運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果

導論：表現革命
 
第一部分：基礎
 
第一章：睡眠與晝夜節律
‧睡眠、表現、二十一世紀的運動員
‧睡覺的歷史
‧突破極限：睡眠品質與長度的影響
‧認識睡眠結構
‧睡眠壓力與晝夜節律
‧晝夜節律與運動表現
‧阻礙睡眠最佳化的因子
‧睡眠解決方案：聽聽專家怎麼說
 
第二章：運動員微生物群落
‧演化與現代腸道
‧腸道有辦法回歸原始嗎？
‧微生物群落與粒線體之間的相聲表演
‧運動員微生物群落標記
‧阻礙運動員微生物群落最佳化的因子
‧消化解決方案：如何培養運動員微生物群落
‧解決腸道問題
 
第三章：血糖與壽命
‧壽命、血糖與慢性生活型態疾病
‧老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香
‧升糖指數：假象還是現實？
‧感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術
‧連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響？
‧抑鬱與高血糖
‧限時進食、晝夜節律和壽命
‧植物、多酚與壽命
‧血糖解決方案：進行檢測，不要猜測
 
第二部分：燃料
 
第四章：體態營養學
‧能量公式：一切都跟平衡有關
‧增加質量的生理機制
‧增肌營養學：長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成
‧增肌補給品
‧精瘦指導：健美、營養時機和三大補給品
‧體重達標：三溫暖、飢餓法與舊思維
‧評估身體組成：又捏又戳又電
 
第五章：耐力營養學
‧週期化耐力營養學
‧碳水化合物可用性：肝醣訓練調節者
‧耐力運動期間的傳統（和沒那麼傳統的）燃料策略
‧非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎？
‧耐力補給品：更拚、更好、更快、更壯
 
第六章：球隊運動營養學
‧「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息
‧準備階段：季前和訓練營燃料策略
‧肢體接觸運動：魁梧、凶狠、野蠻
‧中場休息營養學：影養結果的重要因素
‧壓縮的賽程表：季後賽
‧最重要的：能量平衡與巨量營養素攝取
 
第三部分：復原
 
第七章：週期化復原
‧你可以有多累？急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群
‧認識生物標記：邁向復原的一塊拼圖
‧復原金字塔
‧復原營養學之一：三巨頭
‧復原營養學之二：掌控微量營養素
‧復原營養學之三：補給品
 
第八章：運動員免疫力
‧現代運動員：壓力、負荷量與舟車勞頓
‧運動對免疫系統帶來的影響
‧症狀本身就很強大：「教練別擔心，我沒有生病」
‧劇烈訓練、長距離騎乘、一天訓練兩次
‧其餘二十二個小時與感染風險
‧免疫營養解決方案
 
第九章：運動員監測與復原策略
‧認識工作量：外在與內在的差別
‧每日感受：你會給自己打幾分？
‧自覺運動強度量表：你覺得這次訓練有多難？
‧運動表現輸出：有望成為復原標記的數據
‧心跳變異性與運動員監測
‧復原金字塔與心跳變異性
‧訓練如何影響復原？
‧冰浴、冷療和緊身衣物
‧運動員監測解決方案：從科學到實踐
 
第四部分：超動力
 
第十章：腦部健康與腦震盪
‧創傷性腦損傷：深入探索
‧磨難：痛苦的另一面
‧失智症、認知衰退與腦震盪
‧大腦的演化：越大越好？
‧睡眠、腦震盪與認知衰退
‧腦部健康解決方案：睡眠與營養
‧腦部健康解決方案：補給品
 
第十一章：情緒和心態
‧情感與大腦的演化
‧自我鼓舞的力量
‧自信可能帶來的問題
‧正念和小紅點
‧失去理智：杏仁核劫持
‧如何培養正念能力
‧體壇巨星、自我同情與心理病態
‧建立起自我同情，賦予大腦超動力
‧情感與心態解決方案
 
第十二章：領導能力和優秀的指導方法
‧智力V.S智慧
‧以自我為優先的危險心態
‧文化就是策略
‧跳出框架：擋切戰術的啟發
‧脆弱、真實、信任感
‧動機、習慣與自動自發
‧為什麼偉大的教練很重要
‧領導能力解決方案
 
結論
 
注釋
專有名詞對照表
 

作者序

表現革命

　　有一場革命正在運動界發生。職業體壇在過去十年來景氣欣欣向榮，因此有大量資金投入關於運動員健康、營養、訓練、復原和心態的研究，希望提高在賽場上獲勝的機率。斥資百萬、千萬美元建造球隊體育館、跟大專院校合作、運用科技最新的進展（如睡眠艙、GPS、穿戴式裝置等）……，為了追求優良表現，好像什麼都派上了用場。遺憾的是，實證基礎、博士的專業療程、學術機構的支持、員工使用的職業表現標準流程等，卻跟許多運動員實際上的做法形成極大落差。社群媒體的雜音、舊學派的傳統、健身成功人士無根據的說法，都讓人很難區別事實和假象。

　　本書帶你走到幕後，揭示影響頂尖運動員的專家所提出的建議。你會在書中找到什麼？大力強調基礎（而非各種僅僅紅極一時的風潮）的哲學、一致的重要性（而非極端過分的努力）以及寶貴的耐心（而非立刻見效的轉變）。這些東西乍看之下或許不太吸引人，但是那些令人拍案叫絕的體育特技、突破紀錄的運動表現等不斷在電視節目上重播的時刻，都是源自這種行事準則。我會向你介紹運動界最優秀的專家，讓你看看他們是怎麼抵達世界級的成功境界。無論你是想要加強自己的體格、提升耐力表現或是改善球隊運動的致勝機率，本書都可以傳授運動科學家、表現營養師和體育教練解鎖運動員潛能的方法給你。

　　本書也會試圖澄清一些廣受歡迎的主題常見的迷思。例如，生酮飲食現在超級流行，但是適應高脂飲食真的是加強耐力表現的最佳策略嗎？傳奇自行車手克里斯‧弗魯姆（Chris Froome）贏過許多環法自行車賽的獎項，社群媒體上有很多人都相信他遵循的是低碳飲食。這是真的嗎？還是弗魯姆的方法其實沒這麼簡單，而是經過精心計劃的刻意安排？我會介紹帶他走向勝利的專家給你。那麼，持續不斷尋求最佳化的表現呢？你的營養、復原和補給策略是否符合最佳化這個目標？又得付出什麼代價？世界頂尖的專家指出，最佳化會帶來後果，而且有些後果是很嚴重的。這就又帶到了關於發炎的問題：真正的敵人是發炎嗎？世界第一的網球明星諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）幾年前開始戒麩質，然後便創下一連串名留青史的驚人佳績。無麩質飲食是否改善了他比賽和復原的能力？這種飲食是單純創造了一個環境，讓他能夠選擇更好的食物，或者只是改變了他的心態而已？我們會在書中探討發炎、營養與情緒之間的複雜關係。發炎絕對是擁有適應力的強大指標之一，若沒有「發炎」，你就無法適應。但是如果身體不健康，或者營養、補給和訓練策略淹沒了這個不可或缺的訊號，會發生什麼事？永遠都要清楚整個脈絡，明白箇中的細微差異。四分衛湯姆‧布雷迪（Tom Brady）近日跟訓練師艾力克斯‧格雷洛（Alex Guerrero）一同發表自己的新書《TB12法》（The TB12 Method），宣稱「肌肉塑性」是他成功的關鍵。但，這句話是有證據支持的嗎？那麼，布雷迪聲稱自己會成功的一部分原因是他不吃牛肉和鮭魚等會使血液變酸的酸性食物，這個說法又如何？前線的專家同意這些理論嗎？有些人成功會不會跟他做了什麼無關，而不是因為他做了什麼才成功？你在書中可以從全世界最優秀的實證專家找到答案。

　　市面上有很多非常好的書，都跟營養、心態或體育表現與復原有關。然而，這些書很多都太鑽研理論，要不就是實證性不足，無法滿足當今運動員的需求。市面上沒有一本結合深度營養和巔峰表現（這兩件事應該放在一起考量）的書，把眾多專家所凸顯的個別重點凝聚成可實行的指導方針。本書涵蓋四大支柱──基礎、燃料、復原、超動力，要塑造最強壯、健康、堅韌的現代運動員。這本書要化不可能為可能、延長運動員生涯、好好利用經過時間考驗以及還在實驗階段的科技。這本書談的是如何成為顧好基礎的專家。這本書要教你辨別一時的風潮和真正的科學，教你判斷研究品質、區分不同的數據。這本書相信，頂尖的運動員不是只靠天生，也靠後天培養。

　　如果你是一位業餘運動員，想要改善樣貌、感受或表現，你就要看這本書；如果你比較屬於職業運動員，想要找到表現優勢，助你突破瓶頸，你就要看這本書；如果你是個人訓練師或力量教練，想要尋找以實證為基礎的健康、營養、復原和心態策略，幫助客戶達成目標，你就要看這本書；如果你是一位相關從業人員或醫生，想要深入研究這些核心領域，了解這些領域如何每天對你的病患造成直接影響，你就要看這本書。