美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態

　　【粉絲爭相收藏！備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】
　　◎一次做好6個便當：共4個組合，8種主菜，超豐富的24個便當！
　　低碳雞肉便當組合／高蛋白蔬食便當組合／海鮮便當組合

　　◎IG詢問度最高的美味常備菜：蛋白質、澱粉、蔬菜，餐餐自由配
　　泰式咖哩偽炸雞／芹菜香菇天貝便當／藜麥毛豆玉米蛋炒飯／薑黃白花椰菜

　　◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐：飽足又低卡，安心吃不怕胖
　　黃金豆乳燕麥粥／南瓜高蛋白鬆餅／莓果奇亞籽布丁

　　◎分量超滿足的假日美食：減卡、減脂、不減美味
　　健康氣炸鷹嘴豆泥球／辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵／低卡低脂北非蛋

　　◎快速補充能量的小點心：5分鐘就完成～嘴饞時、運動前後的好幫手
　　肉桂烤蘋果片／番茄酪梨蛋莎莎／減卡魔鬼蛋

　　「書中的食譜，我大多是用一個平底鍋就能做出來的，不用是廚神，也可以開始試著改變飲食方式！」──by Pei

　　【不只改變「體態」，也要改變「心態」】
　　珮珮（PeiPei）是個152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動，體型卻毫無改變，也曾數次用激烈的飲食法想改變體質，結果卻暴食反彈、馬上復胖。

　　開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。

　　◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線，帶便當最好！
　　一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──

　　‧便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。
　　‧一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。
　　‧預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。

　　【搭配正確的運動比例，體態一定可以改變！】
　　◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動，還是不會瘦？
　　有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字，但透過健身、練出肌肉和肌力，才能改變體態。想要瘦身+練曲線，以重訓為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量，就等於增加身體代謝力，減脂減重效率更好。

　　◎女生健身，會不會練太壯？
　　首先，女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍，很難輕易就練出大肌肉。其次，我們看到很多健身、健美選手的身形，是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果，如果單憑為了健康的健身，女生是不會「不小心」練太壯的。

　　◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢？
　　如果沒接觸過肌力訓練的新手，其實是可以同時增肌減脂的。在過程中，減脂的同時，肌肉量也增加，因此體重下降的速度不會這麼快，這是很正常的。特別是體重過胖的人，建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧，很可能會導致關節受傷喔！

　　◎可以局部增肌，但絕對沒有局部瘦身！
　　全身的脂肪細胞大小是相同的，因此變胖時，就是全身一起胖，相對的，瘦下來就會全身一起瘦！而加強鍛鍊某個部位的肌肉，則可以打造出健康結實的曲線，所以建議大家，除了有氧，一定要加入練肌力的健身運動。

本書特色

　　★特別收錄2年間、5階段，從減脂到增肌，PEI的飲食、體態、心態變化全紀錄。
　　★食譜收錄食材和營養素小知識，秒懂健身界當紅食材天貝、藜麥、鷹嘴豆的瘦身威力。
　　★想補充蛋白質，但吃膩雞胸肉？多道植物性蛋白質食材食譜，絕對吃得營養又開心！

名人推薦

　　May Liu／網路健身紅人
　　健身教練Hana／漢娜女子力
　　史考特醫師／一分鐘健身教室  

　　★健身名人同感推薦！
　　「女力風潮崛起，女孩們不再只是追求瘦，而是強壯有自信！PEIPEI用她長年對健身的熱忱，以行動證明改變是會發生的，飲食與運動需雙管齊下！現在就是最好的開始時機！」──May Liu／人氣健身部落客

　　「飲食控制，不是你人生唯一的目標，變瘦，也不是你運動唯一的理由，而妳擁有的自信，存在的意義也不單單只是用外在來評斷的！養成好的飲食方式是根本，吃對食物，身體就會快樂，光彩就會由內而外的散發出來。」──健身教練Hana／漢娜女子力

　　「看PEI的減重歷程，可以讓減重者少走很多冤枉路！」──史考特醫師／一分鐘健身教室  

 

作者簡介

梁毓珮（PeiPei）

　　設計相關科系畢業，是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！

　　從2018年9月開始，珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明瞭，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月，珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。

　　從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」珮珮希望，能透過自己的親身歷程，讓更多人開始學習健身，或從吃得更健康開始，學習不被數字綁架，不為任何人、而是為了自己做出改變。

　　IG：「PEI健身料理日記」@ peipeifitlife（www.instagram.com/peipeifitlife/）
　　PODCAST：「女子健心室」@girl_power_room

審訂者簡介

陳皓宇／健身教練

　　【現職】WeFit健身工作室負責人與健身教練
　　【認證】IHFI國際康體基礎體適能指導員／肌力與體能丙級認證
 

◎先問自己：為什麼想要改變體態？
 
在前一章，我分享了自己一開始錯誤的動機心態，立下了錯誤的目標方向，以及使用了並不適合我的飲食方式，開始一連串不斷失敗的減重過程。
 
很多人一開始接觸減肥、健身和健康飲食，都是直接從「如何執行」的方法開始，我也不例外，追逐著市面上五花八門的知識與方法論，深怕錯過什麼厲害的觀念和招式。
 
走到了現在，我發現所謂「減重‧ 健身‧ 健康」，和其他方面的領域一樣，必須先將最根本的原理學習好，掌握了基礎，才知道那些成果會出現的道理，才不容易被商人重新包裝的手法話術給矇騙。
 
‧確定了想改變的「動機」，才能有持續的「動力」
 
另外還有一點、也和做其他所有事情的道理一樣，你的「心態」才是最重要的。你的出發點是什麼？你心中的「why」是什麼呢？
 
每件事情要成功，你內心的「為什麼」和動機的力量，才是驅動你即便在過程中遭遇挫折與困難，還能夠不斷保持耐心前進，最後累積出成果的關鍵。
 
過去我總是減肥失敗的原因在於，我的動機都來自於「外在」。我只是想要滿足他人對我的期待，我期望別人能說出我想聽的話、我想要達成社會對於女生美麗、漂亮的定義與數字要求。
 
當有人覺得我瘦下來了、我會覺得開心，但如果這時有人覺得我「還不夠瘦」，我就會想要追求那個人心目中所謂「瘦」的樣子，也想要聽到對方說：「哇！你變瘦了耶！這樣很好看喔！」
 
但最後我發現，自己無法滿足每一個人心目中對於「瘦」的認定和期望，達成了那些「數字」的快樂，都只有曇花一現，終日煩惱著數字是否會再上升、會不會被其他人說「你胖了」。總是在追求外在的認同感，不斷汲汲營營追求卻找不到意義，永遠也不會感到滿足，所以總是感到失敗與迷惘。
 
現在的我能夠改變，並且持之以恆慢慢進步的關鍵在於：我是為了「自己」而做這件事的。因為我想要不斷看見「升級版本」的自己：懂得擇食、讓我的身體有養分有精神與體力；規律健身鍛鍊，靠自己的努力打造喜歡的身形；不斷突破重量、看見外在與內在都變得更加強大的自己；提高身體素質，讓自己保持健康，才能擁有更好的體力與精神支持我工作、玩樂、追求理想的人生。而不斷變得更好的體態，或許是旁人所謂變瘦、有曲線等等，都是在執行這些行動所帶來的「附加價值」而已。