疼痛自療全解：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力

推薦序 做自己身體的主人 黃如玉006
推薦序 彌足珍貴的疼痛自療寶典 黛格008
作者序 出版緣起010
骨骼與身體自我矯治療法：發展歷程029
引言033
你適合看這本書嗎？ 033
內在的醫生035
壓力扮演的角色038
學習平靜旁觀040
發掘和培養舒適的態度041
將舒適的感受留存在記憶中043
骨骼與身體自我矯治療法的擺位如何發揮功效？ 043

第1部　　做好準備045

第1章 在開始之前：讀者須知046
有關自療的說明046
自療練習的類型047
等長和等張動作：說明048
按壓點和舒緩姿勢049

第2部　　基礎和根本──下半身053

第2章 下背部054
和你的下背部建立新關係054
腰椎的解剖結構056
下背部的一般舒緩姿勢，搭配腹式呼吸056
下背部運動：配合呼吸的骨盆捲起059
下壓和放鬆060
第五腰椎的解剖結構061
第五腰椎的舒緩姿勢062
趴下垂腿063
另一個第五腰椎的舒緩姿勢066
腰椎的等長∕等張練習和伸展066
等長練習：鬆開下背部067
姿勢和等張：下背部側彎068
放鬆扭腰轉體，提高下背部靈活度069

第3章 骨盆：薦骨、髖部、□髂關節和尾骨071
瑪莉安的故事：骨盆甲狀腺症候群071
解剖結構：薦骨、髖部、□髂關節、腰方肌和尾骨073
薦骨073
薦骨的一般舒緩姿勢075
髖部077
髖部向後旋轉的舒緩姿勢（腿比較短的一側）：青蛙姿勢082
髖部向前旋轉的舒緩姿勢（腿比較長的一側） 083
□髂關節084
青少年講電話085
剪刀式086
搓腳摩腿087
腰方肌：連接下背部和骨盆088
舒緩腰方肌：懶狗式089
維護腰方肌靈活度的動作練習091
尾骨092
尾骨舒緩092

第4章 調整髖部、雙腿、膝蓋和雙腳094
檢查雙腳是否對齊094
用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣095
髖關節置換手術後搖晃膝蓋096
左右平衡097
前後平衡097
轉動骨盆098
大腿骨100
從不同的地方開始動作101
準備動作：評估大腿骨的排列104
舒緩大腿骨向外旋轉的情況（大腿看起來比較平） 105
舒緩大腿骨向內旋轉的情況（大腿看起來比較圓） 106
大腿骨向外旋轉的強化等長練習（大腿看起來比較平） 106
大腿骨向內旋轉的強化等長練習（大腿看起來比較圓） 108

第5章 大腿後肌群和小腿110
舒緩大腿後肌群和小腿110

第6章 膝蓋112
膝蓋的解剖結構113
舒緩膝蓋114
舒緩膝蓋骨114
主要的膝蓋舒緩姿勢115
舒緩膝蓋外側的疼痛和痠痛117
舒緩腓骨117
其他舒緩腓骨的方法118
膝蓋的動作練習118
搖動膝蓋以便統合118
轉動膝蓋來增強膝蓋的健康120

第7章 腳踝122
治療扭傷122
腳踝的解剖結構124
舒緩腳踝124
直徑的另一端124
舒緩受傷的腳踝126
腳踝的動作練習127
彎曲∕伸展腳踝127
用等張練習增強腳踝128

第8章 雙腳130
足部的解剖結構130
治療腳傷帶來的創傷132
舒緩足部132
繞著痠痛點彎出曲線133
探索腳上比較長的骨頭133
舒緩蹠骨134
舒緩下陷的蹠骨134
舒緩大拇趾136

第9章 走路137
腳上的三個足弓137
腳上的五條彈簧139
改變走路習慣139
慢動作走路140
第3部 靈感與表達──上半身141
一切的核心142
感到不適時想辦法寬待自己142

第10章 上背部和中背部：胸椎144
胸椎的解剖結構144
強化上背部靈活度和增加胸曲的練習145
胸骨彎曲：胸曲的知覺練習145
疏鬆椎間盤：改變胸曲習慣的動作練習（用於上背部） 146
轉動椎間盤148
開展胸口和胸廓區域的知覺和想像練習149
知覺練習：胸廓屈曲反射152
胸椎旋轉習慣動作的舒緩姿勢153
側彎習慣動作的舒緩姿勢154
結合旋轉和側彎的習慣動作155
胸骨地帶的舒緩姿勢155
第十二胸椎：自然曲線方向的轉移點157
第十二胸椎舒緩：烤火雞157

第11章 健全的脊椎159
脊椎的自然曲線159
健康的姿勢160
睡眠時支撐自然的脊椎曲線161
骨盆和脊椎：姿勢的基礎165
坐骨的知覺練習167
找到骨盆旋轉的中點167
放鬆椎間盤以恢復胸曲170
疏鬆椎間盤並找到中點171
攝取糖分172

第12章 肋骨175
肋骨的解剖結構175
用於胸廓的一般舒緩擺位177
舒緩橫隔膜177
第一肋骨（肩膀頂部） 179
第一肋骨的等長舒緩180
第一肋骨的其他等長舒緩181
用胸骨的痠痛點舒緩肋骨182
舒緩個別肋骨緊張的細微動作183
八字畫圈運動，維護肋骨靈活度184

第13章 肩膀187
肩膀的解剖結構188
肩膀的一般舒緩動作190
游泳接待員190
揮舞190
門把193
放鬆肩膀的椅子或架子194
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢195
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩198
肩膀感應點2的舒緩姿勢199
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀200
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅201
肩膀感應點5的舒緩姿勢：手臂下垂202
肩膀感應點6的舒緩姿勢203
肩膀感應點7的舒緩姿勢204
肩膀感應點7的等張舒緩運動：手伸出披肩招便車204
肩膀感應點8的舒緩姿勢206
舒緩肩膀的等長練習207
背牆，手肘放在側邊208
側對牆壁，手肘放在身側209
側對牆壁，手肘放在身前與肩同高209
面牆，手肘在腰間210

第14章 手臂、手肘、手腕和雙手212
臂叢神經的解剖結構213
手臂的舒緩姿勢214
手臂前側痠痛點的舒緩姿勢：交叉手臂214
手臂後側痠痛點的舒緩位置：「求饒」或「認輸」215
手肘的解剖結構216
手肘的屈曲和伸展舒緩217
擴大手肘活動範圍的等長練習218
增加手肘屈曲（彎曲）的等長練習219
增加手肘伸展（拉直）的等長練習220
網球肘痠痛點220
舒緩手肘痠痛點221
舒緩網球肘痠痛感應點的等長和等張練習222
手腕和手的解剖結構223
手腕的舒緩姿勢224
屈曲∕伸展225
側彎226
手腕轉動226
手腕畫圓227
手鐲點227
手的解剖結構229
舒緩手和手指230
檢查手的靈活度和痠痛點231
檢查和擴大手指的活動範圍232
舒緩手指234
轉動手指和大拇指235
舒緩大拇指根部235

第15章 頸部237
頸部的解剖結構237
頸部的舒緩姿勢239
舒緩頸部的一般擺位239
利用習慣活動範圍的一般舒緩姿勢240
轉頭（轉動頸部） 240
耳朵靠近肩膀（側彎頸部） 241
鼻子畫圓242
鼻子畫圓的另一個舒緩姿勢244
頸背緊繃245
頸部側邊245
下頸部246
頸部前方246
治療頸部揮鞭性損傷248
舒緩頸部創傷249
頸部的畫筆動作練習250

第16章 頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴252
頭部和臉部的一般舒緩姿勢252
舒緩緊繃252
舒緩頭骨底部（用網球舒緩） 253
舒緩鼻梁以舒緩頭部254
另一個鼻子的舒緩姿勢255
鼻子和臉頰的舒緩256
眼睛256
一般的舒緩法257
輕敲眼睛257
眼睛平衡258
耳朵259
耳部按摩259
輕拉耳朵260
下巴：一般的舒緩姿勢261
用於下巴的骨盆舒緩261
舒緩下巴肌肉264

第4部　特殊狀況265

第17章 坐骨神經痛266
消除坐骨不適的動作練習267
坐骨屈膝禮267
坐骨滑步268
維護□髂關節靈活度的動作練習269
躺下踢腿放鬆坐骨270
青少年講電話271
剪刀式272
搓腳摩腿273

第18章 拇趾外翻275
舒緩拇趾外翻275

第19章 脊椎側彎277
舒緩脊椎側彎的姿勢和練習278
下背部的舒緩姿勢，搭配腹式呼吸（第二章） 280
配合呼吸的骨盆捲起（第二章） 280
第五腰椎的舒緩姿勢：趴下垂腿（第二章） 282
舒緩髖部的方法（第三章） 283
舒緩髖部向後旋轉的青蛙姿勢（腿比較短的一側，第三章） 284
髖部向前旋轉的舒緩姿勢（腿比較長的一側，第三章） 284
青少年講電話（第三章） 286
恢復腰曲的練習（第十一章） 286
坐骨的知覺練習（第十一章） 286
找到骨盆旋轉的中點（第十一章） 287
脊椎上段和胸廓的動作練習及舒緩姿勢288
恢復上背部曲線的動作練習：疏鬆椎間盤（第十章） 288
轉動椎間盤（第十章） 290
脊椎習慣的旋轉方向291
脊椎習慣的側彎方向291
結合旋轉和側彎的習慣292
胸廓的一般舒緩擺位293
舒緩橫隔膜（第十二章） 293
用平衡的坐姿解決所有問題294
疏鬆椎間盤並找到中點（第十一章） 294
結合旋轉和側彎習慣，讓脊椎看起來更挺直（第十章） 295
睡眠時支撐自然的脊椎曲線（第十一章） 297

第20章 勞損性傷害和腕隧道症候群299
臂叢神經的解剖結構301
舒緩肩膀、手臂、手和手指的神經痛302
用第三肋骨的感應點舒緩神經痛：轉動肩膀303
第三肋骨的其他舒緩方法：第三肋骨歸位304
舒緩派克反射點305

第21章 焦慮、慢性疲勞和失眠308
舒緩受到過度刺激的神經系統：「我投降」309
失眠感應點的舒緩姿勢310
自療累積性壓力症候群時建議的順序313

注釋314
詞彙表316
書目319

推薦序

做自己身體的主人

　　現今的社會，大多數人的生活都充斥著緊張、忙碌、壓力等情緒，加上缺乏足夠的運動以及許多不良的習慣，造成肌肉、骨骼和關節嚴重的負擔。長久下來，「腰痠背痛」、「慢性疼痛」幾乎已成了現代人的通病。

　　根據世界衛生組織的研究，有高達八成以上的人，一生當中會經歷一次以上的下背痛，而面對疼痛時，不同的人會選擇不同的方法減緩疼痛。在台灣，止痛藥、痠痛貼布、中醫推拿、拔罐、按摩等，是多數人會選擇的方式；而在西方社會，還有許多亞洲人不太熟悉的療法，比方：脊骨神經醫學（chiropractic）、顱□骨療法（craniosacral therapy）、器官按摩（visceral manipulation）、自然療法（naturopathic medicine）等，這些特殊的療法，多數都已經經過了長年的研究和臨床的證實，證明對於疼痛的減緩有顯著的效果，可以啟動身體自我療癒的能力，減少手術和用藥的機會，並且提升整體的身體健康。

　　本書中所介紹的「骨骼與身體自我矯治療法」（Ortho-bionomy）也是眾多西方療法之一，都是透過對於身體的認識與了解，配合適度的運動及調整，修正過去不良的習慣，讓肌肉、骨骼和關節處在力學上最有效率的狀態，進而減緩錯誤體態對健康所造成的影響。

　　我很喜歡書中詳細的圖解，讓讀者可以很清楚的認識自己的身體，穿插在文中的案例，則讓閱讀變得更有趣生動，而用身體各部位所細分成的療癒法，更是讓我們在家中就可以成為自己的家庭醫師，學會療癒方法善待身體，從頭顱、眼睛、耳朵、脖子、脊椎、臗關節、膝蓋，直到腳底，作者都很詳盡的說明了大家最常見的問題，並且介紹居家就能做的簡易自療法。最重要的是，手法都很簡單喔！無論是運動或是特定的按壓手法，都很具體且完整的呈現，讓人一看就可以馬上學會，不用花大錢、上醫院，就可以快速的舒緩疼痛、增進健康。

　　在書中的第四部，作者還很貼心的介紹了坐骨神經痛、脊椎側彎、拇趾外翻、失眠、慢性疲勞等，現代人最容易出現的特殊狀況，平常大家最關心的問題，在最後這個章節都能夠找到解決的答案，相信學會之後，無論是對自己或是對家人，都會有很大的幫助。

　　《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。身為加拿大的脊骨神經醫師，我鼓勵大家都能透過正確的健康觀念，培養正確的生活習慣，建立更美好的生活品質，成為自己身體的主人。

黃如玉
（本文作者為美國及加拿大脊骨神經醫師，著有《終結慢性疼痛》等書。）

推薦序

彌足珍貴的痠痛自療寶典

　　一九七○年代晚期到一九八○年代早期是我學習的黃金時代，那時正師從保羅斯，他把兩個要點解釋得一清二楚。第一，他提出了「原創概念的演化」，且深信不疑。身為學生，「什麼是骨骼與身體自我矯治療法？」是我們最想要找到答案的問題。比起名詞定義，保羅斯對詳細闡述這套方法固有的創意潛能更有興趣。透過自然定律來運用修正的概念時，他的教學也反映出相應的彈性和可塑性。他也非常希望，不論你我擁有何種學位、證照或經驗，都能學會這套療法。骨骼與身體自我矯治療法的概念非常簡單，因此不管你我來自什麼背景，都能分享同樣的知識，也因此它能達到不可思議的反應和應用範圍。

　　現在，下一代充滿創意的英才出現，把這些原創概念發揚光大。在本書中，作者歐弗麥爾拾起骨骼與身體自我矯治療法固有的精髓，編織出令人讚嘆的作品，專業人員和一般大眾都能加以運用。讀者會發現本書能解決迫切的問題，提供實用的自療指引，讓大家恢復健康安樂。歐弗麥爾帶領骨骼與身體自我矯治療法更進一步演化，繼續擴展保羅斯建立的知識體系，也賦予眾人力量，能夠紓解疼痛，恢復體內的平衡。

　　歐弗麥爾教導和實踐骨骼與身體自我矯治療法已有多年時間，從字裡行間就能看出她的知識深厚，更讓讀者感受到照顧自身健康的重要。自從二○○九年以來，我們要面對全新的金融、政治和全球狀況，這本無所不包、簡單好懂的疼痛管理和自療書籍出版了，是否更具價值、更彌足珍貴？對自己負責、得到力量、照顧自己和他人，讓我們在混亂的時代中回復平衡。這些主題貫串全書，幫助大家照顧好自己的身體。本書出現的正是時候，因為當前的變化已經遍及全球，隨處可見。

　　多年來，歐弗麥爾一直在教導和推廣骨骼與身體自我矯治療法中的自療概念。在最近的自療課程中，她的創意令我大吃一驚，居然能找出這麼多有創意的方法，在做舒緩姿勢時為自己的身體提供穩當的支撐，而且她應用的經驗也非常深厚。即使求診的人痛不可當，行動困難，她仍能找到方法，達成正面的結果。歐弗麥爾有特別的天賦，絕不會讓學生或客戶的官能障礙混淆她的判斷能力。她能屹立不搖，用自己的知識範圍和同等強烈的意願去幫助其他人。她毫不藏私，分享廣博的知識，讓本書讀者都能獲益。歐弗麥爾最終的目標就是讓所有人都能體驗完滿而不受限制的生活，不受疼痛或其他生理限制的妨礙。她往前踏了一大步，用愛心和一生的經驗來幫助眾人脫離痛苦，同時擴展每個人天生就有的意識和潛質。

黛格（Denise Deig）
（作文作者為骨骼與身體自我矯治療法講師，著有《姿位鬆弛治療法》〔Positional Release Technique: From a Dynamic Systems Perspective〕）