憤怒管理：改變人生，不被憤怒左右的9個習慣

推薦一  了解情緒，了解憤怒／鄭存琪

推薦二  與憤怒為友，讓憤怒助你成功／鄭匡宇

前言  與憤怒和平相處，將怒氣化為助力

Prologue  控制憤怒的技術為何誕生？……憤怒管理的歷史

PART1  認清憤怒的真面目

何謂「憤怒」的真面目？

憤怒會產生連鎖效應

憤怒的四個傾向

「生氣」與「訓斥」的不同

PART2  打消憤怒，平息怒氣

習慣1 倒數數字……憤怒的高潮只維持六秒

習慣2 呼吸放鬆……分泌快樂荷爾蒙

習慣3 停止思考……停止思考的技巧

習慣4 安心穩步……集中意識的技巧

習慣5 請求暫停……重新來過的技巧

PART3  將憤怒轉化為助力

三重圈――「應該」的界線

習慣6 憤怒紀錄……生氣紀錄

  專欄 形容憤怒的詞彙

習慣7 量化技巧……度量憤怒

習慣8 打破模式……破壞固有模式

PART4  成為善用憤怒的人

習慣9 聚焦於解決問題的方法……重視解決

推薦一  了解情緒，了解憤怒

台中開心房身心診所醫師

鄭存琪

在診間裡，面對情緒困擾，討論如何與情緒共處，透過情緒來了解自己，是身心科的日常。在陪伴個案的過程中會發現，許多人對情緒的態度是疑惑、害怕、負面的，常會採取忍耐、壓抑、隔離的方法，希望自己不要有情緒。

然而，逃避、抗拒情緒卻會讓它更加糾結、複雜，壓抑久了，累積的能量多了，對自己、對他人與周遭事物，容易感到煩躁、厭惡、生氣，更嚴重的，甚至可能對他人憤怒，無法調適而產生肢體或口語暴力，對自己憤怒而出現自殺或自殘的傷害行為。因此，接納、認識、理解、調適情緒，是每個人都需要學習的功課。

人的情緒，分成原始情緒、衍生情緒。

一、原始情緒：觀察二到七個月的嬰孩時，可以辨識出幾種沒有經過學習而對情境直接反應的自然情緒，如：生氣、害怕、哀傷、喜悅、厭惡、驚奇等，這是每個人從小到大都會有的，是展現與保護自我的鈴鐺（例如：在自己想做的事情被阻礙、不受到尊重、被羞辱、被委屈時，可能在第一瞬間會感覺到憤怒）。

二、衍生情緒：當原始情緒被情境觸發後，因為受到後天學習、文化價值、自我概念與過去成長經驗等影響，而對原始情緒產生反應，以其他情緒來回應，遮蔽了原始情緒（例如：剛到一個陌生環境感到害怕時，將害怕的原始情緒評價為膽小懦弱，而對自己生氣；或是與朋友暫時分離時生起哀傷感，卻自動連結到小時候不舒服的分離經驗，覺得自己要被遺棄而害怕、恐懼、崩潰大哭，甚至憤怒）。

衍生情緒是「對情緒的情緒」、「對反應的反應」，在感受當下的情境時，內心的小劇場很快地演出，而劇本卻是受到過去經驗、自己的信念或需求所影響，並非是對當下的直接情緒，他人可能會覺察到當事人的情緒表現與情境不一致，或反應過度；而錯綜複雜的情緒也可能讓當事人感到迷惑，不清楚自己到底怎麼了。

因此，在學習情緒調節的過程中，透過寫日記來自我探索是常用的方法，慢慢會發現，「情緒—想法—身體感受」這三種是相互影響著，情緒本身並無法維持很久的時間。

會讓情緒延長與複雜化的原因，是情緒底層未被覺察到的想法與生命脈絡，可以在寫日記時，試著探索：情緒在什麼情境下容易被觸發、是觸碰到內心的哪些部分、自己有哪些不想觸碰的陰影、它對自己的影響是什麼、可能聯想到什麼、人際互動中自己的界線在哪裡、有哪些內在規範或信念、自己的期待是否符合現實、情緒表達的模式為何、在不同的情緒強度下自己是如何調適的／效果如何／可以如何調整、在失控的臨界點出現前身心的癥兆為何、如何提早覺察與調適情緒、如何適當地表達情緒以協助溝通等等，這些探索將會幫助我們更深入的了解自己、增進調適情緒的能力。

情緒的神經生理學基礎，也影響著情緒調節的學習。當感官將外在環境的訊息傳入視丘後會分成兩條路徑，一條是短路徑，直接到達邊緣系統的杏仁核，這是負責恐懼、驚嚇、急躁、焦慮的情緒中樞，會快速地引發情緒反應，來避免危險，自我保護。另一條是長路徑，較慢地到達大腦皮質（主要是前額葉），經過數個迴路來思考分析、選擇較合適的方法回應，然後再將訊息傳到杏仁核來調節情緒。

如果以憤怒為例，憤怒的感受會發生在理智思考前，如果憤怒力量強大且又衝動控制不佳時，可能會產生攻擊性的行為，在行為過後才反思後悔。根據《EQ》作者丹尼爾‧高曼的看法，雖然憤怒可能會持續一段時間，但是被「杏仁核劫持」的憤怒高峰期約只有六秒，如果平時可以練習幾個情緒調節的方法（例如：透過深呼吸或覺察身體感受把心定錨於當下、了解「情緒只是情緒、不批判情緒」、接納與覺察情緒自由地來去而不反應、運用正念體驗自己的內在空間），當有一天覺察到憤怒的強烈力量時，可以運用它們來幫助自己度過這憤怒高峰的危險期。

本書作者以在體育界運用憤怒管理的多年經驗與見證心得，有次第地引導我們進入憤怒管理的四個層次：覺察憤怒、暫停／不反應、理解自己、善用憤怒。

一、從為憤怒平反開始，重新認識憤怒，了解憤怒的功能，以及四種憤怒類型。

二、由簡入深地教導各種情緒調節技巧及如何暫停，讓自己在憤怒的高峰期不被它控制。

三、透過寫情緒日記來了解自己的憤怒模式，檢視自己是否有不符合現實與僵化的極端信念，如何調整讓它更有彈性來促進情緒的穩定，增加形容憤怒的詞彙以增進對憤怒程度的辨識，透過量化情緒，讓自己看見在不同程度的憤怒狀態中有哪些方法可以因應，打破生活的固定模式，讓自己更自在。

四、轉換自我對話的問句，將問「為什麼」換成問「如何」，將憤怒的力量轉化為走出問題、提升自己的動力。

這是一本將看似複雜的憤怒管理，用生活化、易理解的方式所寫的實用書，就讓我們開始一起學習吧！


 

推薦二  與憤怒為友，讓憤怒助你成功

激勵達人

鄭匡宇

我非常喜歡這本《憤怒管理：改變人生，不被憤怒左右的九個習慣》。

說到憤怒，大部分的人在面對憤怒的情緒時，基本上都會呈現兩種反應：

一、情緒失控，開始鬼吼鬼叫，甚至出手傷人。

二、假裝自己不在乎，其實內心非常在意，想著日後如何報復，或者愈想愈鑽牛角尖，搞到自己內傷。

但，你真的有更好面對憤怒的方法！

本書作者出身體育界，看過了大大小小球場上和運動場上由於憤怒所導致的衝突，歸納出了有效面對憤怒的心態與步驟，我深表認同，而且覺得許多看法都與我的經驗不謀而合。

以我自己為例。許多人都很好奇，為何我在遭遇一些網路上的批評、人際關係的衝突時，都能夠處之泰然，絲毫不動怒呢？

那是因為，在我的心中，已經把憤怒並且失控定義為「不入流的行為」，既然是不入流的行為，我又怎麼能輕易在面對憤怒時，做出不入流的行為，成為一個不入流的人呢？

這就牽扯到了「定義」的問題。我們做為人，每天無時無刻不在為自己的行為以及遭遇到的事情下定義。若是你下的定義是好的，就會導致好的結果；你下的定義是不好的，就會導致不好的結果。

如我上面提到的，我因為把憤怒失控定義為不入流的行為，那麼因為我自詡為「有品之人」，自然就會在面對憤怒的時候，「尋找解決的方法」，而不是任由情緒擺佈。

但很多人在面對憤怒時，明知道情緒失控後的行為，將導致他陷入萬劫不復的深淵（例如，酒駕被警察抓到還惱羞成怒，結果視頻被公開後遭到全民圍剿；在KTV或Pub與對方口角，傷人致死被送進監牢等），卻告訴自己「我天生就是這個脾氣改不了」。

說真的，天底下絕對沒有「改不了」這回事，只有你願不願意改，以及你對這個行為的定義為何罷了。你選擇了不想改、改不了，就得承受之後帶給你的負面影響。

除了對憤怒重新定義之外，作者還介紹了一個很好的方法，那就是「將憤怒轉為正面助力」。

首先，我們不必刻意去忽視憤怒的感覺，因為我們是人，有這種情緒波動，是非常正常的。先接受自己是會憤怒的事實，但永遠提醒自己，不被憤怒所擺佈，而要好好「利用」這種憤怒的情緒，來強迫自己「成功」。

大家應該都聽過這些故事：

因為被女朋友／男朋友的爸媽瞧不起、被迫分手，之後帶著憤怒讓自己成長提升，反而找到更優質的對象，擁有幸福的關係和婚姻。

ZARA的創辦人奧蒂嘉（Amancio Ortega）從小家境清寒，看盡了親友鄰居的臉色，帶著憤怒一路推進自己成功，誓言一定要出人頭地、讓母親過上好日子。

柯文哲因愛滋器捐案受到不公彈核，憤而決定從政，競選台北市市長，結果高票當選，不僅成為台灣政治史上的奇蹟，還成為政治圈的最大網紅。

類似的例子多不勝數。這些人都是因為在面對憤怒的情緒時，沒有輕易被憤怒的情緒左右，採取失控的行為，而是讓憤怒的情緒成為自己的「助手」，推進自己邁向夢寐以求的目標。

於是，當你下次也感受到憤怒的情緒時，別繼續想著「他／她為什麼這樣對我？」、「我好生氣！」，而要想著「我能怎麼利用這樣的憤怒，達到我要的目的？」。當你這麼轉換想法之後，不僅不會憤怒，還會笑嘻嘻、精神抖擻地來解決問題，為自己將來的成功鋪路。

我過去出版過的《就是愛被罵：史上最強被罵應對心理學》，也是一個很好的例子，把所有罵過我的人的話語收集起來，分析他們怎麼罵、罵了什麼、我們能如何面對被罵？不僅幫助更多人知道未來如何面對被罵，也獲得了不錯的版稅收益，這同樣也是「將憤怒轉為正面助力」的最佳例證。

希望你也能養成不被憤怒左右的九個習慣，讓自己與憤怒為友，讓憤怒助你成功！