好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】

　　附：5支西門教練親自解說影片──
　　1、登山者式伏地挺身示範
　　2、關於活化
　　3、關於營養
　　4、關於恢復
　　5、Q＆A

　　◎深受好萊塢明星信賴的頂尖教練
　　西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。

　　他把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。

　　◎打造出好萊塢明星精實身型的「5-2鍛鍊計畫」
　　西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。

　　✶什麼是「5-2訓練法」？
　　5-2訓練法，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行：
　　動作A→有氧運動→
　　動作A＋B→有氧運動→
　　動作A＋B＋C→有氧運動→
　　動作A＋B＋C＋D→有氧運動→
　　動作A＋B＋C＋D＋E→有氧運動

　　✶公開13位好萊塢明星的5-2訓練菜單
　　西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，畢竟在緊湊的電影拍攝行程中，不見得可以天天上健身房。他擅長利用手邊器具和天然環境進行鍛鍊，像是阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等。沒有難以取得的健身器材，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊：

　　1、《美國隊長》克里斯．伊凡的五種鍛鍊法：硬舉、臥推、引體向上、撐體、深蹲
　　2、《侏羅紀世界》布萊絲．霍華的五種鍛鍊法：雙彈力帶鍛鍊、半圓平衡球負重深蹲、半圓平衡球短跑弓箭步、半圓平衡球跨越、波比跳

　　◎不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法
　　丹尼爾．克雷格拍攝第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲；拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了，還有哈里遜．福特在拍攝第五部《印第安納瓊斯》的電影時，已經七十多歲了，但年齡從來不是訓練的阻礙與藉口。

　　西門教鍊的這套實用訓練法，適合任何年紀和健康程度的人，讓大家可以專注於鍛鍊、恢復和營養，以最小的代價獲得最大的收獲！

頂尖推薦

　　禾馨婦產科診所／烏烏醫師
　　HiBODY嗨健康 創辦人／黃琳玲
　　練健康 總教練／鄭宇劭物理治療師
　　JUSTWELL運動物理治療集團 執行長／蔡維鴻

好萊塢明星強力推薦    

　　「如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年」──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）

　　「與西門合作是你最接近真正做個超級英雄的時候，從某種意義上來說，能讓人的身體健康達到絕對高峰。在某些極富挑戰的時刻，感受到難以置信的強大。」──班奈迪克．康柏拜區（BENEDICT CUMBERBATCH）

　　「西門與眾不同的地方不是他用自己過去十年中不斷發展的創新健身方法，幫助我適應四十多歲中年人的挫折，並試圖讓我在世界舞台上保持巔峰的表現，因為這些都是你期待一位好萊塢頂尖教練應該具備的特質。他是一位真正的夥伴，他不僅會安排課程時間及計算運動次數，還會與你一同健身、鼓勵並挑戰你」──克里斯．普瑞特（CHRIS PRATT）

　　「西門提供的資訊易於理解且適用，而且能夠讓我達成目標，甚至是超越目標。他給了我生理上的信心去承擔那些角色。他也是一個很棒的人，我非常喜歡與他共事。」──路克．伊凡斯（LUKE EVANS）

　　「因為西門的幫助，我得以在多部動作片系列電影中維持高水準的健康與體能，而且沒有受傷或遭受痛苦。在娛樂產業中，許多人都全然的信任他，而我也是其中之一。令人興奮的是，西門經過驗證的策略，現在可供所有人使用。」──布萊絲．達拉斯．霍華（BRYCE DALLAS HOWARD）

　　「西門極度嚴謹與勤奮，總是事先準備且準時。他永遠尊重他人、細心且善良。他知道何時該努力工作，何時該要求更多一些，以鼓勵你走出你的舒適圈，他真的教了我非常多。」──湯姆．希德斯頓（TOM HIDDLESTON）

　　「過去如果你告訴我，四十一歲時我會處於生命中的最佳狀態，我一定會說你瘋了。西門不僅改變我的健身模式，還在訓練過程中改變我的整體心靈。」──約翰．卡拉辛斯基（JOHN KRASINSKI）

 

作者簡介

西門．瓦特森

　　十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。

譯者簡介

陳莉淋

　　台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。
 

推薦序  打造龐德的幕後推手

如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年。清晨五點在潮濕風又強的松林製片廠（Pinewood Studios）開拍、在世界各地充滿異國風情的場景進行連續十二小時的夜景拍攝、冒險地懸吊在搖晃不穩的車輛後方⋯⋯，不管何時何地，西門總是在我身邊。

龐德身為祕密探員，理所當然會受到各種考驗，而西門總是會在一旁提供適時的幫助與支持。西門會做好一切準備，也會在我的膝蓋或手肘關節出現問題時及時修復，當這些無可避免的傷害發生後，他總是會花費許多心力幫我復健與治療。

在我主演五部龐德電影期間，西門身為一位訓練夥伴兼教練，他總是在健身房中陪伴我進行所有他要求我的運動。因為西門一直在我身旁，所以他瞭解我為了塑造龐德身材所經歷的一切。

西門的好奇心、承諾、謙卑和樂於學習，使他成為了一位如此獨特又才華洋溢的教練。在龐德的電影中擔任主角是極其珍貴的經驗，我第一次與西門吃晚餐時，我們談到我希望這個角色看起來的外觀與動作，那天晚上認真做著筆記的西門，說我用了「令人印象深刻（imposing）」這個字。

為了扮演龐德，我需要大量的體能，而且每日都需要維持高度的精力，並保持此狀態好幾個月，還好有西門在一旁提供協助，在訓練我之前，他已經訓練過皮爾斯．布洛斯南（Pierce Brosnan）主演的龐德。

我拍攝第一部龐德電影《007 首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲，拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了。每一次西門都會透過緩慢且逐漸增強的前期訓練，來確保我具備扮演龐德所需要的條件。

雖然拍攝《007：生死交戰》前，西門給了我比前幾部龐德電影更長的時間準備（大概一年左右），但是我們兩人仍然像拍攝《007 首部曲：皇家夜總會》以及其他三部龐德電影一樣，戰戰兢兢、充滿野心。