3分鐘放鬆！：舒緩壓力、更有效率的59個靜心遊戲

自 序／親愛的，讓我們一起靜心吧   
推薦序／心寧靜，世界就寧靜    
推薦序／一帖即時又有效的清涼良藥   
推薦序／以正念定靜一顆躁動的心      
推薦序／放慢腳步─與最美的自己相遇
 
Chapter1 靜心不是只能打坐
身心平衡必須兼顧動態與靜態 
靜心冥想與運動的相關研究    
靜心正向效果之實證      
運動正向效果之實證
西方心理學者的探索      
多元能力發展
無須特定宗教信仰 
學完本書能得到什麼？   
 
Chapter2 體驗呼吸
深呼吸，和氧氣做個好朋友    
氣球的想像：你的氣球有多大呢？  
持續性專注的呼吸練習：「數一數，你有幾隻羊？」
 
Chapter3 專注焦點
你找到自己的心了嗎？   
視覺專注法：瘋狂的小猴子    
內在專注力的視覺練習：燭光練習  
增強自信心的祈願法
 
Chapter4 放鬆暗示
和自己的身體共舞
洗洗頭、洗洗臉    
長頸鹿伸脖子
我是不倒翁   
擁抱大自然   
金雞獨立      
親子互動按摩
我們一起大手拉小手      
我們一起飛上青天 
我們變成鏡子了    
 
Chapter5 引導暗示
放鬆你的神經細胞 
放鬆的暗示冥想    
我是風的冥想
我是雲的冥想
增進自我信心的冥想      
你是溫暖熱情的光芒      
讓我們從運動中找回自信       
簡單突破學習心理障礙   
 
Chapter6 感官覺察
聽覺練習：聆聽大自然的樂章 
聽見大自然的聲音 
流水的節奏聲
視覺練習：欣賞大自然這幅畫 
讓我們一起看雲去 
畫下美好的感覺    
觸覺練習：打開你的毛細孔
感受毛細孔的呼吸 
擁抱陽光      
流水的觸感   
慢步經行      
撫觸大樹      
沙畫創作      
嗅覺練習：空氣裡的味道       
大自然的味道
尋覓芬多精   
味覺練習：飲食的藝術   
如何練習「細嚼慢嚥」？       
飲食禪修      
感官覺察力綜合練習     
 
Chapter7 專注力遊戲
互動式遊戲   
鏡子遊戲      
心連心遊戲   
節拍遊戲      
投擲遊戲      
單獨式練習   
跟著感覺走   
頂書遊戲      
托水遊戲      
蒲扇遊戲      
賣油翁遊戲   
來玩抽抽樂   
夾豆豆遊戲   
書寫遊戲      
變色龍遊戲   
圖形記憶遊戲
藝術式遊戲   
點香遊戲      
捏出寧靜的心
豆豆藝術      
創意趣味書畫
大自然的藝術創作
 
Chapter8 感恩祝福
感恩練習：感謝豐盛的一餐    
溫馨的燭光晚餐    
祝福與感恩之心的冥想引導    
飲水的冥想：飲水思源與感恩 
森林草原生命的心靈對話：祝福之心       
感官覺察綜合練習
學習吃一顆橘子    
我的寧靜禪修機緣 
教職經驗與校園禪修教育研究 
母親罹癌後的痊癒經驗   
讓心寧靜只要一分鐘
多元的禪修練習
 

推薦序

心寧靜，世界就寧靜
   
　　二十一世紀是所謂的資訊時代、網路時代、滑世代，正好與英國作家狄更斯在《雙城記》所描述的時代不謀而合：「那是最好的時代，也是最壞的時代；是智慧的時代，也是愚蠢的時代；是信仰的時代，也懷疑的時代；是光明的季節，也是黑暗的季節；是充滿希望的春天，也是令人絕望的冬天；我們的前途擁有一切，我們的前途一無所有；我們正走向天堂，我們也走向地獄。」

　　在這資訊化、網路化、全球化的時代，資訊量爆炸到讓人來不及吸收；網路通訊設備打破時空的限制，讓人二十四小時都得開機待命不得休息；全球化競爭，讓人永遠時時自我超越不得安寧。無怪乎有人說：「這時代的人什麼都不缺，就缺一分寧靜。」

　　有感於現代人的心普遍不寧靜，靈鷲山開山大和尚心道禪師歸納多年真修實練的禪修經驗，提出「平安九分禪」的實修方法，讓普遍忙碌的現代人每天三次將心境歸零，每次只需九分鐘，隨時隨地，找回日常生活中所渴望的安定平靜，在寧靜中聽無聲之聲，放鬆、放下，讓我們的心回到原點，找尋喜悅，推己及人，讓人人都能體會禪坐的寧靜與安詳。

　　現代工商社會每個人常常感到「忙、茫、盲」，甚至連小學生也同樣「忙於補習、對生活感到茫然、盲目於人生的意義」，其中一個很重要的原因，就在於「自己的心感受不到寧靜」，因為教育是人類升沉的樞紐，而好的習慣更應該從小就紮根，所以靈鷲山教團進一步設計出「心寧靜情緒管理教學十五堂」，配合寧靜三工具：寧靜手環、寧靜一分鐘、寧靜之歌，期望從小教導孩子做情緒的主人，隨時感受到心的寧靜。

　　而全球心寧靜教師團就是以推廣心寧靜情緒管理教學為使命，近年來在全台各地，甚至遠至馬來西亞、緬甸大力推廣，宜蘭縣就有十幾所學校，配合每節課上課鐘聲響後，開始播放寧靜一分鐘的口訣音檔，讓學生先將自己的心寧靜下來，再開始上課，老師和學生都發現，這對教學及學習成效有很好的助益。

　　寧靜一分鐘的口訣是：深呼吸、合掌、放鬆、寧靜下來、讓心回到原點。這是因應現代人忙碌生活的一帖「靜心良藥」，在這個基礎上，若想更進一步了解體驗靜心禪修的方法，健原的這本書正好是一本很好的橋樑書，他避開了讓人難懂的專業禪修術語，設計貼近生活情境立即可行的體驗方法，正呼應心道禪師提出的「生活即修行、工作即福田」理念，若能經由這本書慢慢培養禪修靜坐的習慣，相信必能讓自己的生命更將寧靜致遠，由自己開始寧靜下來，進而建立寧靜家庭、寧靜班級、寧靜校園、寧靜社會、寧靜新世界，真正實現心道禪師「心和平，世界就和平」的和平新世界。
 
林國賓
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長
宜蘭縣羅東鎮北成國小資訊組長