一流媽媽的怒火說明書：孩子不受傷、自己不懊悔！35萬家長信賴的育兒專家，教你如何表達生氣的情緒管理法

專文導讀  自己的怒火由自己負責（臨床心理師 洪仲清）
序  了解「生氣情緒」，就能了解心情

第一章  誤會大了！「生氣」跟我們想得不一樣
我常生孩子的氣，我是個壞媽媽  你當然可以生氣，生氣並沒有錯
為什麼我每天都動不動就生氣  其實媽媽們會生氣都是有原因的
我本來好好的，卻莫名其妙開始生氣  生氣只是假情緒，背後的真實情緒不是它
我討厭發脾氣，但他總是惹我生氣  別讓其他人為你的情緒負責
老公看不起我，真的讓我超火大  會生氣都是因為「解讀」出了問題

第二章  生氣是好事！重點在於怎麼表達
我覺得自己快被氣瘋了怎麼辦？  發洩出來很痛快，但殘局好難收拾
我每次生氣都會說出讓自己後悔的話  開口之前，記得先把自己的生氣狀況「復盤」
我好像老是在威脅、恐嚇孩子  其實孩子的需求也跟父母的需求一樣重要
我怕傷了孩子的自尊心，都不敢管教孩子  想維護自尊心，更需要適度地生氣、管教
我又發飆了，好擔心孩子是不是受傷了⋯⋯  真心的道歉，能融化孩子的心
老公都只顧自己，真的好討厭！  適度表達是必要的，別讓家人踩到自己的底線

第三章  家有暴龍小孩怎麼辦？
孩子常常生氣暴怒，怎麼會這樣？  有先天和後天兩種原因
孩子生起氣來完全無視我，讓我超火大  其實孩子的生氣情緒跟媽媽沒關係
孩子不開心、鬧脾氣，全都要體諒嗎？  要包容到什麼程度，媽媽可以自己選擇
孩子的心真讓人難以捉摸  遊刃有餘地在能力所及範圍內盡力就好
孩子一生氣就大叫、摔東西，講都講不聽  讓孩子能夠主動反省自己並負起責任

第四章  生氣居然可以預防？
很累的時候就更想生氣  比起事後處理，更重要的是事先預防
我不知道我自己在想什麼  用生氣日記觀察自己的心
對的就是對的，這也要吵我就會生氣  先檢視一下，那真的是「對的」？
每次看到我媽的生活都快窒息了  她的生活是她的，你的生活是你的
老公越看越討厭，吵架也解決不了問題  別只要求對方，而忘了他存在的價值

第五章  生氣就這麼做！發火實戰演練
講了五六次也講不聽，讓我好爆炸  具體地要求孩子採取行動
孩子什麼都怪媽媽，讓我生氣又委屈  告訴孩子現實的界限範圍
為什麼我都只想對二寶生氣？  因為孩子跟自己太像或太不像了
兒子常亂發脾氣又有攻擊性，該怎麼辦？  有問題的是孩子的行為，不是孩子
六歲小孩還有分離焦慮症，我真的好累  越想消除不安，不安就會變得越大
結語  現在這一刻的選擇會改變明天的未來
*附錄1  情緒清單
*附錄2  願望清單
 

序

了解「生氣情緒」，就能了解心情

　　生活中到處都可以看到「生氣情緒」的蹤影：它藏在九歲大兒子揍向小兒子的拳頭中；藏在老公業績不好在公司被罵、回家後臭著臉的表情上；躲在收銀員遇到奧客卻只能隱忍的聲音裡。哪有人能不生氣呢？至於養小孩就更不用說了，孩子半夜醒來哭個不停令人生氣；孩子在冷颼颼的冬天吵著要穿短袖令人生氣；家裡一團亂，老公卻只是盯著電視也令人生氣。公公婆婆不幫忙帶孩子、還一直要求東、要求西地使喚自己時，看到自家爸媽對自己冷酷無情、卻對孫子百般疼愛時，心中都會冒出一把又一把的無名火。天下哪有媽媽能不生氣呢？

　　我們常碰到生氣的事，卻不太了解「生氣」是怎麼一回事。人為什麼會生氣？生氣時是發洩出來比較好、還是忍住比較好？孩子耍脾氣時，父母要容忍到什麼程度？能自信滿滿地回答這些問題的人，只占了極少數。在國高中念書的時候，學校教了英文、數學，卻沒教過要怎麼處理情緒，結果每次只要一生氣，我們的腦袋就會亂成一團漿糊。明明自己在這世界上最愛的就是孩子，卻忍不住口氣很衝地罵了他，是不是覺得這樣的自己令人討厭？已經下定決心不要再發脾氣，又馬上被氣得破功時，是不是覺得自己不可理喻？火冒三丈怒吼完之後，是不是又擔心孩子受傷而滿心愧疚、深深自責？看見隔壁媽媽遇到各種棘手狀況也不生氣，還可以輕聲細語對孩子解釋，是不是很羨慕？

　　生氣，是所有情緒當中最複雜的。明明覺得抱歉，卻表現出不耐煩；明明感到失落，卻選擇大吼大叫；明明是生老公的氣，卻對孩子發飆；還有些時候其實是煩惱自己的未來發展，或因為準備重返職場而焦躁不安，卻把怒氣發洩在老公和孩子身上。塵封的傷疤被揭開時會生氣，試圖掩飾不想被人察覺的心理陰影時也會生氣。生氣跟其他更深層的情緒相互關聯，也跟需求和信念密不可分，所以進一步學習「生氣情緒」，就能更深入理解一個人的內心世界。

　　我自己也琢磨了很長一段時間，內心痛苦煎熬時該怎麼辦？平和的心境究竟要從哪裡找起？想調整好自己的心態、又不想被別人的指責動搖時該怎麼做？還是這些都只是天方夜譚？歷經二十多年的探索，這些疑惑在我旅行、冥想、做瑜伽及講授輔導課的過程中不斷牽引著我，我幾乎等於是重修了「情緒調節與溝通」這門課。我學會接納自己的心，而不是去控制它；學會了解對方的心情、跟對方心意相通，而不僅只是精進人際關係和溝通的技巧。經過多次的嘗試錯誤之後，我不僅了解了自己的心，也更貼近對方的心。

　　本來只是在家帶小孩的我，在一次偶然的機會下，被邀請去幫媽媽們上課。其中一門是帶著媽媽做生涯規劃的輔導課—「媽媽培訓班」，還有另一門則是以非暴力對話法（NVC：nonviolent communication）為基礎的「對話課」，在課堂上跟多位媽媽一聊才發現，原來不是只有我長期被這些情緒和溝通問題困擾。還有媽媽對我說：「講師，我學過很多的對話法，可是只要一生氣，腦子就會一片空白、抓孩子來開刀。請您幫幫我，讓我少生點氣吧！」

　　我看到很多媽媽，往往對孩子發完脾氣之後都會懊悔不已，但卻又不斷反覆上演這個過程。仔細觀察媽媽當下的生氣情緒，會發現那不單只是生氣，還摻雜了別的情緒；或是其實起因並不在孩子身上，而是由於其他事情才引爆了怒火。有些媽媽生氣不會發洩出來，因為她們更習慣壓抑；也有些媽媽一旦生氣，就會不斷自責、痛苦難受。

　　她們也跟我一樣，沒辦法果敢斷開情緒的枷鎖，一方面討厭惹自己生氣的對象，另一方面又不斷怪罪生氣的自己。我很想把自己學到的經驗告訴大家，於是開始著手寫下這本書。我們內在的生氣情緒，可能會發生在各種複雜的人際關係中，所以我認為不僅是針對親子關係，身為一個母親可能會經歷的所有狀況，都需要更具體、全面地處理。

　　我把自己學習、了解的部分，還有授課的所有內容，完整地收錄在這本書中。為了能帶給各位媽媽最大、最實用的幫助，我在撰寫這本書的時候真的絞盡了腦汁，相信不論媽媽們面臨何種狀況，都能從本書中有所收穫。

　　全書一共分成五個章節。

　　◎ 第一章會先提出一般人對生氣的種種誤解和迷思。在這一章節中，你可以了解如何區分怒氣及其他情緒，同時釐清自己生氣的真正原因。

　　◎ 第二章會介紹生氣當下的因應措施。包括：如何快速讓自己從生氣狀態冷靜下來、在怒氣化為言語和行動之前應該考量哪些部分、孩子和父母都處於生氣狀態的話要怎麼調解、用什麼方法管教孩子才能同時顧及他的自尊，以及不小心發了脾氣之後可以用什麼方法道歉等。

　　◎ 第三章的內容提到當孩子生氣時該如何應對。孩子為什麼會愛生氣？孩子生氣的時候要先確認什麼？另外本章也收錄解讀孩子內心，以及培養孩子情緒調節能力的方法。

　　◎ 第四章會針對「有沒有可能當一個不生氣的人？」這個問題，給予相關回答。從預防生氣的生活習慣，到如何卸下自己心裡的既定觀念、坦然接受現況，都會加以說明。

　　◎ 第五章則是針對媽媽們實際遇到生氣狀況時的困擾，提出實戰對策。無論家中寶貝是講了五六遍依然不聽話、什麼事情都怪到媽媽頭上的孩子，個性格外彆扭的老二，還是因為分離焦慮症（Separation Anxiety Disorder，簡稱SAD）而天天哭鬧︙︙，本章會告訴媽媽們該怎麼解決這些總是讓人一肚子火的惱人狀況。

　　生氣並不只會單純引發家庭內部的問題，從社會上的權力階層濫用職權、作威作福開始，再到幼稚園的虐童案、校園暴力及霸凌、隨機犯罪等等，近年來這類心理問題衍生出來的弊端層出不窮，而這些都跟習慣性生氣有關。就像貧窮和家暴容易代代延續，生氣也會一代接著一代，而且還具有從上到下的特性。董事長對總經理生氣，總經理對經理生氣，經理對主任生氣，主任對妻子生氣，妻子對老大生氣，老大對老二生氣，老二又對比自己更弱小的朋友生氣。怒氣一層一層地往下流、環環相扣，最後遭殃的就是孩子。如果不想讓孩子繼續淪為生氣的犧牲者，就需要有人出面終止這種惡性循環。而這個角色的不二人選，就是正在閱讀本書的我們。

　　希望我們在受到不當的對待時，都能正確地抒發怒火；希望我們不要再讓孩子淪為無辜的出氣筒；希望我們就算對孩子生氣也不要留下傷害；更進一步，還希望我們在生氣時不要跟家人互相攻擊，而是能接收到彼此渴望被理解的心。這段漫長旅程的出發點，其實就在不遠處。自己的怒火，由自己負責。

　　現在，就讓我們開始這趟探索之旅吧！

專文導讀

自己的怒火由自己負責

　　「明明自己在這世界上最愛的就是孩子，卻忍不住口氣很衝地罵了他，是不是覺得這樣的自己令人討厭？已經下定決心不要再發脾氣，又馬上被氣得破功時，是不是覺得自己不可理喻？火冒三丈怒吼完之後，是不是又擔心孩子受傷而滿心愧疚、深深自責？看見隔壁媽媽遇到各種棘手狀況也不生氣，還可以輕聲細語對孩子解釋，是不是很羨慕？」

　　光是作者在序文的這一段說法，我猜就打中了許多媽媽的心。因為媽媽被要求為家庭背負的有形無形責任很多，像是又希望孩子安樂，又期待孩子成熟獨立，相反的力量在心頭糾結拉扯是日常。越是在乎，就越是敏感，也越是起落得劇烈！

　　而在跟孩子互動的同時，常能勾引起我們童年的回憶—最是脆弱依賴的人生時刻。我們莫名的情緒因此而翻湧，正等待我們好好探究。又或者，我們其實也知道，工作上的不順心，婚姻上的委屈，常會遷怒到孩子身上，或者被孩子引爆。怒氣不完全跟孩子有關，卻由孩子承受。所以媽媽自責有理，卻又常不知道從何調整起。

　　作者以「生氣」這個情緒為出發點，由此延伸探索我們的內在世界。重點不在不生氣，而是走向我們的身心安頓，並且跟孩子保持適當的親密。這本書的架構，從社會文化乃至於個人生理層次，把生氣的脈絡理得清晰。大至權力相互傾軋所營造的負面環境，小至媽媽的體力耗竭，都可能是生氣的遠因或近因。

　　「人如果在無意識中帶有羞恥感及不安感，就會怕自己軟弱的樣子招來輕視或責備，而不希望被人察覺。然後為了消除並隱藏這種自己覺得幼稚的情緒，就會演變成生氣。只要一生氣，對話的焦點就能轉到對方身上， 不用再面對自己真實的情緒，還可以透過生氣釋放出『問題在你身上，不是我』的訊息，讓自己更占上風。」

　　這段細膩的覺察，把生氣的重要「好處」講得清楚。生氣常作為一種切割的動作，好像只要一生氣，都是別人的錯，都是別人要改變。因此，生氣也可以是一種逃避，逃避面對更深層的自己。為了帶領讀者更細膩地抓住自己生氣的起伏轉折，作者使用了幫助生氣分級的方式。用這種方式把自己的生氣梳理一遍，能讓自己重新從身體感受開始，而不是習慣性地告訴自己「我很生氣」，然後又在極短時間內以反射性的方式發洩怒氣。

　　別小看這種簡單的練習，長期為生氣分級，可以讓自己更敏感於容易生氣的情境，便於事先預防。在怒氣還沒開始前就先行預防，相對於等到怒氣已經發生了，才要讓自己消氣，兩者相較起來，事先預防所耗損的時間精力成本，小得多了！然後，能更快感受自己的生氣，好處多多。生氣當下就懂得離開現場，暫時停止，小事就不會發展成大事，讓大家更頭痛，對身體健康也有正面影響。

　　「…孩子不聽父母的話其實很正常，畢竟他們也有自己的情緒和需求。不只是孩子，所有人都一樣，每個人都會為了滿足自己冰山中的期待及需求而行動，孩子並沒有義務要滿足媽媽的需求。媽媽的情緒和需求是媽媽自己的責任，不該因為孩子沒有照著我們的要求做就罵他。與其責備，不如配合孩子能做到的水準，明確表達出我們的期待…」

　　這本書的舉例很具體，是看完馬上可以拿來實用的那一種，而且稍稍修改裡面的字句就能應用，看得出來作者的經驗相當豐富，所以相當精準地回應了教養的困境。而且非常難得的是，作者使用了多種方式來分析家庭裡的互動，幫助媽媽更了解自己。以上面這一段文字來說，作者使用了美國家庭治療師維琴尼亞．薩提爾（Virginia Satir）著名的冰山理論，從行為、應對姿態、觀點（認知）、感受，可以一層一層追溯到渴望、期待、自我。

　　而且作者心胸具有相當的開放性，不會認為孩子就理所當然要滿足大人的要求，願意尊重孩子的獨立性。這樣的價值觀能公開在韓國進行討論，我相當佩服作者。

　　「如果把生氣情緒用來發掘媽媽本身的需求，而不是用來責備孩子犯的錯，那麼每次的生氣反而都能讓我們更了解自己想要什麼。」

　　在作者的引領之下，生氣反而是我們成長的媒介。生氣就像是一種提醒，提醒我們得要注意照顧自己。我自己的說法是，要常回到身體裡，去覺察或休養，尤其是情緒跟健康的關係密切，這也是我認為要照顧自己很好的切入點。不過，作者的講法，更是具體好執行。

　　「緩和怒氣最有效的方法，就是仔細觀察身體的變化，當場感受看看原本處於靜止狀態的臉、手腳、胸口和頭出現了什麼改變…」

　　一邊套用不同理論解析生氣的成因，一邊順手就能給出大大小小實用的建議。看這本書，就像尋寶遊戲，常常不經意在字裡行間，有那種像挖到寶的驚喜。

　　「生氣跟發脾氣不一樣，生氣是一種情緒，我們沒辦法選擇，但發脾氣是一種行動，屬於可以選擇的範圍。」

　　像這一句就可以當金句使用，除了簡潔明瞭，而且又很有實質內涵。對我來說，作者不只是理論與實務兼具，還有不錯的文字能力。

　　既然發脾氣是一種行動，那麼，有效地溝通我們的情緒，也是作者著力甚深的部分。因此看這本書，可以學到如何自我肯定地表達，這基本上就是設立人際界線的關鍵。從這個角度看，這本書不只適用「媽媽」這個角色，各種角色扮演都可以參考。只是說，作者常以家庭情境舉例，所以內容稍稍修正，在職場、針對各種關係，這本書都能應用。

　　畢竟人難免生氣，但好好發脾氣，則需要學習。我已經等不及要跟各位朋友分享這麼好的內容，期待這本書早日上市，嘉惠眾人。