作者序
站在典範轉移前的十字路口
人類的生活型態,在過去兩百年間有了劇烈的轉變—從需要大量體力的生活型態,逐漸轉為便利的數位時代。在這個過程裡,因為醫療的普及,使得人的壽命大幅度的延長;各種便利的發明,也同時讓日常生活的體力需求大幅下降。但是,千百年的演化所形塑的人體,並未準備好這樣的轉變。因此,現代人類面臨了一個詭異的挑戰。便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化,而因為醫療發達而造成的長壽,也使得退化的時間跟著延長。試想,當一個人在二十五歲時達到體能的巔峰,接著就會開始逐步下滑,如果此人活到了七十五歲,這會是一個長達五十年的退化過程,而整個退化的時間,比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長,這是前所未見的。
過去人類對於健康的理解,通常集中在醫療領域。醫療領域的研究方向,大多與如何因應損傷和疾病有關,健康也常被定義為無傷無病的「正常」狀態。當人體發生了異常的狀況,醫療系統是最常見的求助對象。醫療這個領域的特性,是在問題發生了之後進行介入和修復,醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常,這是一種亡羊補牢的思維。因此,當大量失能老人出現的時候,大家也難免依循著醫療的思維去思考問題,而想到的方法,就是建立一個長期照護的系統,讓「已經失能」的老年人得到照顧。
對於有失能老人的家庭來說,照護的醫療成本和心力經常是一個沉重的負擔,因此由政府輔導甚至介入的長照系統自然有其必要。但是,當我們退化年齡提早、平均壽命延長,跟另外一件在台灣發生的大事湊在一起考慮,就會發現事態嚴重,這件事就是少子化。長照系統要能夠長期存續,必須要有青壯人口強力的支援,這種支援可以是稅賦的負擔,也可以是直接的人力投入。但是,面對為數眾多失能卻長壽的老人,人力單薄的青壯人口會承受無比沉重的壓力,醫療資源可能會越來越吃緊,社會的經濟結構很可能就此產生巨大的改變。
面對這樣的問題,各領域的專家自然有他們的專業看法,包括歡迎外來人口的移入,或是更先進的醫療保險設計等等,多管齊下的協助解決問題。不過,身為體育人的我們,也有一些建言可以供大家參考,那就是在長照之前,先提供「常訓」的系統給社會大眾,換句話說,讓我們從問題的源頭著手,在問題發生之前就進行介入,用最先進的運動科學來避免或控制失能這件事,而在這方面,我們有相當的信心可以做到。
用運動科學反擊命運
運動科學是一個年輕的科學,但在過去的半世紀有了重大的斬獲。運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問,從生理學、心理學、力學等科學的角度出發,協助尋找增強人體運動表現的各種手段。這樣的一門技術,本來只受到運動圈的重視,大家致力於發現各種可以提高運動表現的手段,以獲取運動場上的佳績。但是在研發各種開發人體潛能的過程中,人們發現一個驚人的現象,就是原來人體的能力在「正常值」以上,居然有一個巨大的進步空間。從許多運動員的運動生涯中觀察到,運動員透過長期的訓練之後,不但技術越來越高超,「身體素質」也會越來越強。這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視,在經過數十年的常識和研究之後,一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成,如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學,對於大多數的問題,都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。
更重要的一件事是,許多提升人體素質的手段,不但對優秀運動員有效,對一般人也有效,這應該算是二十一世紀的一項偉大發現。因為從此以後,身強體壯不再是先天的幸運,而是可以透過後天的努力來獲得,訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。從另外一個角度來看,雖然許多人不認為自己是運動員,但是老化這場競賽,卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加,不及早準備,勢必會輸得一敗塗地。
運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰,我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。人體在老化的過程當中,看似是一個百病叢生,兵敗如山倒的過程,實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化,其中與生活品質和自理能力最有關的,是肌肉、骨質和神經系統的退化。肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱,骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜,脆弱易碎,而神經系統功能的減退,讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控,進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。這樣的現象發生之後,日常生活的行動能力開始減退,也會不自覺的大幅減低身體活動量。而身體活動量降低,接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退,一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。
從對現實世界的觀察,我們就會發現,除了少數的特例之外,當同樣的疾病侵襲一群人的時候,強壯的人比較有抵抗力。而所謂的強壯,就是肌肉發達、骨質堅硬而且身手靈便的身體狀態。在過去,我們會認為身強體壯是一種先天的條件,如今雖然我們仍然不能否認基因對人體產生的巨大影響,但是單就肌肉、骨質和神經系統這三方面,我們已經可以有效地從後天加強。運動科學發現,肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應,也就是說,透過有計畫的、漸進式超負荷的壓力刺激,肌肉的質量會提高,骨質的密度會提高,神經系統的效率也會提高,而針對人體施予的漸進式超負荷壓力刺激,其實就是競技運動領域行之有年的「重量訓練」。
重量訓練在人類社會存在已久,通常都被用於軍事或競技領域,而且在缺乏整合和驗證的情形下,通常流於鄉野傳奇或一偏之見。但是在過去半世紀裡,運動科學家透過科學的方法探索並驗證各種訓練手段,如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級,變成一種有清楚的訓練處方的系統,面對怎樣的問題,需要多高的劑量,需要多強的刺激,以及需要怎樣形式的介入,都已經有了足以廣泛應用的準則了。有了這樣的技術,面對提早衰老、壽命延長、高齡化少子化的台灣社會,其實比長照更好的方式是提早使用「常訓」系統,讓所有人分享運動科學豐碩的果實,在衰老發生之前,先透過訓練的方式讓身體變強壯,讓訓練變成一種生活型態,使人長期而規律的接受壓力刺激,用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線,抵抗退化的發生。
生活型態的典範轉移
長壽不應該是一個危機,長壽應該是一件幸福的事情,失能、退化和衰老才是危機,透過科學化的訓練,中老年人不但不需要成為依賴人口,還可以積極的尋找再次投入生命的機會,發揮創造力和生產力,追求史上未見的幸福。而這種讓規律的訓練融入生活,成為日常的一部分的生活型態,就是我所謂「人類生活型態的典範轉移」。
典範轉移是人類生活中的進步過程,但是通常會遭遇極大的阻力和令人心灰意冷的嘲諷,且目前坊間充斥著各種健身文化,許多都帶有濃厚的時尚色彩,精彩有餘,技術性卻嫌不足,以至於社會大眾對於健身防老的觀念尚未建立就先充滿誤解。本書將試圖解釋到底我們現在面臨的是怎樣的難題,以及怎樣的訓練才是真正有效的抗老化訓練,年輕時期該如何有效的為老化做準備,期望這本書可以幫更多的人開啟人生的另一扇窗,藉由訓練來改變自己的命運,追求人生的幸福。