完美生活的練習：從改變習慣的微行動開始，成為自己喜歡的人

各界推薦
自序   掛上鑰匙的意義
前言   為何決心總是做不到

Part 1  微決心的七個法則
第一章 如何下微決心
第二章 別下無法持之以恆的決心
第三章 訂出具體行動方針
第四章 產生立即效果
第五章 量身打造目標
第六章 注入煽動力
第七章 辨識觸發因子
第八章 不斷練習才能生根
第九章 「試駕」你的微決心

Part 2    微決心行動
第十章   充足睡眠的必要
第十一章 規律的健身習慣
第十二章 節食與營養並存
第十三章 消除雜亂
第十四章 改善人際關係
第十五章 養成精準花費
第十六章 學習守時
第十七章 有條不紊不再是空話
後記     變成自動駕駛模式之後

前言  

為何決心總是做不到

　　我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、我要戒菸、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。

　　為何決心這麼難以持續？一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力於實現目標。

　　縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。說到「新年新決心」（New Year’s resolution），我們全都是失敗者，集體失敗率高達八八%。就像在滾輪上跑的倉鼠，年復一年地下相同的決心，年復一年地失敗。我們告訴自己：要是我能更堅定，更有意志力，更有骨氣，我就能有所突破，變得更好。我們以嶄新的決心展開每一年（或每一個生日，或每一季，或每個週一早上），振作意志力，決意十足，再度嘗試。假以時日，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的型態變成家常便飯，令人沮喪洩氣。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。

　　要不要嘗試新方法，不再玩那年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？若是有方法能使我們下的決心立竿見影，提升自覺，促進自我進步呢？若是有方法使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？

　　本書正是要教你如何每次下了決心，都能成功。藉由重新思考、了解意志力，重新對焦；你可以更擅長於立即且持久地自我改進，達成似乎遙不可及的目標。顯而易見的成功將取代令人困惑難解的失敗，樂觀將取代不抱希望，信心將取代無助。從現在起，學習如何成功，而非失敗；事實上，你將會預期成功。

　　本書希望幫你把宏大的個人目標轉化成許多易於做到、可以衡量成功與否、且能持久的「微決心」（microresolutions）。每個微決心都是一個小而有力的許諾，意圖精確瞄準某個想要改進的特定行為，並且能夠立竿見影。你將學習如何透過策略性聚焦和針對性的自我控制，步步推進目標，而非大刀闊斧地努力幾週後就筋疲力盡，意志力瓦解。善用微型方法，你的決心將從第一天起就取得成效，並且持續一生。不論哪種自我改進，不論目標是減重、改善關係，抑或是存錢，微決心都能成功。

　　就像許多人一樣，我的下決心經驗也是屢試屢敗，令我困惑不解。我在華爾街的事業發展很成功，有個幸福美滿的家庭。工作上，我投入很多時間領導近五百人的全球部門，在期限內完成任務。我重視家庭，也參與慈善活動，活躍於社區。儘管我總是能夠實踐對他人的承諾，對最具挑戰性的任務奮鬥到底，卻總是無法實現對自己許下的承諾，從規律地上健身房，到花更多時間和家人相處。我不明白，為何我的決心只有少數能貫徹實現。

　　終於，在一次非常痛苦的決心未能達成後，我決定嘗試不同做法——指定自己做出一個小小的、但有意義的行為改變——一個微決心，讓我成功改變自己；這改變並非暫時的，而是長久維持著。如法炮製了幾次後，我才覺悟到自己在偶然間找出了一種幾乎每次都能成功實踐決心的方法：做出針對性的承諾。接下來，我陸續完成延宕多年的目標：恢復身材；變得更整潔，更有條不紊；改善人際關係和財務狀況。興奮之餘，我開始和同事、朋友及家人分享這方法，他們又轉而把方法傳授給他人……愈來愈壯大的成果使我得出一個簡單結論：微決心真的有效！

　　我們生活於「精巧但極具效能」（small but powerful）的時代。微電腦晶片、平板電腦、iPod、智慧型手機，這些應用程式為我們顯著提高了生產力；微型融資一次一個家庭地消弭貧窮；奈米科技為醫藥界帶來革命；一百四十個字的推文（tweets）遞送重要訊息，微秒間傳遍世界各地。這些全都是針對性的工具——瞄準特定需要，立即產生效能。微決心也一樣，瞄準特定的個人改進，立即產生成效。

　　我們的快節奏、多工作業讓生活總是忙碌不堪，若再添加一件待辦事項、多應付一個需求，或是追求一個新的個人目標，光用想的就讓人頭皮發麻。別擔心，微決心輕巧地穿入我們擁擠的生活中，在我們忙碌於各項事務、應付無盡義務的同時，悄悄地發揮功效。事實上，微決心能讓我們不費工夫地做到持續改進。

　　微決心有趣、容易、立見成效。在了解它們如何運作及為何有效之前，不妨先問：為何傳統的下決心方法總是失敗收場？