一攀就上手！基礎攀岩一次就學會：觀念、技巧、繩結、裝備，即使從零開始入門都很簡單

◎序

【第一章 攀岩綜論】
◎攀岩的發展
◎攀岩的類型
1.傳統攀登／2.運動攀登／3.抱石
◎本書目的
◎準備攀岩前必須要先了解的四個關鍵
1.風險與後果／2.主觀與客觀障礙／3.意外的發生點／4.把自己當作初學者

【第二章 攀岩動作與技巧：岩面攀登篇和綜合技巧】
◎常見的岩點
◎手與岩點接觸的方式
◎腳點與腳法
◎練習腳法
◎鍛鍊腳法的兩個原則
1.精準度／2.腳尖踩法的延伸
◎岩面攀岩的動作與技巧
1.骨架和肌肉／2.重心轉移／3.身體置位／1.靜態動作和動態動作
◎更多的動作和技巧
◎後語和建議

〔第三章 攀岩動作和技巧：裂隙攀登〕
◎裂隙攀登的基本技巧
1.手塞的變化／2.朝天手與朝地手
◎拳頭裂隙
◎手指裂隙
◎介於手指裂隙與手掌裂隙之間的技巧
1.小手／2.疊手指
◎錯距裂隙
1.三個常用的下盤功夫／2.三個常用的上盤功夫／3.錯距裂隙總語
◎爬煙囪的方式
◎纏膠布
◎關於裂隙攀岩的最後幾句話

【第四章 個人裝備與繩索】
◎岩鞋
．購買岩鞋的四個建議
．岩鞋的保養和清潔
◎吊帶
．吊帶的基本結構
．穿著吊帶的方式
．怎麼選擇吊帶？
．什麼時候該讓吊帶退休
◎頭盔
．選擇頭盔
．照顧頭盔
．讓頭盔退休
◎繩索
1.繩索直徑／2.長度／3.花色／4.防水處理
◎使用繩索
．順繩
．收繩
．蝴蝶式收繩
．圈式收繩
◎保養繩索
◎繩索退休
◎其他

【第五章 攀岩繩結】
◎攀岩軟器材簡介
◎繩結基本字彙和基本觀念
◎繩結種類
◎繩結字彙
◎常用的八種繩結
1.連接吊帶和繩索的八字結／2.連結攀岩裝備的繩結，常見在設置固定點的應用／3.架設固定點時連接固定物的繩結／4.連接攀岩繩索的繩結／5.垂降的安全備用結／6.義大利半扣套結／7.繩尾結／8.將蝴蝶式收繩的繩索背包綁在腰上的平結

【第六章 確保】
◎確保器簡介
◎B.U.S.確保手法
1.B.Brake.制動／2.U.Under.下置／3.S. Slide.上滑
◎確保者的姿勢和位置
◎確保使用上方固定點的攀登者
◎確保先鋒者
◎使用Gri-Gri確保
◎溝通信號

【第七章 上方固定點攀登與設置】
◎固定點的基本概念
◎一個簡單的固定點
◎固定點的條件
◎簡單固定點的SERENA原則
◎先鋒攀登設置固定點
◎走到路線上方架設固定點
．清楚路線位置
．對崖邊距離的警醒
．主點的位置
．注意尖利的接觸面
．使用天然物為支點架設固定點
◎最後的提醒

【第八章 運動攀登】
◎裝備簡介
．快扣
．掛繩棍
◎掛繩於快扣上的注意事項
．正扣而不能反扣
．避免交叉掛繩
◎掛繩的方式
◎將快扣扣進耳片中的注意事項
◎先鋒過程的六個注意事項
1.先鋒前應順繩／2.確保者的任務／3.掛繩時的考量／4.主繩和身體的相對位置／5.墜落時的考量／6.先鋒到頂之後
◎了解自己的攀登能力

【第九章 如何下撤】
◎攀登轉下撤，由確保者放回地面
◎攀登轉下撤，攀登者自行垂降
◎垂降簡述
◎設置垂降該注意的四個事項
1.尋中間點／2.拋繩還是不拋繩？ ／3.繩尾結／4.開始垂降前的準備
◎確保垂降
．救火員確保
．第三隻手
．纏大腿
◎使用義大利半扣套結垂降
◎垂降過程注意事項
◎接繩垂降
◎取回繩子

【第十章 計畫攀岩旅行】
◎如何使用攀岩指南書
◎路線難度簡述
．優勝美地十進位系統
．法式數值系統
◎攀岩路線圖簡述
◎常見的攀岩路線圖符號說明
◎選擇戶外攀岩地點的四個考量要點
1.候還是第一要素／2.岩壁面對的方向／3.路線難度／4.攀登方式

【附錄】
◎攀岩場地介紹
1.灣戶外攀岩場地簡述／2.人工岩場和天然岩場／3.攀岩必須具備的配備／4.場地推薦
◎如何暖身
1.提高心跳速度／2.推開肌肉和關節的活動範圍／3.低強度的攀岩活動／4.攀岩重頭戲／5.緩和運動
◎運動傷害
1.意外傷害／2.過度使用身體帶來的傷害
◎在家可以做的訓練

丁雲芝／中華民國健行登山會國際組組長
攀岩在台灣雖然是小眾活動，但隨著日益增加的室內和人工岩牆，樂見愈來愈多人開始從事攀岩活動。有了小Po的《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》，不但再也不會對攀岩世界一知半解，精彩的圖文說明，能使你更輕鬆地接近和享受攀岩的樂趣。

林家緯（Darren） ／ P-MAX 執行長
攀岩對很多人來說本來就是一件不可能的任務，就算想接觸更不知道從何開始。記得我剛開始接觸攀岩時，就撞了很多壁，從裝備一直到手腳點的使用，不知道問過多少教練和專家，到了更進階的傳攀，每個人說的都有點不一樣，還要靠自己一點一滴的練習和經驗來找到最適合自己的方式，《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》可說是各位新手的福氣，各位老手重新檢視自己的機會，謝謝小Po為大家帶來這一份好禮物，大家有福囉。

郭文瀚／拔山企業副理、拔山攀登-市民抱石攀岩館、信義攀岩館館長
小Po從《睡在懸崖上的人》的自我檢視到《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》的真誠分享。這本書于我就像一趟攀岩歷程的回顧旅行，也能好好重新整理一遍我的攀岩脈絡。對於岩友來說，這本書是很棒的工具書或引導書；對於攀岩新朋友，會是本親切、易懂的攀岩知識寶庫！

陳柏如／《戶外探索》副總編輯、《單車誌》總編輯
挑石頭的樂趣
攀岩，是一步一步、穩健找出下一顆適當的石頭的過程，富挑戰性且趣味十足，也難怪作者小PO會樂此不疲。所有的戶外運動都有風險，因此我們在《戶外探索》上總是不厭其煩的強調安 全第一、正確第二、健康第三。小Po這本《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》，可稱得上是攀岩聖經， 對所有初學者與岩友助益良多，讓大家都能以安全、正確且輕鬆的方式進入攀岩的殿堂，真正體驗攀岩所帶來的樂趣。

游金龍／ iClimb風城攀岩館 攀岩教練
攀岩在台灣的發展由來已久，經查在日據時代即有從事這項活動的記錄，但以做為運動來發展的情況來說目前在台灣仍可算是項新興運動。
攀岩的好處極多，例如：增強體力與手眼協調、強化身體靈活度及平衡感，甚至在心裡層面還能增加人的集中力、進取心與自信心。但或許是受到電影電視的影響，多數民眾仍將攀岩視為一種風險極高的戶外極限運動，似乎只有最強壯、膽子最大的人才能從事。然而，其實攀岩也是項老少咸宜、全家大小都可以一起從事的健康運動。
作者將最基礎的攀岩常識以淺顯易懂的文字step by step的逐步介紹，希望讓讀者們在閱讀本書之後能對攀岩運動有正確的了解，即使仍無法對此項運動有興趣，也至少能以健康的態度面對攀岩，並介紹給親朋好友甚至讓自己的孩子來從事。
期待這項刺激有趣並富教育義意的運動能藉由作者的影響而逐漸變的普及開來。

黃建益／內湖運動中心攀岩館館長
非常特別的攀岩有著很特別的文化。
作者序：「學習攀岩的過程中，最重要的就是認識自已願意承擔的風險，選擇自我應對風險的方式。」因為從事的門檻很高，曲高和寡，因此需要深入淺出如這本入門書來推廣攀岩。
攀岩文化最大的特色是世界性的，攀岩者使用共同的符號描繪路線圖，並且到世界各地攀岩旅行，各地不同岩質的攀登有著不同的樂趣，也同時保有各地的攀岩文化特質。
作者在美國學習攀岩、教導攀岩，專有名詞小有差異，比對台灣的資料時要稍為留意。

戴昌盛／小鬍子冒險學校負責人、攀岩總教練
攀上岩石就能看清楚自己有多少智慧，《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》是技術攀登的基礎學習書。

鍾明均（Duck） ／ 野地能量有限公司總經理
大部分攀岩新手第一次爬到高空時，第一個念頭多為「好恐怖啊！」
從事攀岩活動已屆二十年的我，不諱言，直到現在當我爬到高處時，依然會有恐懼的感覺！？
「恐懼」源自於人類老祖先傳承下來的一種生存本能，這種大腦的機制可以讓我們延年益壽，而不至於斷後。
攀岩本來就有來自於「高度」給你的壓力。為了讓你了解，我們先來看看大腦是如何協助你克服高度壓力。
首先當你攀登的時候（尤其是第一次），你光看著眼前超高的牆面時，大腦就開始釋放大量的腎上腺素，這時您心跳加快、血壓上升……準備來場生命攸關的硬戰。當你攀爬到某個高度時，你的呼吸加深加快……你的本能促使你用盡全力保護自身安全，突然你往下驚鴻一撇（我的媽呀！好高啊！），此時你的大腦為了要讓你活下去，趕快釋出「腦內啡」（endorphin，嗎啡的親戚，人體自製），好讓你疏緩一下情緒（但是你有可能會左右不分及視覺變窄）。再來，妳終於如願攻頂！下降回到地面，而你回望剛才攀登的岩壁及回想過程時，大腦又會搭配你的劇情演出而釋放「多巴胺」（Dopamine），讓您產生愉悅感及成就感。
這種愉悅與成就感，也就是很多攀登者每每樂在其中的原因之一。
就因為恐懼其來有自，所以攀岩活動容易讓不曾接觸過的人，直覺危險！其實並不盡然。《一攀就上手！基礎攀岩一次就學會》就是一本很好的新手入門媒介書，學習書中的知識可以讓您從一開始就建立起良好的基礎概念，有了這個安全的基礎（必須搭配正式的課程實作），您就可以藉由攀岩來『面對自己，發現自我』。更有機會引領您的小孩、親人及朋友一起享受攀岩所帶來的生活樂趣。