5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法

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2022/06/06

劇透警告

曾經有很長一段時間一直加班，
當時加班加得昏天暗地，
感覺都快要心律不齊了，
一見老闆就心動。

有次加班到很晚，
主管Bernadette說可以下班了，
我連忙說我愛你。
揮手說goodbye快步離開辦公室。

曾有次加班已經累到不行，
即將要離開辦公室，
老闆Philips打電話來，
我生平第一次假裝失手，
沒接他電話。
結果隔天他氣得一星期不和我說話。
但我注意到，
我走到哪，
他的眼珠就轉到哪，
大哥，
你眼球這麼會轉，
你家人知道嗎?
這位老闆的觀念制約了我很久一段時間，
他沒走，
下屬就不要離開辦公室。
彷彿每天不榨乾自己都不配被稱為人類。

最累的時候，
我可以感覺再多撐一秒鐘，
就要猝死在辦公桌前(不誇張，當你有這種感覺，要想辦法馬上離開辦公桌)
氣力放盡，
連跟計程車司機說我家在哪的力氣都沒有。

以前有時加班到凌晨，
回到家，Q還會要我等她去買早餐，
硬撐疲憊，吃完才入睡。
但感覺睡眠品質也沒有很好。

長年累積的慢性疲勞，
使我不管睡多久，
還是感覺很累。
至今還在尋找解決疲勞的方法。

這本書名寫五小時清醒力，
就讓我翻起它來。
但我其實很懷疑自己是否能做到。
因自己過往只要一天睡少於六小時，
那一天就感到很沒有動力想做事。

作者是日本的睡眠專業醫師，
他在書中提到睡眠的好壞是由"時間" X "品質" 相乘決定。
我們之所以長時間睡眠才能恢復疲勞，
是因為睡眠品質不足。

原本睡七小時仍睡不飽的人，
在提升睡眠品質後，
僅需睡五小時就足夠了。

作者說九成的人都能成為短眠者。
人類依睡眠可分為
短眠者、長眠者、彈性睡眠者
短眠者指的是睡眠時間不到6小時，
卻能維持身體正常正常活動的人。
約3-5%的人屬於短眠者。

長眠者是指睡眠時間超過10小時的人。
約佔3-9%.
愛因斯坦就是長眠者，
他每天都需要睡十小時以上(羨慕)。
長眠者不易轉變成短眠者。

彈性睡眠者的睡眠時間介於短眠者與長眠者之間，
約為6-8小時。
約80-90%的人屬於彈性睡眠者。
彈性睡眠者可輕而易舉地增加或縮短睡眠時間。

作者說要利用刺激控制法，
看到棉被就想要睡覺。
也就是要建立"棉被=睡覺的地方"這樣的條件。
不管是電腦、手機、食物、飲料，
都不准帶入臥室。
只有睡覺才進去臥室。

如果睡覺和平時生活的地方處於同一空間，
就要在睡覺以外的時間用床罩把床蓋起來，
晚上睡覺再把床罩拿掉。
如此一看，
看到棉被，
就會意識到棉被=睡覺這件事。

從條件反射的角度來看，
睡不著時要先離開棉被。
若蓋上棉被30分鐘後還是睡不著，
請下定決心離開棉被。

以下方法有助睡眠:
★喝點熱牛奶、藥草茶
牛奶有安眠效果，加熱喝下可使身心放鬆，藥草茶也有放鬆效果。

★聽古典音樂
例如莫札特、巴哈的曲子，有放鬆身體的效果

★做伸展運動
在床上做伸展運動，改善血液循環。

香味可改變人類的心理狀態，
使人更好入睡的香味有
★薰衣草

★雪松木/雪松醇(柏樹、杉樹的香味)
可將薰衣草、雪松醇製成的精油，
用水氧機在臥室製造香氣。

★咖啡(只聞不喝)
作者說舒眠效果最好的是瓜地馬拉、藍山咖啡豆。

★洋蔥

入眠前，請將各種煩惱、焦躁放進抽屜，
請拿出紙、筆，
在筆記本寫下煩惱或討厭的事情(嚴禁打字，藍光阻礙睡眠)
寫好後對自己說:好，今天到此結束。
把負面情緒發洩出來。
好好睡一覺。

只要睡一覺，
就可以解決問題。
不少科學家就是工作一半或遇到難題，
跑去睡覺，
隔天就容易想到解決方式。

生活需要儀式感，
睡眠也要儀式感。

晚上睡前一定要做的事情，
稱為睡眠儀式，
如刷牙、上廁所、換上睡衣、腹式呼吸等。
選擇簡單且容易維持的習慣，
自然而然培養睡眠儀式。
睡眠儀式可增加睡意。

划手機等同於喝兩杯濃縮咖啡的清醒效果，
睡前不要划手機。

攝取三種富含胺基酸的食品，
睡得更舒服

★甘胺酸:
可改善早上沒精神的問題，
提高睡眠品質。

可從海鮮食物或營養品攝取到甘胺酸。

★色胺酸:
色胺酸可幫助合成血清素，
進而分泌較多睡眠激素，
使你睡得更好

牛奶、乳製品、酪梨、香蕉、豆類皆含有豐富色胺酸

★GABA胺基酸
有抑制興奮、放鬆、穩定心神的效果。
糙米、大麥、小米、胚芽米含有GABA胺基酸。

枕頭、寢具決定睡眠品質。
寢具最需要注意的重點是:
能不能好好翻身。
能好好翻身才能好好睡一覺。

每5-10年要換一次床墊。

棉被要選擇質輕、保濕度、吸濕度佳的款式。
寢具顏色適合選擇綠色(鎮定心神)、黃色(助眠)、藍色(平復心情)。

我就寫到這，先去睡一覺試試。

PS:對了，我前同事入住花蓮秧悅千禧度假酒店時，說枕頭很好睡，他買了一個回家。
看來是被枕頭耽誤的酒店。
我有機會也要去買一個試試。

延伸閱讀:
1.失控的努力文化：為什麼我們的社會讓人無法好好休息. 木馬文化
2.身體調校聖經. 三采
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5.用心休息：休息是一種技能-學習全方位休息法，工作減量，效率更好，創意信手拈來. 大塊文化
6.穴道導引：融合莊子、中醫、太極拳、瑜伽的身心放鬆. 天下雜誌
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9.過勞腦：讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫. 時報出版
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