健康飲食的八大原則
身體之所以慢性發炎、快速老化、甚至癌化，最常見的原因就在於錯誤的飲食方式。以下將帶你逐一檢驗你平日的飲食習慣，以及它跟疾病之間的關聯，並進一步提供讓你重拾健康的飲食方法。

飲食原則(1)
「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎？
習慣外食的人，一定對以下的場景不陌生：早上上班前，匆匆忙忙買個饅頭、包子、燒餅油條，配上豆漿或米漿當早餐，喜歡西式食物的人，就買個漢堡、三明治配咖啡、奶茶或紅茶；中餐時出去吃個雞腿飯、排骨飯或是牛肉麵；晚上或假日，終於有時間好好打個牙祭，不是去夜市一攤吃過一攤，香雞排、臭豆腐、滷肉飯、藥燉排骨通通下肚，就是到高級餐廳吃個有湯、沙拉、主菜(像是豬腳、牛小排、炸魚排)還附甜點和飲料的豪華套餐。不知你是否會好奇，到底我們每一餐都攝取了哪些營養素？以牛肉麵為例，麵條是澱粉類、牛肉是蛋白質類，油亮亮的湯頭中含有脂肪，上面灑的蔥花則含有維生素C等營養素，如果你仔細觀察就會發現，我們的每一餐大多呈現如下圖的比例：

一般人三餐的飲食比例
這樣的飲食比例其實大有問題，一來蔬果攝取太少，嚴重缺乏纖維質，容易導致排便不順；二來是澱粉含量過多，尤其是精製澱粉(白米、白麵包、白麵條等)吃太多，容易產生中廣型肥胖和血糖不穩的問題；三來是優質蛋白質攝取過少，有甲狀腺功能低下、免疫系統低下等症狀；四來是油脂，尤其是壞油攝取過多，造成過敏及膽固醇、血脂過高等，長期下來，營養嚴重失衡，健康就容易出狀況。

陳俊旭博士在《吃錯了，當然會生病！》一書中所倡導的健康飲食比例，簡單來說，就是一餐飲食中的蔬菜類占二五％，水果類占二五％，蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％。這是一種非常好記又很容易執行的均衡營養飲食原則，連小孩都能輕鬆做到，而且適用於絕大多數的人。但到底要如何做呢？以下是簡易的說明和示範。

「食物四分法」和美國農業局「我的餐盤」最大的差別，就在於旁邊的一小盤奶製品。基本上，陳博士不鼓勵吃奶製品，因為牛奶問題多多，而且華人多半不適合喝牛奶。而在「食物四分法」裡面，油脂是隱藏的食物，並未標示出來，可以在肉類裡面，也可以額外拌在蔬菜或飯裡面。

生熟食一比一，是健康的最底限
一般人最容易攝取不足的蔬菜及水果，可說是最佳的抗氧化、抗發炎食材，但是，由於其中的抗氧化劑維生素C及酵素非常怕熱，因此要採取生食的方式，才能補充到最多的營養素。換句話說，為了提升體內抗氧化、抗發炎的戰鬥力，飲食上除了要符合食物四分法外，也要盡可能做到生熟食一比一，也就是蔬菜類占二五％，水果類占二五％(兩者盡量生食，共五○％)，另外，就是蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％(兩者通常都是熟食，共五○％)，這樣就是完美的「生熟食一比一」了。但並不是所有食材都適合生食，比如黃豆、芋頭、樹薯、茄子若是生食可能會有毒，需要格外注意。

水果要生食，應該沒什麼問題，但要生食蔬菜，對很多人來說可能不容易執行或根本不習慣，尤其是許多上了年紀、牙齒不好的長輩，會要求家人將蔬菜煮得爛一點，但是這麼一煮，其實很多營養成分都改變或流失，最後只剩下耐熱的營養素及纖維質罷了，這也難怪台灣許多老年人常有營養不良的問題，恐怕跟過度烹調有著相當大的關係。其實，只要烹調者多用點心，將多種類的蔬果利用調理機或果汁機打成蔬果汁，就可以輕鬆解決這個問題(若長輩體質偏寒，可加入一些熱性食材或佐料，比如老薑、肉桂、龍眼、胡椒等)。

另外，蛋白質類食物其實也可以生食，比如日本人最愛的生魚片、生牛肉、海膽，甚至有些少數民族喜好生食蟲蟲或其他更難以想像的食物。的確，生食這些食物可以獲得營養素及酵素等，但生肉不容易保存且容易污染、滋生細菌、寄生蟲，都是令人擔憂的問題，因此，在這裡並不鼓勵大家自己製作這類生食料理，想吃的話，還是建議到衛生條件良好的餐館，由專業大廚為你上菜。

生菜用量要多少？目視法一看就懂！
生熟食一比一，聽起來很簡單，但在執行時，可能會有些問題。二五％的蛋白質類及二五％的澱粉類要完全熟食，二五％的水果要生食，這三類用目視法就能判斷是否吃足相同的份量，但是吃二五％蔬菜時，有可能吃生菜，也有可能吃煮熟的，因此很容易忽略一個小細節，那就是蔬菜生食與熟食的體積份量其實差異很大，會因為加熱與否、加熱時間長短及食材本身遇熱縮小的程度不一，而有明顯體積上的差異，不論是川燙、水煮或清蒸都一樣。

如果做個小小的實驗，準備兩份同樣是一○○公克的菠菜，一份直接切好放在碗中，另一份切好後放在沸水中川燙十五秒再撈出，並放在相同大小的碗中，會發現生的菠菜需要用三個碗才能裝滿，而川燙過的菠菜則用一個碗裝即可(煮愈久會縮得愈小)，所以我的結論是，當你要確實執行食物四分法時，吃生菜時記得一定要多吃二∼三倍。不過，並非所有的蔬菜都會縮小，根據不同蔬菜加熱後的體積變化整理如下─

一、煮過「不太會縮小」的蔬菜
花椰菜、秋葵、小黃瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、芥菜心、牛蒡、竹筍、蘆筍、筊白筍、芹菜、青椒、木耳、苦瓜、韭菜花、海帶、四季豆、豌豆夾等。

二、煮過後「容易縮小」的蔬菜
莧菜、大白菜、空心菜、紅鳳菜、菠菜、茼蒿、A菜等大多數的葉菜類及絲瓜、番茄、洋蔥、芽菜等。

例如吃花椰菜這類蔬菜時，不論是生吃或煮熟吃，基本上體積是沒太大改變的，目事時與蛋白質類、澱粉類及水果類的份量差不多，但是，吃生菠菜這類蔬菜時，就要吃到熟菠菜份量的二∼三倍才夠。因此，以後吃生菜沙拉時，記得至少要多吃一盤喔！