不好
第三章　睡個好覺，遠離疼痛
第四章　除了營養過剩、運動不足，睡不好也是肥胖主因
第五章　內分泌失調，從改善睡眠開始
第六章　痛風其實是睡眠惹的禍
第七章　睡不好、攝取太多含糖飲料，糖尿病上身
第八章　高血壓竟然是夜間睡眠引起
第九章　睡不好，引發心臟疾病、慢性腎臟病、中風的罹患機率
第十章　睡不好， 容易罹癌，死神提早來敲門

第四篇　如何睡，一夜好眠
第一章　養成良好的睡眠習慣
第二章　營造優質的睡眠環境
第三章　吃對食物，夜夜好眠

後　記　讓我們一起追求睡眠力

推薦序

睡眠力就是生命力

　　近三分之一人類的生命在昏睡中度過，如此虛擲歲月青春於「麻木不仁」所為何來？「上帝不會做無謂的事」，百年來它吸引無數科學家竭盡心力尋找睡眠那黑暗中的答案──回復身體各組織的能量，減緩不必要的能量消耗，因應周遭環境變遷，重整以往相似的經驗，增強記憶，強化適應能力，緩解情緒──這些功能是如何能辦得到呢？可能要從盤古開天說起。三十億年前，第一個生命誕生之始便汲營於存活的算計，能量攝取必屈就太陽地球的主從關係，日升日落循環攸關營養、生長、運動、感應、生殖各項生命現象的輪替。這項隨明暗循序運作的存活策略，一如細胞分子生物時鐘，印記於DNA密碼中而延續子孫萬代。到了人類，日夜週期的調控間接經由雙眼視網膜的節狀細胞傳遞光的訊息至前下視丘的細胞群，再行經腦中網絡，連結內分泌與自律神經，經神經與血流直接間接傳遞中樞訊息，指揮全身各個組織與器官的生理節奏和諧地運行。倘若這生理時鐘運作──即睡醒運動進食，發生長期差池與錯亂，將衍生諸多慢性疾病，如糖尿病、高血壓、肥胖、憂鬱、焦慮等。弔詭地，3C產業高度發展的二十一世紀前段，也正是生活步調大破壞的年代，不難解釋為何慢性疾病直線竄升而難以遏抑。生活作息紊亂易導致日間疲憊、疾病纏身、疲勞與各種慢性疾病，極可能加重「睡眠呼吸中止症」的發生，這普遍好發於中老年人，而孩童亦無法倖免。整夜睡眠與呼吸、生存與死亡的纏鬥，一覺醒來換得只是身體與心靈的疲累，情緒低落、四肢肌肉痠痛，加上記憶力、理解力與學習能力的衰退，要面對繁忙工作的挑戰與家庭事件的衝擊，將是如何的不堪！

　　儘管科學研究結果支持「睡眠是對長壽最重要的單一影響因子」，影響力大於食物、運動或遺傳；又當今世界充斥對睡眠無情地剝奪與無知地低估睡眠對身心的巨大影響。就提升普羅大眾健康、強化國家競爭力並降低健保長期慢性疾病巨額支付而言，全民深化睡眠醫學教育愈顯其關鍵與迫切。台灣睡眠醫學會成立至今已屆十年，對國內相關睡眠醫學機構認證、醫事人員訓練與考核及睡眠知識的傳遞自是貢獻良多。坊間不缺大眾食療醫美方面的圖書，而藉由自律神經失調及全身性慢性發炎導致腹脹、便祕、腹瀉、三高症、皮膚老化、黑瘢、粉刺、過敏，實則為長期睡眠問題的入門相關圖書仍嫌不足。而李信達教授的︽救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣︾的出版有若及時雨，由淺入深引領讀者進入睡眠醫學的殿堂，藉由宮室之美百官之富的生理生化機制，傳遞「睡眠力實則展現生命力」的信念。

　　自一九九八年從美國加州至台灣台中相識共事近二十年，李教授是第一個鼓舞我和胸腔內科吳子卿主任於二○○一年設立台灣中南部第一家睡眠生理實驗室的良師益友，隨即積極開展相關研究。基於運動醫學與肥胖醫學的豐富學養，勤學認真的態度，李教授無疑地能在睡眠醫學的研究嶄露頭角，而遊刃有餘。從代謝性疾病與睡眠，運動體適能與失眠症，睡眠呼吸中止症男女對代謝性疾病影響的差別，睡眠呼吸中止與兒童行為及成人蛋白尿的影響，兒童氣喘的運動對睡眠品質的影響，各個主題均能深入探討而鉅細靡遺。同事間深知其邏輯思考之精，英文書寫能力之準，而從本書文筆信手拈來更知其中文敘事之雅達。

　　從多年實驗室的經驗與廣泛知識的涉獵，李教授這本《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》從初始的基本睡眠知識，到常見的睡眠問題，與睡眠問題所牽扯出記憶、人格、行為、疼痛、肥胖、代謝、內分泌與免疫系統失調，甚至更直指各種慢性疾病的肇因，根本上源自睡眠質與量的不良與不足。問題的陳述與解析，展現其專業領域閱讀的深度與廣度，與敘事以簡馭繁、條理分明的魅力。最後一章提及如何成為一員好(ㄏㄠ)睡者(good sleeper)，更收畫龍點睛之妙。多年教與學的結晶，毫不吝惜地傾囊相授，教導讀者如何進行環境改造與生活作息調整，從寢室光線溫度，即時規律的運動習慣，提神飲料與3C產品使用的管制──遠離疾病陰霾，享受能量充沛創造力豐富的高品質生活，進而成就夢想。寬廣的思維，諄諄的提醒，李教授又扮演醫療專業的良心與智慧。

　　就華文相關的睡眠醫學手冊而言，《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》這本書涵蓋多面向的最先進的醫學新知，對初進睡眠臨床醫學領域的醫事人員，無疑是最佳的導讀本，亦是一般民眾想一窺睡眠原貌，改變周遭家人睡眠品質的重要參考書。身為李教授研究成員，長年深受其提攜與支持，在感恩惶恐與同感榮耀之餘，自是樂而為序。
推薦序

拾眠好夢

　　睡眠很重要，這是我從事睡眠醫學診斷治療十餘年來最常聽到的一句話。但是國內真正認真去了解睡眠醫學，運用其中知識，而用於治療，即「教育病人」的醫師並不多見。當李信達教授打電話來告訴我，他在沒擔任大學行政管理工作的這一年中完成了這本書《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》時，我一點都不意外！李教授的專業訓練背景是復健與運動科學，因為他清楚地知道想要健康絕對離不開運動和睡眠，所以他對於投入睡眠醫學的研究一直相當堅持，而看完這本書，我更相信一件事──「睡好眠的觀念仍須積極推廣」。李教授把深奧的睡眠研究用簡單扼要的文字呈現給讀者，讓讀者具體了解「睡眠很重要」這句話的意涵。到底睡覺時，我們的身體在做些什麼？如何清楚知道自己睡得好不好？他以深入淺出的文字，清楚地說明常見擾人的睡眠問題如失眠、打哈欠、嗜睡、睡眠呼吸中止症、越來越晚睡的延遲睡眠症候群、地球空中飛人的時差綜合症候群、不夜城裡辛苦輪班工作的睡眠障礙的成因和解決之道。原來憂鬱和焦慮、記憶差、注意力不集中、學習力低落、肥胖以及現代人常有文明病，常常都是「睡不好」造成的；一旦睡個好覺，疼痛、內分泌失調、糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、中風合併症等問題也獲得改善，讓健康地老化、頤養天年有機會變成事實。

　　只要好好品味《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》這本書，一定可以幫助你重拾好眠好夢！
推薦序

睡覺前請先詳閱這本說明書

　　某晚，工作忙到一個段落，想說睡前來讀一下書，於是打開這本《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》拜讀，沒想到越讀越是睡不著，反而整個精神都來了！

　　我是個天生少眠的人，或許是和睡眠長度有關的ABCC9基因在我身上就是短缺還是怎樣，我每天只要睡六小時，隔天依舊精神奕奕，即使到了假日，也能維持平日的起床時間。也因為如此，所以我更容易忽略睡眠健康的重要，總認為只要精神好就行了，但是讀了這本書之後發現「睡足」似乎沒這麼簡單。

　　「睡眠」占了我們一天時間的四分之一到三分之一，看似無用卻又如此重要，也因為和我們有意識時的經驗截然不同，還伴隨著「夢」的發生，所以也格外神祕。科學家對於神祕的事物最感興趣了（當然，缺眠的科學家可能也會對「睡眠」本身感興趣），越來越多針對睡眠的研究，讓我們可以更認識睡眠。

　　不過科學總是存在不同觀點，特別是像「睡眠」這種新興的研究領域，許多研究主題還沒有比較普遍公認的研究結論，像是飲食含有色胺酸的食物，是不是真的有助於入眠？憂鬱和睡眠障礙之間到底誰是因、誰是果？都有待商榷。因此，以睡眠為主題的科普書只能讓我體會到睡眠的神祕難解，並無助於我一覺好眠。

　　李信達教授的這本《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》並不是我預期的「科普書」，反而比較像是實用的「睡眠操作手冊」。書中少了對科學家解謎過程峰迴路轉的描述，多了教授過去接觸過的臨床實例故事，從患有「睡眠呼吸中止症」的老爸、值夜班的麻醉科醫師朋友、上課很難專心的張同學、到經常性頭痛的助理教授，每一位角色都可能是你我或者身旁有睡眠問題的真實人物。這些故事更容易讓我們檢視，是不是自己或者身旁關心的人都有這樣的失眠盲點卻未曾察覺。

　　《救命睡眠：睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》也提到很多睡眠問題引發的疾病，比較廣為人知的像是憂鬱症、記憶力退化、肥胖、高血壓、糖尿病，以及沒想過與睡眠有關的問題，例如：莫名的痠痛、長期頭痛、甲狀腺亢進、內分泌失調……等等，而在提出睡眠障礙引發的問題之後，作者也附上了解決辦法（就像使用手冊中的「疑難排解」一樣），像是如何營造健康的睡眠環境、如何飲食能夠不干擾睡眠、作息的調配、抵抗時差……等等實用的建議，像個耐心的醫師提出諄諄叮嚀，讓我不由得愧咎，暗暗檢討自己是否沒有好好照顧身體。

　　或許書中提到的「完美睡眠」在忙碌的現代社會中很難實現，但也不需要因此而感到無力，只要讀完之後，開始注意到睡眠對我們的健康有多重要，並調整我們的生活，相信就算只有一點改變，也能開始重拾「睡眠力」。
自序

睡出健康人生

　　二十年前我從高雄醫學院畢業時，「睡眠醫學」對一般社會大眾來說還是個陌生的名詞。那時的我與一般大學生相同，一天的生活大多從晚上開始，下課後去參加社團活動、去夜店跳舞，白天則是在教室邊上課邊睡覺，到了期中考前，整夜不睡、臨時抱佛腳是家常便飯，總覺得年輕就是本錢，睡覺似乎沒那麼重要，也因此，我無法理解為何我媽媽會常常失眠，有些人還會因為白天常打瞌睡或失眠問題去看醫生。後來到美國紐約州立大學水牛城分校念碩、博士時，第一次接觸到睡眠醫學，這才驚覺到原來我一直在傷害自己的身體而不自知，也沒想到媽媽的長期失眠是需要積極就醫的。

　　就這樣，為了揭開睡眠醫學的神祕面紗，我展開了長達二十年的睡眠研究。

　　在取得博士學位後，我放棄了美國約翰霍普金斯大學的工作機會，回到台灣，任教於中山醫學大學。當年睡眠醫學的發展在國內才剛起步，台灣睡眠醫學會還沒有成立，台中也沒有睡眠檢查室，甚至很少醫學院會開設睡眠醫學的課程。

　　談到中山醫學大學的睡眠醫學發展，就不得不提到復健科丁化醫師。丁醫師的兒子年幼時常在夜裡哭鬧不休，令他相當苦惱，遍訪了許多小兒科名醫卻找不出原因。後來他觀察到，兒子在側躺或臥姿時，睡得比較安穩，因此才意識到可能是睡眠出了毛病。他翻遍了所有睡眠原文書後才發現孩子可能患有「睡眠呼吸中止症」，在戴上連續式正壓呼吸輔助器、進行治療之後，原本令人困擾的夜啼問題也就迎刃而解了！

　　此後，丁化醫師開始致力於推廣睡眠醫學，我剛到中山醫學大學擔任助理教授時，他經常不厭其煩地向大家說明睡眠的重要性，像是睡眠障礙或是失眠對身體會造成哪些嚴重的傷害。在他長期的努力奔走之下，中山醫學大學同意提供場地，丁醫師和胸腔科吳子卿醫師也自掏腰包，投資超過百萬新台幣，從國外引進了昂貴的睡眠檢查設備，成立中山醫學大學附設醫院睡眠中心，而我則有幸成為睡眠中心的研究員。轉眼間十年過去了，台灣的睡眠醫學研究已逐漸成長茁壯、開花結果了。二○○六年，我轉赴中國醫藥大學擔任物理治療學系的系主任兼復健科學研究所所長，與中國醫藥大學睡眠中心主任暨前台灣睡眠醫學會理事長的杭良文醫師和精神部主任藍先元醫師，一同從事精神疾病相關的睡眠研究，繼續尋求改善失眠的新方法。
　
　　人的一生中有三分之一的時間是躺在床上睡覺，睡眠可說是人生大事。不少成功者都提倡睡眠健康是邁向成功人生的一大要素，例如名列《時代》雜誌百大人物的希臘移民媒體大亨亞莉安娜，她向畢業生發表的演講中就強調，「重新定義成功」必須將良好的睡眠與健康納入，並且提倡「睡出成功」的觀念，想要擁有成功的人生，應從好的睡眠開始。她將這個理念落實在企業裡，並提供兩個隱密且安靜的小睡休息區，讓員工可以補充睡眠，提高整體的工作效率。

　　哈佛大學也提出，除了運動和均衡的飲食，健康的第三大支柱就是睡眠，但是很多人都未意識到睡眠的重要性，因此發起了拯救睡眠的運動。

　　睡眠是一段在夜裡失去知覺的過程，殊不知，在這段未知的睡眠旅程中，藏有許多潛在的健康問題。一般社會大眾普遍缺乏睡眠的知識，對於自己可能遭受到「夜間隱形殺手」的危害，多半不容易察覺。例如：小朋友上課打瞌睡、注意力不集中、容易出現起床氣、脾氣暴躁易怒；上班族覺得疲憊、常打呵欠、肩頸痠痛、精神不濟；或是現代人常見的文明病，例如：高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、記憶力減退、老年痴呆症等等，部分的誘導因素都是睡眠出問題所引起的，若睡眠的問題沒有獲得妥善的解決，很可能會引發出全身的疾病。

　　整體而言，一個人想要維持身體健康，有四大不可或缺的關鍵密碼：「睡眠力」、「運動力」、「均衡力」與「正向力」。由於我長期研究睡眠醫學，深刻了解睡眠問題會對人體產生諸多不可逆的傷害，實在不容小覷，希望藉由這本書喚起大家對於睡眠的重視，進而提升「睡眠力」。

　　近年來睡眠醫學已不再神祕，但「睡眠力」的觀念仍需推廣。睡眠，看似簡單，但卻令長年失眠的人們痛苦萬分，也讓家有夜啼小孩的父母手足無措。當你白天開始覺得身體很累、頻頻打呵欠，八成是睡眠在不自覺的情況下亮起了紅燈，你必須正視這個警訊，相信改善睡眠問題，就能改變你的健康，並且開啟成功人生的第一步。