拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？

謝辭
序

第一單元 認識拖延
第一章 拖延是煩人精，還是頑敵？
第二章 失敗恐懼症：審視拖延者的心理
第三章 成功恐懼症：迎接拖延，告別成功
第四章 應戰的拖延者：吞敗的恐懼
第五章 安適區：疏離恐懼症和親近恐懼症
第六章 你知道現在幾點嗎？
第七章 現代神經科學的大發現
第八章 拖延與大腦
第九章 你是怎麼變成拖延者的
第十章 展望成功 

第二單元  克服拖延
第十一章 盤點拖延狀況
第十二章 設定與達成目標
第十三章 學習如何判斷時間
第十四章 學會接受和拒絕
第十五章 運用身體減少拖延
第十六章 給患有注意力缺陷和執行功能失調的拖延者的建議
第十七章 拖延與跨文化體驗
第十八章 如何跟拖延者相處和共事

後記
附錄A：拖延──二十五年的研究
附錄B：管理拖延的技巧清單

序

　　作家理當非常了解自己撰寫的主題。我們對拖延心理的確有深刻的體悟：我倆都知道彼此做過哪些不方便公開的糗事，熬過無數個夜晚，為了博士論文痛苦掙扎了好幾年，繳了多次稅款的滯納金，為我們的拖延編造過種種的藉口（最極端的藉口是家人過世）。

　　除了親身的拖延經歷外，我們在工作上也和拖延者有多年的接觸經歷。一九七九年，我們在加州大學柏克萊分校的諮詢中心任職，運用個人所學，為學生開設第一個集體治療的課程。在這個拖延治療團體中，我們看到一些拖延的型態與主題一再出現。儘管每個人拖延的狀況各不相同，他們彼此之間還是有許多驚人的相似之處。例如，我們原本打算週一早上從九點開始治療到十一點，結果發現這計畫根本不切實際，因為十點以前沒半個人到場。

　　後來我們對外開放治療拖延的課程，讓社會大眾報名參加，這次我們再次見識到人性拖延的真相。在預定開課的前一週，我們差點就因為報名人數太少而取消課程。最後我們反而需要另外換間更大的教室，因為有三分之二的人趕在最後一刻才報名。

　　三十年來，我們在臨床心理治療和心理分析中接觸過許多拖延的個案，長期深入探索拖延的心理。患者對我們敞開心扉，吐露心聲，他們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。

　　這些經驗讓我們更加肯定我們的想法：拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失，而是一種心理症候群。根本來說，拖延其實是個人自處的問題，反映出個人自尊的脆弱。我們在本書初版中提到，這是一種自我價值的認定問題。現在我們強調，自我價值的認定，源自於自我接納的能力，包括對我們的生理、歷史、環境、許多人類極限的接受度。

　　為什麼二十五年後的今天，我們覺得該是修訂本書的時候了？我們想把拖延放在當今的文化背景中來探討，為我們既有的拖延論點增添新的觀念。如今我們除了對議題有更深入的了解外，也增添了其他領域的新資訊，例如神經科學和行為經濟學，這些都有助於對拖延心理的了解。

　　二十五年前，拖延方面幾乎沒什麼研究，但現在已有研究釐清拖延的成因。卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究，其中包含我們一九八三年出版的書。他於二○○七年發表一篇評論，我們的著作是他引用的早期研究之一。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們很高興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法，不過我們覺得拖延涉及的層面更廣，有些是研究中沒看到的。

　　從本書初版問世以來，世界已大幅改變。一九八○年代初期，一般人還無法上網，個人電腦尚未普及。我們先以鉛筆在筆記本上寫稿，再用IBM打字機打成草稿（機器上有令人感動的「消除」鍵），之後兩人碰面，交換彼此寫好的章節。為了在隔夜把手稿送達出版社，我們常常要趕在下午六點的市區截止收件時間前，衝到聯邦快遞的收件處（萬一錯過了，我們知道還可以趕在晚上八點以前衝到機場交件）。如今電腦取代了紙筆、圖書館和送件者。

　　當時沒有黑莓機、PDA、手機或iPhone，現在科技進步，讓我們可以全天候工作，也更容易全天候拖延！不管是在何時何地，上班也好，在家也好，我們可能一上網就流連好幾個小時，瀏覽新聞、不停地研究、寫部落格、看比賽、沉迷於度假或色情網站中，網路上什麼東西都有，任何人都可以找到他感興趣的東西。

　　事實上，這些年來逃避任務的現象愈來愈多，網路的興起是罪魁禍首。如今資訊不僅無窮無盡，還可以立即取得。資訊之多，遠非我們所能管理，更別說是運用了。資訊太多，決定太多，選擇太多——這種資訊過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中，動彈不得。

　　如今我們再寫拖延這個主題，發現拖延比我們以前所想的還要複雜，不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題，也涉及社會、文化和技術的動態，生理和神經傾向，以及普遍的人性，所以我們以更審慎的態度來看待拖延的複雜性。

　　在撰寫這一版時，就像二十五年前一樣，我們還是認為，要擺脫拖延對生活所造成的影響，需要先了解導致你拖延的原因，想辦法對症下藥。你可能知道拖延對你有哪些不利，但我們覺得你可能還不太清楚拖延對你的作用。在你了解拖延對你的影響以前，你可能會一直擱著我們教你的技巧，就像你擱著其他事情不做一樣。如果你不曉得自己為什麼會拖延，世上任何的實用方法都幫不了你。然而，即使你充分了解自己拖延的原因，除非你付諸行動，克服拖延的心理，否則你還是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣，但閱讀和行動是兩碼事。所以找出付諸行動的新方法非常重要。

　　在本書的第一單元，我們探索拖延的種種根源。在第二單元中，我們提出幫你採取行動的建議。我們的目的不是要消除拖延，很多時候把事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從自我接納中學會取捨，希望讀者因為對人性更樂觀，接納自己的優缺點，更懂得自處，從而減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄心壯志，不再追求卓越，或不接受新的挑戰，但是採取行動時，我們應該要排除伴隨內心衝突而產生的恐懼、羞愧、擔心和自我憎恨感。

　　我們不再像以前那樣拖延了，儘管筆者之一的萊諾拉每年還是要申請補稅延期，不過這是每年意料中的事，不再是最後一刻的慌亂之舉。儘管珍買了PDA以後，拖了五個月才開箱，她現在也會設法盡早處理多數的職責。儘管我們第一本書比預定的出版日期晚了兩年，這次我們只延了四週。我們可以證明，改變是可能的，雖然我們也知道那不容易。

　　在本書中，我們想陪讀者克服拖延的挑戰，邁向心理成長、自我接納、付諸行動。我們請許多合作過的伙伴來現身說法，不過基於隱私考量，我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事，希望讀者能更了解自己。唯有了解你自己的故事，才能找出拖延習性的來龍去脈。這點很重要，因為當我們接受真實自我，而不是自己希望的樣子時，才能採取對自己最有利的行動，而不是任憑拖延心理的擺佈。