每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！

推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
 
第1章      改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大家「站著打電腦」
 
第2章      預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的困擾
運動不足、壓力的自我檢測表
為什麼肩膀僵硬？──預防與改善的方法
改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動
身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳
【專欄】「日常運動」和NEAT
實踐！隨時可進行的伸展運動的重點
藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝症候群
藉由伸展運動活化大腦
【專欄】高齡孕婦產後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動
 
第3章      改善肩頸僵硬與腰痛
藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛
有效解決頸部僵硬
有效解決肩膀僵硬
預防五十肩
有效解決背部僵硬
有效解決腰痛
有效解決膝痛
改善Ｏ型腿
預防跌倒
 
第4章      強健體質與恢復年輕
隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕
有效改善末梢血液循環不良與水腫
有效紓解壓力
有效改善睡眠障礙
改善代謝症候群與幫助減重
有效改善臉部鬆弛
有效活化大腦
有效預防受傷
每日健康伸展運動課程
【專欄】隨時可運動的起點是養生訓

推薦序

簡明易懂、隨時可做的自我保健
許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）
 
　　這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。

　　書中以詳細的說明配合清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。

　　全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常，不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強，筋和則康」、《朱子治家格言》的「養生需與日常生活結合」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量（Metabolic Equivalent）與NEAT（非運動的日常活動所產生的熱量）等觀念，符合復健醫學中有氧運動的原則。

　　自己的身體自己保養，所有運動從日常生活做起，參閱本書實際做運動，你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易！

前言

推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
 
　　能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。

　　中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。

　　伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。

　　「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。

　　另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。

　　本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。

　　第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。

　　我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。