體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理（附健身QR Code）

作者序　邁向體脂10%的人生，我辦到了，你當然也行！

 

PART 1 胖子變身男神營養師

十年前的胖子，如今的男神營養師！

營養教我的事，改變體態與人生

你以為是減肥，其實在減健康！

跟著Ricky輕鬆瘦！學員瘦身實證

 

PART 2 增肌減脂，減醣讓你輕鬆達到完美體態

掌握身體關鍵數據，減重有方向！

什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？

兩階段減醣快瘦計畫

減醣加分題：間歇性斷食

 

PART 3 忙碌外食族，減醣超Easy！

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

我的減醣外食原則

外食減醣攻略①──超市篇

外食減醣攻略②──超商篇

外食減醣攻略③──餐廳篇

 早餐店｜自助餐｜西餐｜日式料理｜小吃店｜速食店｜火鍋店｜燒烤店

 

PART 4 減醣家料理，一碗搞定

氣炸鍋

辣味噌豆腐｜佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅｜佛特婁雞腿排烤時蔬｜酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅｜春川辣炒起士泡菜豬肉丼｜蝦仁香椒盅

電鍋

味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯｜清蒸豆酥鯛魚｜金菇蟹肉蒸蛋｜鮮檸椒鹽滑蛋牛肉｜麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋｜低卡楓糖香蕉布丁

微波爐

起士花鯛魚燒｜奶香鮮蔬雞肉燉飯｜高蛋白巧克力磅蛋糕

 

PART 5 輕健身，辦公室就是我的健身房

從今天開始，堅持就能減肥！

5組手臂運動，告別掰掰袖！

站姿二頭彎舉｜單臂三頭彎舉｜側平舉｜俯身屈臂伸｜手臂轉圈

坐著練核心，小腹不再來！

椅上踩踏｜大腿夾紙｜椅子轉體｜椅上大鵬展翅｜站姿下腹訓練

不說不知道，辦公室瘦腿運動！

股四頭伸展｜後抬腿｜靜止深蹲｜小腿提踵｜翹臀圈開腿

 

PART 6 有效增肌！居家健身

用阻力，生成更強的肌肉！

30分鐘鍛鍊上半身＋核心運動

伏地挺身｜彈力帶夾胸｜側平舉｜彈力帶肩推｜彈力帶划船｜地板超人式｜仰臥捲腹｜腳踏車捲腹

30分鐘鍛鍊下半身＋核心運動

深蹲｜深蹲側抬腿｜青蛙肢臀推｜側跨步｜手伸直分腿蹲｜硬舉｜登山爬｜高平板點肩膀

 

PART 7 快速減脂，HIIT體態訓練超有效！

一週90分鐘，打造你的完美體態！

組合1：無痛入門

組合2：進階燃脂

組合3：極限挑戰

前後踩深蹲｜抬腿跑｜手爬式｜開合跳｜自重深蹲｜死蟲式｜平板撐｜簡式波比跳

 

【營養師專欄】

‧運動、飲食，何者對減肥影響大？

‧體重≠脂肪重量，肌肉量決定你的體態！

‧減重心理小技巧

‧吃仙女餐當仙女？沒這麼容易！

‧減重停滯期，怎麼辦？

‧為什麼減醣跟斷食這麼合？

‧「請問這個食物能買嗎？」

‧Costco、家樂福實際走訪採購

‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg

‧運動前後怎麼吃？

 

附錄1 最常被問的11個減醣QA

附錄2 減醣族必備！3大營養素比例克數表

作者序
 
　　邁向體脂10％的人生，我辦到了，你當然也行！
 
　　大家好，我是營養師Ricky，也是一個Youtuber，我很感謝各位翻開《減醣外食快瘦攻略》，因為本書可說是我從小到大、包括當了營養師跟進修過後的減脂心得大全，所以若你總是被肥胖困擾、或者為了保持好體態而煩惱，這本書絕對值得你細讀。
 
　　成為營養師，是為了幫助更多人！
 
　　我在搞懂減肥這門學問之前，先考取了營養師與醫檢師的執照。還記得當初想要成為營養師，是因為爸爸的影響。我的父親是一名有30多年經驗的醫檢師，他遇到太多民眾有同樣問題，明明他們的檢驗報告上許多數字都已接近紅字、或已經是紅字，但又還不至於要用藥的程度。但礙於法規，他能給的建議有限，他不希望民眾拖到疾病真的發生、再去就醫用藥。
 
　　如果能在醫檢報告出來後，就能同時給予適當的營養飲食建議，這樣不是對民眾更好嗎？所以，我在取得醫檢師執照後，馬上轉系去讀營養學系，雖然比較累，但想到之後能做的事更多，就不感覺到累了！
 
　　而在當上營養師之後，我發現自己可以影響與改變的民眾更多了，能讓更多人在早期就做出改變，在一開始就能從飲食得到健康，不會有後續很多慢性病問題。而且營養學其實很好玩，不同的食物搭配有不同的好處，還能知道如何更精準的使用營養素補充營養，我就這樣一頭栽入營養學的世界中。
 
　　天性好問，所以成為營養師Youtuber！
 
　　回想當初在醫院實習時，我就是一個很愛提問的人，我提出的問題不是關於營養專業上的問題，而是對於醫院制度、或是「為什麼不這樣做更好」的問題，得到的答案大部分是「因為這是規定」或是「做不到」等的答案。我最常問學長姐的問題就是「為什麼每天看這麼多門診、重複回答大多數人都會有的問題，他們仍然在問相同的問題？甚至每個禮拜都一直不斷再來。」
 
　　營養師的門診時間有限，能夠給予的幫助根本不夠，不可能在短短5～10分鐘就教會病人該有的觀念知識。當時的我，開始思考為什麼不把這些正確的觀念或知識拍成影片，花一樣的時間，但可以影響非常非常多的人。而來醫院的人都已經生病或健康出現狀況了，若能更早給予正確的健康知識，來醫院的病人數量就會減少。
 
　　後來，我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片，我開設了「營養師Ricky's Time」的Youtube頻道。經營Youtube的過程中，一開始的起步非常辛苦，花了好幾個禮拜，終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片，可惜剛開始沒人知道我的頻道，點閱率不佳，觀看次數只有兩百次。一度灰心很想放棄，但某天晚上我看到我的另一半白白一直在反覆滑手機，還滑到不小心砸到自己的臉上。
 
　　我才發現，她一直在睡前默默幫我刷觀看次數，悄悄鼓勵我，這讓我有了持續做下去的動力，一支兩支三支⋯⋯努力更新，做到了現在訂閱數已快到20萬。本書的食譜也是由我跟白白協作完成的。我真的很感謝家人朋友不斷給我支持鼓勵，在我還沒有成績的時候就持續肯定我，最感謝的人自然是最支持我的白白。
 
　　此外，還很感謝粉絲們，經營粉專跟頻道的過程中，令我感到窩心的事很多，不少粉絲留言告訴我：「營養師謝謝你拍的影片，因為你拍的影片改變了我，也改變了我的家人，因為你的形象專業，家人才能聽進我說的話，當他們不信的時候，我還能拿出你的影片給他們看」。聽到這些話真的讓我很開心，我知道那種明知是對的，但礙於習慣及傳統無法改變的無奈。
 
　　成為行動的巨人，一起改變體態！
 
　　內文中我有提到，我從小是個胖子，所以歷經過非常多的減肥過程、試過各種方式，體脂肪大概從30%左右最終達到10%。而除了傳達營養知識，我也挑戰自己，執行「邁向體脂10%的人生計畫」，將過程拍攝下來，與民眾分享。
 
　　我知道很多健身教練都能輕易達到這個目標，但我想從一般民眾的角度出發，並且不斷地挑戰自己，讓大家知道我可以，你們也能做到！尤其我採用的飲食方式不會很極端，也是我書中都有在教的方式。我一直都希望不僅僅給予學理知識，還能提供見證及親身實踐，我不想當一個思想上的巨人，卻是行動的侏儒，所以以身作則，做給大家看。
 
　　這本書是我的減脂心得大全，我將學理用深入淺出的方式幫助大家理解，並且提供很多外食族需要的選食原則及範例，還教你不上健身房在家就能做的訓練，也提供大家動作示範影片跟五組跟做影片，請大家一起訓練！希望大家改變體態，不要只是喊喊口號！

　　減脂路上，只要方向正確了，剩下的就是行動而已！已經買書的各位，已經在正確的方向上了，剩下的就是去實踐！一起邁向更好的自己吧！