享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐

推薦序
作者序

01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享

少油健康的料理方法
蒸
煮
烤
燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油

方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤

如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材

自製低卡湯頭
自製天然味精
01蔬菜高湯
02昆布高湯
03柴魚小魚乾高湯
04味噌高湯
05豆漿|鮮奶高湯
06泡菜湯頭

自製低卡醬汁
01日式味噌芝麻醬
02法式蜂蜜芥末醬
03莎莎醬
04芒果優格醬
05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味
06和風沙拉醬──胡麻醬油口味
07椒麻醬
08紅酒醋柑桔醬

02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始

01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水              
健康食材──油菜
02燻鮭魚生菜捲                                                     
健康食材──鮭魚
03咖哩彩蔬歐姆蛋                                                
健康食材──咖哩
04烤時蔬佐嫩炒蛋                                                
健康食材──櫛瓜
05菠菜蘑菇烘蛋                                                     
健康食材──菠菜
06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅                                        
健康食材──洋菇（蘑菇）
07梅醬鮮蝦沙拉                                                     
健康食材──北極蝦
08南瓜吐司手捲                                                     
健康食材──高麗菜
09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司                                   
健康食材──酪梨
10胡麻豆腐溫沙拉                                                
健康食材──豆腐
11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司                               
健康食材──紅蘿蔔
12夏威夷烤起士吐司                                            
健康食材──起司
13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶                      
健康食材──杏仁奶
14地瓜蛋沙拉                                                         
健康食材──地瓜
15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉                      
健康食材──鮪魚
16香蕉燕麥鬆餅                                                     
健康食材──香蕉
Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅
17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉            
健康食材──西洋芹
18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉       
健康食材──鷹嘴豆
19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉            
健康食材──芥末
20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉
21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃
22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果

03豐富美味的晚餐

鍋物
23豆漿火鍋                                                             
健康食材──豆漿
24泡菜魚片豆腐煲                                                
健康食材──泡菜
25泡菜韓式辣醬豆腐鍋                                        
健康食材──茼蒿
26泡菜牡蠣百菇鍋                                                
健康食材──牡蠣
27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸                         
健康食材──菇類

排餐
28電鍋──西班牙海鮮燉飯                             
健康食材──番紅花
29墨西哥雞肉捲餅                                                
健康食材──甜椒
30烤鮭魚佐芒果莎莎醬                                        
健康食材──檸檬
31海鮮巧達濃湯饅頭盅                                        
健康食材──全麥饅頭
32泰式椒麻肉片蓋飯                                            
健康食材──胡椒花椒
33味噌燒肉佐生菜                                                
健康食材──味噌
34白花椰菜番茄炒飯                                            
健康食材──白花椰菜
35泡椒紙蒸魚片豆腐
36免炸豬排佐和風金桔醬                                   
健康食材──金桔
Column自製免炸炸排粉
37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵                  
 健康食材──辣椒
38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵                  
健康食材──番茄

涼拌
39涼拌五行蕎麥麵                                                
健康食材──海藻
40涼拌五行河粉                                                     
健康食材──山葵
41川味涼拌大拉皮                                                
健康食材──雞胸肉
42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉                               
健康食材──青木瓜
43泰式涼拌花枝水果沙拉                                   
健康食材──花枝
44泰式芒果烤里肌沙拉
45義式冷麵沙拉                                                     
健康食材──奇異果
46免炸優格香草雞柳沙拉                                   
健康食材──優格
47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉                               
健康食材──蜂蜜

一鍋到底
48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜
49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯                         
健康食材──牛菲力
50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯                   
健康食材──糙米
51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯
52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯
53電鍋──印度咖哩魚片燉飯
54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯
55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯
56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵

湯麵
57蕎麥煨麵                                                             
健康食材──蕎麥
58味噌拉麵                                                             
健康食材──竹筍
59莧菜吻仔魚麵線                                                
健康食材──紅莧菜
60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲                
健康食材──韭菜
61冬瓜海老蛤蠣麵線                                            
健康食材──冬瓜
62酸菜魚片冬粉
63紅麴香菇肉絲寒天冬粉                                   
健康食材──紅麴

粥類
64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥
65電鍋──山藥薏仁雞肉粥                             
健康食材──山藥與薏仁
66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥                             
健康食材──絲瓜
67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥                               
健康食材──櫻花蝦
68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥                               
健康食材──雞胸肉
69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥                         
健康食材──紫菜
70燜燒罐──四神肉片粥                                 
健康食材──四神

04減重期更需要的加油低卡點心

01海苔鹹餅
02黑芝麻楓糖餅乾
03枸杞菊花茶凍
04楓糖杏仁豆腐
05南瓜鮮奶酪
同場加映紫薯豆漿慕斯
06木瓜鮮奶凍
07芒果鳳梨優格冰沙
08香料鹽烤洋芋片

05養顏料理

01電鍋──青木瓜黃豆雞湯
Column煮出不油美味的雞湯
02電鍋──當歸枸杞米糕粥
03桂圓紅棗雞湯
04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯
05黑糖玫瑰四物飲
06冰糖銀耳百合紅棗湯
07南瓜燕麥牛奶

06運動計劃
附錄 食材與外食熱量表