孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界

推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子

第一部    靜心力
第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標

第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？

第三部 聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒

第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力

第五部 連結力
第十二章．追求真實，而非表象
第十三章．真正的自由

後記
謝辭
附錄一：遊戲附圖
附錄二：主題表
附錄三：遊戲索引

序

　　正念呼吸

　　我第一次嘗試靜心冥想，是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上，盯著白色的牆看，幾分鐘之後，種種思緒排山倒海襲來，我忍不住衝出禪堂，彷彿頭髮著火一般。回顧這段過往，我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全家人最艱難的時期，要我長時間檢視內心世界，簡直太嚇人、太痛苦了。過了一段時間，促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後，我才再度嘗試。

　　可惜的是，我認識的一位母親一開始被嚇跑後，就再也沒有重拾靜心了。她之所以想嘗試靜心，就是為了度過生命中的難關，但不論採用哪種方法，也不論多麼努力，她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境，只覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事，許多人放棄靜心，是因為靜心的體驗充滿挫折。

　　剛接觸靜心時，許多孩子認為靜心很容易，而大多數家長則認為靜心很困難。一位事業有成的中年父親，告訴我他的靜心經驗，當心思忙著打轉時，他會陷入分析問題的迴圈；當不思考時，他就會覺得無聊，腦袋放空。不論哪種情況，這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時，總覺得坐在書桌前還比較有效率；而當他一邊靜心、一邊放空時，覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。

　　愈急於解決問題， 愈難放下

　　上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親，以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親，只是許多類似例子之一。許多人曾告訴我，他們之所以被靜心吸引，是因為想解決生活中的某個問題，就和我幾十年前的心態一樣。然而，當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時，大感驚訝。不再追求完美，與朋友、家人和同事相處時用心陪伴他們，對我來說簡直是大開眼界的觀念，而我也稍微窺見何謂心理上的自由。

　　丘卓是最早在美國教授藏傳佛教的導師之一，她在《不逃避的智慧》寫道，「當人們開始練習靜心時，往往覺得自己的情況多多少少會改善，這其實是對自己本質的某種侵犯，就好像在說，『如果我開始慢跑，我就會變得更好。』」丘卓還說，「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉，成為更好的自己，而是要接納自己的本來面貌。」要成為自己的好朋友，要先放下自我改進的觀點，接納發生在內心與周遭的一切。

　　當我們能夠坦然接受，令人痛苦的強烈感覺（例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷）偶爾會出現，就能以平常心看待不舒服的感覺，並明白自己有能力承受。對孩子來說，觀點轉換的過程可能像是：「要安靜坐著真的好難，不過沒關係，每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習，傾聽周遭的聲音，而且想知道自己會有什麼感覺，以及這些感覺的變化。這樣就好。」

　　許多靜修訓練都從正念呼吸開始，甚至只教正念呼吸。方法極為簡單但深刻，而且有時不容易做到，孩子要試著放鬆自己，聚焦於一吸一吐時的身體感受，不刻意改變呼吸的速度或深度，讓身體自然呼吸。

　　對孩童與青少年而言，覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知，以及外在環境中的噪音、動靜與干擾，過程有點像這樣：

　　明天要交期末報告；我一定來不及寫完。好吧，這只是個念頭。我現在吸一口氣，然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加，氣死我了。沒關係，這也只是個念頭而已。吸氣，吐氣。走廊上那麼吵，我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣，然後吐氣。我的鼻子好癢。那只是個感官感覺，我要把腦袋裡出現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸，吐，吸，吐。我的思緒開始慢下來了。可惡，念頭又出現了！ 吸，吐，吸，吐。我真不敢相信！ 我已經不再想著呼吸了！ 啊，我又在想了。好吧，貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣，然後吐氣。

　　在下一個練習中，請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上，用上下起伏的呼吸動作，假裝搖玩偶入睡。

　　◎「玩偶搖籃曲」練習

　　用肚子的起伏動作，假裝搖填充玩偶入睡，以此放鬆身體，讓心靜下來。吸氣時，玩偶的位置會上升，吐氣時，玩偶的位置會下沉。

　　生活能力：聚焦力

　　適合年齡：年幼的孩子

　　練習步驟：

　　1.躺在地上，兩腿伸直，雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。

　　2.感受頭碰觸地板的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶，留意自己有什麼感覺。

　　3.留意吸氣和吐氣的感覺，用呼吸的動作，感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺？腦袋有在想事情嗎？進入下一個步驟前，先等待一至三分鐘。

　　4.如果很難讓心思停留在呼吸上，每當玩偶上升時，在心裡說「上」，每當玩偶向下沉時，在心裡說「下」。