心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵

　　2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂

　　──心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
　　──一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
　　──讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果

　　【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】

　　「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的－－「體能狀況」。

　　人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。

　　「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」

　　本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如──

　　‧建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。
　　‧心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。
　　‧當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。
　　‧測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。……

　　使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。

　　心跳率能幫助你－－
　　．完全瞭解自我體能狀況
　　．量身訂做最合適的運動計畫
　　．精準預測運動計畫的成效
　　．改善運動表現的缺點
　　．加強速度及爆發力
　　．掌握恢復情形

　　本書將會帶領你－－
　　１）找出最適合你的心率計用法
　　２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能
　　３）量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫

　　健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
　　不論你從事的是何種運動，
　　心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！

　　◎「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ

　　Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
　　安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
　　前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
　　而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。

　　Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
　　拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
　　這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。

　　Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？
　　最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。
　　若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
　　本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。

各界專家學者盛讚

　　羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。──Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）

　　本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。──Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會　美東發展與競賽經理）

　　在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。──Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）

作者簡介

羅伊．班森(Roy Benson)

　　NIKE、POLAR心率訓練顧問
　　全球熱銷跑步書《精準跑步》作者

　　為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題出版了三本著作。他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。

狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)

　　美國國家代表隊顧問
　　佛蒙特大學運動生理學教授

　　現任美國佛蒙特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問，並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。

譯者簡介

王比利

　　在部落格上以「夏天衝浪划船，冬天露營爬山，春秋隨意走走，一年四季到處跑，來形容自己的過動」，熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首登奇萊山，後又鍾情於獨木舟，目前有多項專職隨著季節變遷交替著，夏天是專職的獨木舟教練，冬天帶隊露營爬山，春秋則較著力於寫書、翻譯。
　
　　目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百岳easy go！》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。