推薦序1
享受運動，不會走火入魔！
多年前初識蟹老闆（我對馬可老師的默契稱呼），魁武的身型讓我完全無法相信他有一雙非常溫柔精巧的手，他的義大利麵味道經典但是獨到，細緻的刀工，精緻的擺盤，恰到好處的火候……，以及那些冗長難記卻非常有趣的菜名，不難看出他對料理的熱忱與講究，那個「羅勒青醬海鮮細扁麵」美味極了，嘖嘖嘖，這一吃，就是八年。
這八年，我親眼見證龐然大物的蟹老闆化身為型男Marco老師的完整歷程，瘋狂的健身與運動讓Marco老師結實精壯，但是也換來滿身傷痛、肌肉骨骼疼痛問題即是我與馬可老師結緣的主要原因。當年回到成長的天母地區開業，碰到許多患者健康的問題，經由醫療介入後痊癒後，常常需要以運動輔助維持療效，運動得宜可以促進健康並且達到減重的目標，可以緩解因為肥胖問題所造成的關節炎症狀，即使已經是選手級的運動家，修正及鍛鍊方法，更可以超越原本的狀態。
Marco老師手藝精湛也熱愛美食，維持身材的祕訣在哪裡？應該就是健康吃，盡情而且安全方式運動！什麼是安全的運動？如何運動才不會受傷？本書中Energy教練不僅貼心為不同能力的讀者將運動動作設計基礎入門版、加強版、輕鬆版，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯之處，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！
科學研究證實，運動後用餐有益健康，在完成Energy教練的運動方法後，再享用Marco老師美味的餐點，絕對輕鬆、健康享受瘦身，看到這本書，讓我忍不住想要趕快分享給我的患者們，期待它的出版那一刻，造福更多的讀者啊！
永恆美診所、永安診所執行長
簡豪志
推薦序2
四星期改變一個人的飲食與運動習慣
運動和飲食的完美搭配，是維持健康的不二法門，《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》為國內首創運動結合飲食的生活工具書籍，而且由專業教練胡孝新（Energy）與主廚謝長勝（Marco）一起完成，是一本CP值非常高的書，令人期待！
將「美食」與「健康」這兩件事，放在一起，立刻就引起我的注意，可以在閱讀中，同時吸收如何吃得美味、吃得更健康，又可以學到高達70種運動訓練的方式，從暖身的引導到針對不同程度的健身動作都一一圖文詳細解說，透過NG危險動作提醒大家常見的錯誤。另外，全身肌群的教學分解，可以一目了然，相信對自主訓練有很大的幫助。同時，提供四星期高CP值營養均衡餐點、採購食材計畫表，讓讀者不用煩惱每天要吃什麼？
四星期能改變一個人的飲食和運動習慣，真的很棒，請一起動起來，開始你的塑身計畫吧！
美國有氧體適能協會教育總監
謝從華
推薦序3
破除瘦身無口福，多吃危機伏！
西元2009年9月，Energy教練以名列前茅的成績考取國立台北教育大學體育學系，這位新生平日話不多，身形也不出眾，但卻是同儕眼中的「街舞達人」，這是當年我所認識的胡孝新（小新）。大學畢業後孝新全力投入健身運動的領域，憑藉著其優異的運動天賦及追求卓越的意志，歷經數年努力不懈的鑽研與進修，終於如願考取了多張從事健身教練必備的專業證照，現在已經成為許多學生心目中的「健身達人」。
均衡的營養、適當的運動，以及良好的生活形態是維持身心健康的不二法門，因此從事健身或是塑身運動，當然不能置健康飲食於度外。詳閱這本書編寫的內容，深深感佩胡孝新與謝長勝兩位作者的專業與用心，甚是能夠體察現代人「瘦身無口福、多吃危機伏」之煎熬與苦楚，適時編寫圖文並茂、內容精彩的專書，破除前述的魔咒。
這本書的出版，不僅能夠提供忙碌的現代人於短時間內塑出健美的身型與自信，同時也能夠無負擔地享用美食，滿足口腹之欲的需求。總而言之，這是一本提供不同肌力水準的運動愛好者，在從事健身與享用美食之餘，也能夠達到絕佳的瘦身效果，非常值得推薦給大家的好書。
國立台北教育大學體育學系教授兼總務長
蔡葉榮
推薦序4
正確實用的飲食及運動指引
每天忙於看診，可是一直覺得病人越看越多，當然，這與台灣健保制度有很大的關係，讓看病更方便，以至於大家只要一有毛病，不管大小，先跑醫院再說。西元2009年開始，因為深深覺得「上醫治未病」才能根本改變醫療本質，促進大家的健康，所以我成立全台第一個教學醫院的營養醫學門診，主要是想透過飲食、運動指導、營養素調理等方法，來為民眾提供不同於藥物的疾病防治之道。沒想到卻帶動台灣營養醫學的風潮，其中肥胖是調理重點，因為許多的疾病，例如：脂肪肝、糖尿病、高血壓、高膽固醇血症、部分癌症等，都與肥胖脫不了關係！
當我應出版社之邀為謝長勝（Marco）以及胡孝新（Energy）兩位老師合著的運動飲食書《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》寫推薦序的時候，仔細看了內容，我覺得這本結合了運動指引以及飲食指導的「雙效合一」之書籍，主題真的是太棒了！因為「醫食同源」，馬可老師能將看似困難的健康烹飪技巧，以平實無私的圖文分享給讀者，讓大家可以輕鬆複製，不但可以吃到健康，又可以吃到美味，這是喜歡下廚的我非常喜歡的原因。另外，運動如果不正確，相當容易出現傷害，胡老師不僅示範基礎版運動，也介紹進階版，更點出NG危險動作，的確為害怕運動的朋友展開一條運動康莊大道。
總之，這本書可以提供給想減重的朋友，非常正確實用的飲食及運動指引，我衷心推薦給大家！
台北菁英診所功能營養醫學中心營運長
劉博仁醫師
推薦序5
原來「健康」這麼簡單
從事營養師工作這麼多年，很多想減重的民眾最難割捨的就是美食以及要花時間來運動。當我拿到食譜準備著手計算熱量時，內文中的配方、食材讓我著實感到驚艷！其原因待我慢慢說來，首先Marco主廚將大家耳熟能詳，光聽菜名就垂涎三尺的大菜，經過他的巧手、巧思改造後，熱量足足少了一大半，像一般富含油脂的絞肉肉餅就能大改造成為「低脂豆腐水煎雞肉餅」，少了油脂，但是口感卻一樣美味。
再則，主廚將單調卻富含營養素、熱量低的食材改變為味道豐富的佳餚，例如：薑香杏鮑菇炒雲耳、酪梨豆腐墨西哥捲餅，相信單看食材應該不會勾起你的食欲，但是經過巧妙的結合卻能令人期待，很想快快品嘗。最後，也是我很欣賞的部分，就是將精緻澱粉類改為全榖根莖類，例如：糙米粥、燕麥粥、藜麥湯，讓減重過程中提供優質的澱粉來降低飢餓感，還能攝取豐富的營養素，保留住健康。
總之，我非常期待大家在控制體重時，除了注意飲食內容之外，依然要加入運動，每天只要花短短幾分鐘，照著Energy教練分享運動項目，循序漸進就能打造健康的身體。
內湖國泰診所營養師
張斯蘭
推薦序6
結合美食與體適能運動的最佳書籍
認識幽默風趣的馬可老師，緣於日日幸福出版社主編小燕的牽線。一位熱誠、義氣、笑容可掬、充滿正面能量的型男主廚，有著獨特帶動現場歡樂氣氛的魅力與氣質，甚至上節目示範料理，人見人愛！
很高興馬可老師繼暢銷書《Crazy Marco地中海料理教室》之後，立刻快速籌備並且完成這本書《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》，為喜愛他的讀者帶來新的作品與內容。這本書結合了體適能教練Energy所示範的運動項目，加上由專業營養師精準計算出每道食譜的熱量與營養分析，可想而知真的能確實達到瘦身的效果，同時顛覆瘦身料理不美味的迷失。而且Energy教練所示範的運動項目，也不受限於空間與時間，隨時隨地都可以操作，並且不受年齡與性別限制，甚至可以呼朋引伴、全家人一起加入運動行列，真的很棒。
馬可老師還貼心設計運動後能快速完成的中西多元料理，以及上班族下班後能簡便操作的美味餐點，並提供帶便當的裝盛與之後復熱方法。另外，如果需要外出用餐時，他也有建議如何挑選餐點。
這確實是一本結合美食與體適能運動的好書，我樂於推薦給親愛的朋友們，祝福大家身體越來越健康、外型越來越年輕！
烹飪名師
林美慧
作者序1
為感覺對的事情奮鬥
與其說是為了感覺對的事情奮鬥，更應該說是為「感覺健康」的事情而奮鬥。我認為「健康」這兩個字對人生來說，真的是一個非常大而且很長遠的規劃，人到了一定的年紀，也會對健康這兩個字特別有感覺。但是，健康永遠脫離不了體重、飲食與運動這三件平凡無奇的要件。
七年前馬可（Marco）三十三歲，因為健康亮起紅燈的關係、需要正視個人健康，不能再自我洗腦是一位很帥的胖子。所以，開始接觸運動，加上本身職業就是歐式料理廚師的關係，在我的運動啟蒙教練U教練的指導之下，加上控制飲食，在一年半內瘦了28公斤。過程雖然辛苦，卻讓我找到健康與變更帥的方向，也讓自己瘋狂地喜歡上運動與飲食結合的方式來管理體重；後來因為緣分遇到健身教練胡孝新（Energy），由於教練的運動專業在於雕塑身體部位、身體健康管理的概念，也幫助我對於精簡有效的運動、變更帥有型的觀念有更進一步的認識。上課之餘，能量教練最愛問馬可的一句話就是：「馬可，你平常都吃什麼東西來管理體重？」只是一句簡單不過的問句而已，卻成為馬可與能量教練共同寫這本書的源由。我當時心中想到的是自己都可以變得健康，為什麼不讓大家一起都變健康呢？
老實說，這本書的食譜沒有那麼容易寫，因為要讓大家在工作之餘，利用很短的時間就能輕易上手，每天為自己或也想瘦的家人準備健康餐點，真的不容易啊！就在食譜難產的時候，與林美慧老師工作之餘閒聊，美慧老師不經意地講出來一句話，竟然讓我在兩天內，一口氣完成本書149道食譜書寫。「專業廚師就是將菜單複雜化，廚藝老師就是要將菜單食譜簡單化。」讓兼具廚師、老師這兩種身分的馬可整個豁然開朗，我的理解是「專業廚師就是將菜單複雜化，讓菜色產生層次的口感卻沒有食材違和感；而廚藝老師需要將菜單簡單化，讓學生簡易上手、飲食均衡又好吃。」所以，你會逐漸發現從第1道到149道食譜，都是秉持這些原則來寫，就是希望讀者能找回健康，讓「體態、心情、飲食、生活」變得更正向且美好！
馬可都可以變健康，相信正在看這本書的你，會更健康且更帥或更漂亮！
地中海料理講師
謝長勝
作者序2
簡單、有趣，非常有效果！
簡單，但是健康，卻非常好吃！簡單，但是有趣，卻非常有效果！這兩句話是長勝（馬可）與我想要挑戰這本書的動力，我的出書處男秀，當然興奮，但是一點也不浪漫，如何讓所有不同健康背景的人，透過這本書都能找到方法，然後開始運動，最後維持運動，就是孝新的初衷，從我的教學經驗，找出最佳的助攻方程式。來吧！找回大家的健康生活！
「教練，有沒有興趣出書？」長勝在我某次教團體雕塑課前3分鐘，拋下了這句話，害我那堂課有點分心了，現在想起來也真有趣！但是也因此讓我一頭栽進來了。 出書？誰不想？有沒有能力才是重點，自己也懷疑了一下，到底要如何幫助到沒有運動習慣的讀者？在我六年的教學經驗裡，沒有完整1～2小時上健身房運動的人，或是從小體育課拿來考國英數的人，他們更需要運動，即使想要去跑步，也常常造成運動傷害，而無法維持運動習慣，不僅中老年人健康檢查拉警報，有更多高學歷的青年學子來上課時，我發現他們的平衡感、身體控制能力、肌力心肺狀況，真的慘不忍賭啊！都可以預想他們中年過後的身體一定會出現問題。基於這些理由，我想要嘗試看看，透過這個團體有氧課程與私人教練課程雙棲的美國體適能教官，來為更多人設計運動吧！很開心，謝謝長勝找我一起完成這本書。
「瘦身」不二法門就是增加消耗，然後攝取身體需要的能量，就很容易瘦下來。一個便當至少六、七百大卡，需要跑步1小時才能燃燒一個便當的熱量，瘦身要成功，飲食調整佔七成、運動習慣佔三成，但是，瘦身是運動好處的一小部分，骨骼、肌肉、皮膚、體態，或是各種心血管與賀爾蒙系統，都會因為規律的運動習慣，而有明顯的改善，讓我來傳授健康祕訣給大家，改變從現在開始吧！
這本書的運動設計，皆有三種強度可以選擇，我必須提醒各位讀者，穩定的、可以感受到肌肉的動作，才會有運動效果。健康生活是一輩子的幸福，運動時不急躁、不強求，但是踏實的將第一個月交給我與長勝，最後引用三個運動品牌的文宣勉勵大家！Be a Creator.（當一個創造者！）Just Do It.（做就對了！）I Will What I Want.（成就你要的！）加油，跟著這本書操作，你也可以的！
體適能運動教官
胡孝新
天天爆殺 
今日66折 
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