1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！(獨家附贈！30分鐘「燃脂跳繩」影音教學示範DVD)

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！
推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！
推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！
推薦序四：跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！
自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

PART0 【齊聲按讚】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鐘，7個月減肥11公斤！
實例見證3：呂醫師門診實證40歲家管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！
 
PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測出你多油？
（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！
（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全面！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！
◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修長小腿肌→踮腳原地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！
1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）
1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

推薦序一

利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！

　　我和呂醫師是在一場醫師公會上認識，當天相談甚歡，呂醫師更教我一套「毛巾操」動作，並互相分享健康觀念。平時我雖有打高爾夫球的習慣，但一些痠痛問題仍然無解，沒想到經過那天的毛巾操練習，不僅短時間內就讓我汗流浹背，而且還確實拉伸到平時很少用到的肌肉群，所以可說是「直達疼痛要害」，讓我整個身體舒展開來，比打高爾夫球更有效果！

　　多年來，呂醫師所推廣的「毛巾操」不僅是他個人的保養健康之道，更適合像我這樣忙碌的「科技人」──由於每天都生活在高壓之下，更容易忽略健康，所以，這樣隨時拉一拉毛巾就能促進血液循環、強健筋骨的運動，對我們來說，真的是省時又有效的健康好幫手。

　　近來，聽說呂醫師即將出版《燃脂跳繩減肥操》一書，將我們從小就會做的跳繩運動融入「燃燒脂肪」的概念，真的既佩服又期待，因為他在書中不但矯正大家對於瘦身運動的誤解，並結合毛巾操的伸展動作，讓「減重」更為有效率、不傷身，所以，我極為樂於推薦！

　　也期盼所有想要減肥、變健康的朋友們，都能好好利用本書的方法並持續進行，相信假以時日，你一定也能跟我一樣，贏回屬於自己的最佳狀態！

推薦序二

「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！

　　我與呂醫師相識多年，一直以來，他都積極參與新竹「世光教養院」等社福中心活動以及山區義診，是一位非常有愛心的好醫生。尤其，最令我感到印象深刻的是，平時他除了忙於繁重的看診醫療工作之外，仍致力推廣安全健康的毛巾操運動，每每有人詢問他有關瘦身、痠痛疲勞……等種種問題時，我總見是見到他不厭其煩的教導大家利用幾個簡單動作來保養身體。

　　在呂醫師出書《驚人的燃脂跳繩減肥操》前夕，接到他邀我寫序的邀約，除了備感榮幸，我更誠心祝福廣大祝福讀者們能受惠於呂醫師的跳繩減肥操，擺脫體態臃腫、油脂病痛的困擾，讓身體愈來愈健康。因為，這是一本兼具醫學知識和健康運動的美體瘦身書，從裡到外精闢剖析身體肥胖、文明病的症源，詳述跳繩運動對身體變好的原因，尤其這是你我從小都會的運動，更容易入門學習。這是一本在手，永遠都受用的好書！
推薦序三

「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！

　　身為具三十多年臨床經驗的心臟外科主任，我深深感受到現代人因飲食習慣、不當作息而造成的肥胖、膽固醇過高、心血管疾病……等種種問題實在嚴重；而且，在問診記錄中，「保有運動習慣」的人實在是非常的少。事實上，想要讓身體維持在健康、美好的狀態，就應該時刻保有「預防勝於治療」的觀念，而「正確的運動」就是能讓血液在通順的路徑上行進、使體內循環正常健康的最有效方法，因為「只要血管暢通，身體自然就通」！

　　本書作者呂紹達醫師是我的老同事，多年來，他極力提倡瘦身運動，而且，從過往的「毛巾」到現在的「跳繩」，都是非常好的輔具。尤其，「跳繩運動」在彈跳的過程中會刺激血管有效收放、幫助提升肌耐力，不但可以減重，還對預防心血管疾病相當有助益。不過，我也要特別提醒，如果是高血壓、心臟病的患者，那就要注意避免太過劇烈的彈跳運動，應該從輕量的動作開始進入學習。

　　從呂醫師的書中，我總能看到他所提出的精闢見解，並詳實說明正確的健康概念，這對讀者來說，不僅能有助建立正確的運動態度，也能從中學習到利用「最簡便的道具、最經濟的方式、最容易的方法」，來達到「運動健身、美體瘦身」的效果，真的非常值得大家一同身體力行！
推薦序四

跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！

　　其實，我從小時候就不會跳繩。

　　是的，就如同外界對「一般教授」或從事高科技研發人的印象一樣，我們往往從小強調「智育」，長大疏忽「體育」，年老不得已就只能依靠「治癒」──這樣的情況，許多人通常自己並不會注意到，但一遇到病痛，又或者當必須要面對「如何教育自己孩子有關運動與健康的課題」時，就是一個問題。

　　所以，呂醫師這本《燃脂跳繩減肥操》，讓我看到不一樣的可能。不僅為減重，而是隨時隨地就可展開的輕鬆又有效率的運動，讓我開始想與孩子們一起跳繩。

　　是的，如果我們一起跳，那該有多好！

　　不過，想，是不夠的。今天，就讓我們循序漸進、持之以恒的跟著呂醫師的指導，一起跳、一直跳、一路跳；跳出健康、跳出歡樂、更跳出跟孩子們一輩子的記憶、歡樂和相聚吧！

作者序

從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

　　2014年，我的「毛巾操」叢書系列已經來到第5本，而且還集結了99個動作操式，真可說是一本「毛巾操大全」！而當時我就在想，除了毛巾操，還能給讀者什麼新的「有效減肥運動」？

　　後來，鑒於減重門診裡的病患常常是「脂肪多、肌肉少」的問題，讓我回憶起過去小學、初中上課前，老師都會拿跳繩叫我們跳一跳，甚至還列入體育科目必考項目的情景。而當時儘管是升學壓力沉重的聯考年代，但我們每天念書也不覺得疲憊，而且大家都不胖也不瘦、每天活力充沛，所以，便引發我開始深入研究「跳繩」的興趣。

　　這一鑽研下來，我不僅發現「跳繩」的確有助於瘦身，更居然是「燃脂率居冠」的減肥運動！也因此，除了大家熟知的「定點雙腳跳」外，我開始收集不同跳法，並再加以歸納整理之後，將之分為「雙腳左右跳」、「曲膝高跳躍、「單腳交替跳」、「大步跨腳跳」、「交叉X腿跳」、「踩三角式跳」、「踮腳原地跳」)等8種，目的在於更有系統的讓大家能針對「想瘦的部位」來進行「燃脂跳繩」運動！換句話說，只要一條跳繩，不但可以「讓胖子變瘦」，還能同時加強大家最在意、最鬆弛的腰、腹、臀、腿等部位的雕塑。

　　尤其，我特別想提出的一點是，由於用來跳繩的繩子多半是不具彈性的塑膠或尼龍材質，所以，跟毛巾一樣，很適合用來當做「伸展操」的輔具，因為藉由對繩子拉扯時所產生的力量，不但可以拉伸到全身肌肉，還能帶動按摩體內臟器、加速血液循環、提升新陳代謝。所以，我建議跳繩之後一定要做伸展運動，這樣不但能幫助舒緩肌肉，還能促進有效燃燒脂肪長達6小時以上。

　　藉由本書《驚人的燃脂跳繩減肥操》的出版，我希望能重新喚起這項「適合全齡、不限時地」的瘦身運動，更希望大家可以在安全、愉悅的心情下，用最簡單、最有效率的方式，獲得身心健康、重拾完美體態！