瘦一輩子的本事：心理學權威的10堂知心瘦身課，跳出飲食陷阱，跟減不完的肥說ByeBye

推薦序 說進心坎裡，為你破除飲食陷阱（呂孟凡）
推薦序 奪回飲食、生活……甚至是人生的掌控權（張榮斌）
推薦序 學會訓練大腦，從此遠離肥胖困擾（蘇琮祺）

PART 1 逃脫減重陷阱
Chapter 1 你被困住了嗎？
Chapter 2 逃脫陷阱的基礎策略

PART 2 內在陷阱：我是如何困住自己的？
Chapter 3 壓力陷阱
Chapter 4 情緒性進食陷阱

PART 3 人際陷阱：別人是如何困住我的？
Chapter 5 勸食陷阱
Chapter 6 家庭陷阱

PART 4 外在陷阱：特殊情況是如何困住我的？
Chapter 7 旅遊與外食陷阱
Chapter 8 節慶陷阱

PART 5 普遍陷阱：我們都是如何落入陷阱的？
Chapter 9 心理陷阱
Chapter 10 脫離正軌陷阱

結論 擺脫陷阱，好好生活
附錄 逃脫陷阱計畫範本
致謝


 

推薦序

說進心坎裡，為你破除飲食陷阱
呂孟凡／營養師、「營養麵包」粉專版主

　　從我踏入醫學中心擔任臨床營養師，到現今在診所看診，不知不覺累積了十年的營養諮詢經驗，看過上萬名個案。這幾年來專門做減重門診，碰到不少有「情緒性進食」問題的個案，有的是生氣就想吃東西、有的是壓力一大就想吃東西，共通點是把負面情緒跟飲食連結在一起。我漸漸發現，很多因為體重超標來找我減重的個案，需要的其實不一定是營養師，而是諮商心理師，所以一律會建議他們先尋求諮商心理師的幫助，把情緒性進食的問題解決了，再來找我諮詢。這類個案需要的不是營養師給予的飲食計畫，也不是學習每天應該吃多少熱量、認識六大類食物等等，而是找到解決自己情緒性進食的方法，然而，這並非我的專業。

　　這本《瘦一輩子的本事》便是可以帶領大家逃離許多飲食陷阱的工具書。全書圍繞著一個專有名詞，「認知行為治療」，在閱讀的時候喚醒了我大學的記憶。其實在膳食營養學的原文課本中，也有提到認知行為治療，但是營養師的養成過程中要學的生理、生化、臨床營養知識實在太多，所以這個篇章並沒有被仔細教學，只有約略帶過。本書中，作者實際帶領讀者實行「認知行為治療」，不是只有空談理論，而是一步一步教讀者應該如何執行，同時也有很多案例分享，閱讀起來非常輕鬆。

　　很多人以為我是因為天生吃不胖所以能夠維持身材，但其實我從高二進行人生第一次的減重後，便一直有意識地維持飲食以保持身材，甚至在兩胎懷孕的過程中也是如此。在閱讀本書的過程中，我發現自己許多已經被內化的想法，其實都與認知行為治療不謀而合，我之所以能夠有良好的體重控制其實也與這本書裡教的方法是相同的。例如，本書有一個篇章在談「勸食陷阱」，這個陷阱幾乎每天都在我家上演，勸食者就是我先生。我先生常常在兩個孩子睡著以後拿出各式各樣的零食問我要不要吃，而我每次都不假思索地回答：「我不要。」幾乎已經成為一種反射。拒絕別人的勸食不需要任何理由，我知道我如果多吃了這些食物，體重就會上升，對健康不好；穿衣服也不好看，導致心情不佳，所以與其事後懊悔不已，我會選擇當下就拒絕。

　　現代人生活忙碌、壓力大，真的很容易靠吃來緩解壓力。本書逐章帶你面對各種不同的飲食陷阱，在閱讀過程中，你一定會看到覺得「天啊！這不就是我嗎？」的案例，接著書本中會提出你深陷其中時為自己找的理由與藉口，並且一一找到對策，幫助你順利逃脫各種陷阱。身為營養師，我在閱讀這本書的時候也學習到不少技巧，同時了解減重個案在心理上可能面臨的各種狀況，覺得受益良多。如果你也身陷各種減重的陷阱中，不妨看看這本好書，一定能讓你有所收穫！

奪回飲食、生活……甚至是人生的掌控權
張榮斌／臨床心理師

　　對於體態的管理一直是我生活中專注的事情，我會仔細地選擇自己要吃的食物、規劃運動內容與項目以及控制自己的進食時間，這樣的做法讓我可以穩定地維持自己喜歡的體重與體態。

　　但與親友聚餐被勸酒的時候，或是進入吃到飽餐廳時，我都很容易在這樣的情境中「破功」，吃下過多的食物或是喝下超過預期的酒精。

　　舉個例子，某次跟幾個好朋友聚餐，那時正逢我需要減輕體重，想讓自己在一週後的自行車爬坡賽中獲取較佳的成績，但飯席間不斷有朋友勸酒。

　　朋友A說：「你今天不喝嗎？」
　　我說：「不了！我在控制體重！」
　　朋友A說：「控制體重不差這一杯啦！」
　　我說：「好吧！那就只喝一杯！」

　　一杯過後，朋友B順勢幫我添了酒。
　　我說：「好了！我不要了！」
　　朋友B說：「都已經倒了，就再一杯吧！」
　　我只好順應著，又喝了一杯。

　　朋友C問：「減重是為了比賽嗎？比賽是什麼時候？」
　　我說：「下個週末。」
　　朋友C說：「喔！那還早啦！明天起床練一下長時間的肌耐力，熱量就燒掉了啦！」
　　我本想拒絕，但又覺得似乎有道理，於是就又喝了一杯，後續就喝開了，喝到遠超出我預期控制的熱量，等到比賽時，成績差強人意時，再默默地懊悔。

　　我們經常將控制體重的注意力放在努力控制自己的飲食與運動，卻未注意到自己在面對不同生活情境以及與人互動時產生的想法，也是影響我們行為的重要關鍵。

　　閱讀本書後，我隨即注意到我在面對親友勸酒的情境時，心中常常會有一個「擔心會讓聚會掃興」的想法浮現，只要在聚會場合，我就會把喝酒當作是一種讓大家盡興的表現方式，所以當親友向我勸酒時，我變得難以抗拒。

　　還有另一個隱含的想法是：「如果是別人邀請我喝酒我才喝，那就不是我的責任了！」其實反映的是我心中自己想要喝酒的渴望，只是不願意去承擔自己喝酒的責任，所以把自己喝酒的原因推給親友的影響，這樣真的失控喝太多，就不會有太多的罪惡感。

　　掌握了自己內心的想法，我們就可以設法去改善這樣的狀態，把「擔心不喝酒會讓聚會掃興」、「喝酒是因為朋友的勸說」等有害思維羅列出來，針對這些思維做出自我提醒：「讓聚會盡興的方式不是只有喝酒」、「聚會是否盡興並非取決於我是否有一同喝酒」、「喝酒與否是我自己可以決定的」，一旦自我提醒明確就可以衍生出各種應對策略，像是「多講笑話也可以讓聚會盡興」、「簡單而堅定地拒絕勸酒」。

　　果然，運用這樣的方式，我發現自己不用喝酒氣氛也自然融洽。當我用堅定的口吻告知親友我即將為接下來的目標控制體重時，朋友們也會大大減少勸酒的互動方式。後來，不只是我的想法與行為改變，連與我一起互動的朋友也改變跟我相處的方式，彼此之間都找到新的互動平衡點，我感到內心輕鬆了不少，同時也達成控制體重的目標。

　　食物是我們維繫生命重要的關鍵之一，但處在現今生活環境中，太多的吃與不吃都已與生存無關，而是我們為了因應內在的有毒思維而產生的不適應行為，讓我們的飲食失序。也就在閱讀完本書後，我們了解了自己對於飲食背後的想法，更了解了這些想法如何影響我們的生活、人際關係與身心狀態，如果將這些對自己想法的覺察、反思及應對策略擴大到生活的方方面面，我們不只能控制飲食，更能掌握生活，掌握自己的人生。

學會訓練大腦，從此遠離肥胖困擾
蘇琮祺／四季心心理諮商所所長、《心態致瘦》作者

　　關於瘦身減脂，你缺的從來就不是方法！

　　肥胖與過度飲食似乎是現代人難以避免的困擾之一，也因此如何找到一種有效且安全的瘦身減脂法就成了大家都關心的重要議題。

　　但我想告訴你：關於減脂這件事，與其管好你的嘴巴，更該調整你的大腦。

　　根據研究發現，幾乎所有常見的減脂飲食法都能在短期內看見瘦身成效，但後續卻僅有百分之十的人能長期維持下去！

　　我認為這跟大多數人過度追求「方法」，卻忽略了「想法」這個關鍵因素有關。因為當你缺乏關於減脂這件事的正確想法，甚至是掉進瘦身的「節食陷阱」時，再多的方法都無法讓你擁有健康體態，更常見的就是跌入難以停止的復胖循環裡。

　　我終於等到這本書的繁體中文版了！

　　身為擁有健康體重管理師與正念飲食教師資格，並持續帶領民眾透過「心理減脂課程」重獲健康體態的心理師，過去最苦惱的莫過於找不到從心理學角度討論肥胖與過度飲食主題的中文參考書籍。

　　於是，我只能從國外的原文資料開始搜集起。其中，由茱蒂絲．貝克（Judith S. Beck） 所寫的The Beck Diet Solution 與The Diet Trap Solution 這兩本書就是我重要的參考書籍。茱蒂絲．貝克除了是「貝克認知行為治療研究所」的主持人，長期從事認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）的教學、培訓與寫作之外，她另一個身份是CBT創始者亞倫．貝克（Aaron T. Beck）的女兒。

　　CBT強調藉由改變負面的思考模式和行為，同時學習新的因應方式，以解決情緒和行為問題。受到這兩本書的影響，在我後來所出版的書跟帶領的課程裡，都可以看到許多奠基於CBT的概念跟做法。

　　《瘦一輩子的本事》翻譯自The Diet Trap Solution，這是一本從CBT觀點出發的心理瘦身書，書裡不會推薦你任何神奇菜單，看不到熱量公式，沒有教你如何運動的示範圖片，更不會強灌你那種愛自己的心靈雞湯。

　　茱蒂絲．貝克在這本書裡，告訴我們如何透過不同的思考方式來靈活運用各式飲食計畫，並學習辨識出可能影響你無法持續執行計畫的各種負面想法與思考循環，再藉由有效的因應策略及多元練習，幫助你持續而有效地維持健康狀態，遠離肥胖的困擾。

　　外在體態就是內在心態的具體呈現！

　　轉換你的想法，訓練你的大腦，調整你的心態，自然就有健康體態！書中首先分享了以CBT 為基礎的十大因應策略，幫助你先學會如何有效地面對調整飲食跟改變體態時的各項挑戰，然後協助你練習將注意力轉移到「可掌握」與「可選擇」的地方，並採取「較合理」且「可持續」的飲食行為改變，從此不必再為了該挑選哪種飲食方法而傷透腦筋。

　　每個陷阱都是一種提醒，不必害怕但要小心！作者提出在調整飲食行為時常見的八種「飲食陷阱」，從個人開啟的壓力型和情緒性陷阱出發，接著進到人際互動中的勸食及家庭陷阱，再來就是常見的旅遊、外食與節慶陷阱，最後則是可能出現的心理及脫離常軌陷阱，藉此幫助我們預先看見減脂旅程中的可能風險，並以十大因應策略為基礎，讓我們做好面對各式飲食陷阱的充分準備，讓你更能夠對飲食行為做出有智慧的選擇。

　　當你在閱讀跟學習書中的各種因應策略時，請記得同時維持生活的彈性跟平衡。在調整體態的過程中，並沒有所謂的標準答案跟神奇飲食法，也不需要用意志力跟自律來恐嚇自己，請放下對所謂瘦身「成功」的追求，你最該學會的應該是如何好好地照顧自己，而不是怎麼讓自己變「瘦」。

　　請跟著這本書一起轉換想法、訓練大腦、調整心態跟培養健康的飲食習慣，讓我們的身體自然地來到一種未必叫做「瘦」的健康狀態裡。