海豹突擊隊體能訓練手冊

第一章體能訓練導論
第一節運動生理學概述／002
1.基本概念和術語／002
第二節肌肉組織與功能／005
1.Ⅰ類骨骼肌纖維／006
2.Ⅱ類骨骼肌纖維／006
3.骨骼肌纖維分布／007
第三節體能訓練原則／008
1.適宜負荷原則／008
2.專項訓練原則／009
3.區別對待原則／009
4.停訓與體能下降原則／009
第四節如何測定訓練心率／010
體能訓練目標心率計算方法／010
第五節運動時骨骼肌的三大供能系統／012
1.速度運動中的供能系統／012
2.無氧運動中的供能系統／013
3.有氧運動的供能系統／013
第六節體能訓練的技巧和方法／014
1.間歇訓練法／015
2.短跑訓練法／015
3.短跑中的間歇訓練法／016
4.加速跑練法／016
5.法特萊克訓練法／016
6.持續訓練法／016
7.重復跑訓練法／017
第七節訓練與停訓／017
第八節積極性恢復／018
第二章海豹突擊隊軍事體能訓練
第一節特種作戰的日常軍事訓練／021
1.小分隊巡邏／021
2.快艇突擊／022
3.戰斗潛泳／022
4.海豹運輸艇（SDV）與甲板登陸演習／023
5.城市作戰演習／024
6.冬季作戰演習／024
第二節特種作戰專項體能訓練／024
第三章心肺功能訓練
第一節心肺功能／030
1.體能訓練相關術語／030
2.如何測定運動強度／032
3.訓練效果的影響因素／033
4.積極性恢復／休息／034
第二節測量最大有氧能力／034
1.單車測量法／035
2.測試步驟／035
3.如何測算最大攝氧量／036
第三節有氧運動分類和基礎訓練強度／038
1.戶外有氧運動／038
2.室內健身器械有氧運動／041
3.基礎訓練強度／046
第四節運動強度其他術語／047
第四章跑步體能訓練
第一節跑步用具簡介／050
1.跑鞋及相關術語／050
2.跑步運動服／056
3.其他跑步用具／056
第二節跑步場地／057
第三節熱身准備運動／058
第四節放松整理運動與伸展運動／059
第五節跑步姿態／059
着地緩沖／059
2.邁步／060
3.身體姿勢／060
4.擺臂／060
第六節正式開始跑步訓練／061
1.跑步頻率／061
2.跑步速度與運動強度／061
3.馬拉松訓練計划／063
4.間歇跑／064
第七節變換訓練強度／065
第八節跑步訓練中常見的損傷和問題／066
第五章游泳體能訓練
第一節戶外游泳用具／068
1.潛水衣／068
2.泳帽、潛水手套、潛水鞋／068
3.腳蹼簡介及如何挑選腳蹼／069
4.潛水面罩／072
第二節戶外游泳訓練／072
1.水溫因素／073
2.其他注意事項／074
第三節室內游泳用具／075
1.游泳護目鏡／075
2.浮板／075
3.夾板／076
4.划水板／076
5.可調式腳蹼／076
6.鼻夾／076
第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質／076
1.熱身運動／077
2.間歇游泳訓練的基本原則／077
3.間歇分組訓練：耐力訓練／079
4.間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練／079
5.綜合游泳訓練／080
6.水下游泳訓練／081
7.變換訓練強度／082
第五節如何提高游泳技術／083
1.游泳基本原理／083
2.常用泳姿／084
3.訓練方法／086
第六節常見問題／088
第六章力量素質訓練
第一節力量訓練用具及器械／090
第二節基本原則及相關術語／091
1.最大重復值／091
2.FITT：頻率、強度、時間、類型／092
3.肌肉平衡訓練和具體訓練項目／093
4.如何測量RM／094
5.分期式力量訓練／096
6.舉重訓練技巧／098
第三節訓練強度／099
第四節熱身准備活動與放松整理活動／101
第五節放松整理活動／102
第六節常見問題與損傷／102
第七章柔韌素質訓練
第一節柔韌素質訓練的意義／106
第二節柔韌素質的概念／107
第三節牽張反射和腱反射／108
第四節柔韌素質訓練方法／109
1.動力性拉伸法／109
2.靜力性拉伸法／110
3.彈震性拉伸法／110
4.PNF拉伸法／110
第五節熱身准備活動與拉伸運動／113
1.一般熱身運動／113
2.專項熱身運動／114
第六節推薦使用的拉伸動作／116
1.動力性拉伸動作／116
2.靜力性拉伸動作／120
第七節訓練后的全身主要肌群拉伸方案／128
第八章健身操體能訓練
第一節如何發展肌肉力量和耐力／132
第二節海軍特種部隊健身操體能訓練／134
第三節肌肉平衡訓練法／135
1.仰卧起坐訓練指南／138
第四節健美操體能訓練指南／140
1.柔韌體操技術動作／141
2.改良式柔韌體操技術／151
第九章肌肉增強訓練
第一節肌肉增強運動機理／156
第二節肌肉增強訓練的准備活動／157
1.肌肉增強訓練安全准則／157
2.計划制訂及負荷原則／158
第三節如何進行肌肉增強訓練／161
第四節肌肉增強訓練項目／162
第五節下坡肌肉離心收縮訓練／168
第十章負重訓練
第一節人體生理因素和環境因素／170
1.身體特征與負重重量／170
2.負重的生物力學依據／170
3.負重與行走速度／171
4.體內水分情況／172
5.環境因素／172
6.睡眠不足／173
7.防護衣物／173
第二節負重體能訓練／174
1.基本內容／174
2.負重訓練指南／175
3.如何保持負重體能／175
第三節如何達到最佳負重量／175
第四節常見損傷與疾病／176
第十一章特殊環境中的體能訓練
第一節高溫環境中的體能訓練／178
1.阻礙身體降溫的因素／178
2.高溫適應性／179
3.高溫損傷／180
第二節低溫環境下的體能訓練／182
1.降低低溫適應性的因素／183
2.低溫適應性／183
3.低溫損傷／183
4.營養需求／185
第三節高海拔環境中的體能訓練／185
1.高原反應（AMS）／186
2.影響高海拔適應性的其他因素／187
3.高海拔適應性／187
第四節密閉空間的體能訓練／188
第五節停止訓練與體能減退／189
第十二章體能訓練與運動損傷
第一節訓練損傷救治方法／192
1.消炎／192
2.如何正確冰敷／193
3.關節運動幅度／194
4.非甾體類消炎藥／195
第二節重返正常訓練前的恢復訓練／196
1.軍事體能專項恢復性訓練／197
2.恢復性訓練原則／198
第三節訓練損傷種類／198
1.訓練后肌肉酸痛／198
2.挫傷／199
3.扭傷和拉傷／200
4.肌肉痙攣／201
5.骨折／201
第四節常見軍事體能訓練損傷／203
1.游泳訓練損傷／204
2.跑步和越野遠足訓練損傷／205
3.膝部扭傷／206
4.踝關節扭傷／206
第五節過度訓練綜合症／207
第六節何時尋求救治／208
第十三章體能訓練的其他相關問題
第一節冬季作戰訓練／228
1.滑雪訓練相關問題／228
2.轉彎、停止及其技巧／229
第二節海豹老兵的慢性損傷問題／229
第三節機能亢進營養藥／233
1.市面銷售、宣傳的體能亢進營養藥／233
2.體能亢進營養藥分類小結／237
3.蛋白質—碳水化合物補充劑／238
第十四章海豹突擊隊終極體能訓練計划
第一節綜合性體能訓練計划／242
第二節密閉空間體能訓練計划／247
第三節「預備」體能訓練／248
第四節已廢除的危險訓練動作／250
第五節簡捷柔韌性訓練計划／251
第六節海豹突擊隊體能准備測試（PRT）／251
第七節史密斯少將的招牌體能訓練計划／253
附錄A力量訓練的技術動作簡介／257
附錄B常用肌肉解剖術語和解剖圖／267
附錄C負重足部護理／271
專家團隊簡介／273

美國海軍特種部隊對其工作人員的體能素質要求極高，他們必須有極強的力量素質、靈敏素質和強健的心肺功能，而這些必備素質也是完成指定軍事任務的前提條件。

為了能有效進行高強度體能訓練，海豹突擊隊和其他特種部隊需要一本精確、權威、專業的體能訓練手冊作指導。《海豹突擊隊體能訓練手冊》一書應需與廣大讀者見面了。

該書是一本綜合訓練手冊，編者包括醫學專家和生理學家，他們都有海豹突擊隊或其他特種部隊的工作經歷，在體能訓練和特種兵訓練方面具有權威的專業知識。該書闡述了特種兵如何達到、並保持強健的體能素質，本書的編寫目的是將這些經驗與技巧分享給讀者。

《海豹突擊隊體能訓練手冊》內容精准豐富，海豹突擊隊隊員和其他特種兵堅持按照該書訓練，一定會大幅提高體能素質，為將來的高強度作戰做出充分准備。