兒童補鈣、補鋅、補鐵食譜

PART 1 兒童補鈣、補鋅、補鐵知識面面觀
如何給孩子補鈣？................... 002
認識「生命元素」—鈣.......... 002
鈣對孩子的重要性................ 002
孩子缺鈣的表現.................. 002
孩子缺鈣的原因.................. 003
兒童補鈣技巧.................... 004
如何給孩子補鋅？................... 005
認識「生命之花」—鋅.......... 005
鋅對孩子的重要性................ 005
孩子缺鋅的表現.................. 005
孩子缺鋅的原因.................. 006
兒童補鋅技巧.................... 007
如何給孩子補鐵？................... 008
認識「造血元素」—鐵.......... 008
鐵對孩子的重要性................ 008
孩子缺鐵的表現.................. 008
孩子缺鐵的原因.................. 009
兒童補鐵技巧.................... 009
兒童飲食原則...........................010
營養均衡........................ 010
食物多樣，谷類為主.............. 010
蛋白質、維生素、礦物質一個都不能少 010
正確選擇零食，少喝加工飲料...... 011
進食量與活動量要平衡............ 011
培養良好的飲食習慣.............. 011

PART 2 補鈣食譜 ，餐桌上的「鈣」世英雄！
黑豆........................................ 014
姜汁黑豆豆漿.................... 015
枸杞黑豆燉羊肉.................. 015
黃豆........................................ 016
黃豆燜豬蹄...................... 017
黃豆燜茄丁...................... 017
燕麥........................................ 018
薏米燕麥粥...................... 019
燕麥五寶飯...................... 019
豆腐....................................... 020
酸甜脆皮豆腐.................... 021
豆腐豬血燉白菜.................. 021
豌豆........................................022
豌豆炒牛肉粒.................... 023
香蕉玉米豌豆粥.................. 023
芥菜....................................... 024
芥菜魔芋湯...................... 025
芥菜瘦肉豆腐湯.................. 025
莧菜........................................026
莧菜銀魚湯...................... 027
椒絲炒莧菜...................... 027
芥藍........................................028
蒜蓉芥藍片...................... 029
涼拌芥藍........................ 029
上海青.................................... 030
上海青拌海米.................... 031
橘子上海青稀粥.................. 031
白菜....................................... 032
大白菜老鴨湯.................... 033
板栗煨白菜...................... 033
海帶....................................... 034
海帶蝦米排骨湯.................. 035
黃花菜拌海帶絲.................. 035
紫菜....................................... 036
紫菜涼拌白菜心.................. 037
紅燒紫菜豆腐.................... 037
蝦皮........................................038
羊肉蝦皮湯...................... 039
蝦皮炒冬瓜...................... 039
蝦.......................................... 040
洋蔥蝦泥........................ 041
鮮蝦花蛤蒸蛋羹.................. 041
海參...................................... 042
菌菇燴海參...................... 043
鮑汁海參........................ 043
蟹.......................................... 044
螃蟹燉豆腐...................... 045
鮮味冬瓜花蟹湯.................. 045
海蜇....................................... 046
蒜泥海蜇蘿卜絲.................. 047
芝麻苦瓜拌海蜇.................. 047
蛤蜊...................................... 048
蛤蜊豆腐燉海帶.................. 049
蛤蜊炒毛豆...................... 049
生魚....................................... 050
西洋菜生魚鮮湯.................. 051
碧綠生魚卷...................... 051
鯽魚........................................052
薏米冬瓜鯽魚湯.................. 053
鯽魚紅豆湯...................... 053
鰱魚....................................... 054
鰱魚頭燉豆腐.................... 055
青木瓜煲鰱魚.................... 055
木耳........................................056
白菜木耳炒肉絲.................. 057
木耳粥.......................... 057
黑芝麻.....................................058
黑芝麻黑豆漿.................... 059
桑葚黑芝麻糊.................... 059
榛子....................................... 060
杏仁榛子豆漿.................... 061
榛子小米粥...................... 061
杏仁........................................062
杏仁拌茼蒿...................... 063
大杏仁蔬菜沙拉.................. 063
蓮子....................................... 064
荷葉蓮子枸杞粥.................. 065
蓮子花生豆漿.................... 065
山楂........................................066
芝麻豬肝山楂粥.................. 067
木耳山楂排骨粥.................. 067
檸檬.......................................068
酸甜檸檬紅薯.................... 069
葡萄干檸檬豆漿.................. 069
金橘....................................... 070
金橘枇杷雪梨湯.................. 071
金橘桂圓茶...................... 071
葡萄干.................................... 072
枸杞葡萄干豆漿.................. 073
葡萄干炒飯...................... 073
奶酪...................................... 074
西紅柿奶酪豆腐.................. 075
奶酪蘑菇粥...................... 075
酸奶....................................... 076
酸奶水果杯...................... 077
芒果酸奶........................ 077
牛奶....................................... 078
果汁牛奶........................ 079
木瓜牛奶飲...................... 079
鴨蛋....................................... 080
茭白木耳炒鴨蛋.................. 081
鴨蛋魚餅 ....................... 081

PART 3 補鋅食譜，全「鋅」全意為健康加分！
黑米....................................... 084
黑米黃豆豆漿.................... 085
百合黑米粥...................... 085
蕎麥........................................086
蕎麥豆漿........................ 087
苦瓜蕎麥飯...................... 087
糙米........................................088
糙米豆漿........................ 089
糙米燕麥飯...................... 089
蠶豆....................................... 090
茴香蠶豆........................ 091
蠶豆瘦肉湯...................... 091
黑豆....................................... 092
黑豆花生牛奶.................... 093
黑豆銀耳豆漿.................... 093
豌豆....................................... 094
豌豆炒口蘑...................... 095
小米豌豆雜糧飯.................. 095
豆腐皮.................................... 096
黃瓜拌豆皮...................... 097
豆腐皮枸杞炒包菜................ 097
香菇........................................098
胡蘿卜炒香菇片.................. 099
荷蘭豆炒香菇.................... 099
木耳........................................100
黑木耳拌海蜇絲.................. 101
木耳炒山藥片.................... 101
芹菜........................................102
爽口胡蘿卜芹菜汁................ 103
醋拌芹菜........................ 103
銀耳........................................104
松子銀耳稀飯.................... 105
銀耳木瓜湯...................... 105
牛肉........................................106
上海青炒牛肉 ................... 107
小白菜洋蔥牛肉粥................ 107
羊肉........................................108
羊肉山藥粥...................... 109
羊肉胡蘿卜丸子湯................ 109
鴨肉.........................................110
鴨肉蔬菜蘿卜卷.................. 111
鴨肉炒菌菇...................... 111
雞蛋.........................................112
雞蛋西紅柿粥.................... 113
雞蛋蒸糕........................ 113
豬肝........................................114
銀耳豬肝湯...................... 115
豌豆豬肝湯...................... 115
羊肝.........................................116
韭菜炒羊肝...................... 117
枸杞羊肝湯...................... 117
鴨肝.........................................118
白芝麻鴨肝...................... 119
鴨肝豌豆苗湯.................... 119
雞心.......................................120
花甲炒雞心...................... 121
尖椒炒雞心...................... 121
豬肚....................................... 122
荷蘭豆炒豬肚.................... 123
黃花菜豬肚湯.................... 123
豬心.......................................124
絲瓜炒豬心...................... 125
豬心炒包菜...................... 125
鱸魚........................................ 126
鱸魚嫩豆腐粥.................... 127
檸香鱸魚........................ 127
鯉魚.........................................128
紫蘇燒鯉魚...................... 129
糖醋鯉魚........................ 129
黃鱔........................................130
綠豆芽炒鱔絲.................... 131
薏米鱔魚湯...................... 131
牡蠣....................................... 132
韭黃炒牡蠣...................... 133
白菜牡蠣粉絲湯.................. 133
三文魚.....................................134
奶香果蔬煎三文魚................ 135
牛油果三文魚芒果沙拉............ 135
蝦米........................................ 136
佛手瓜炒蝦米.................... 137
葫蘆瓜炒蝦米.................... 137
魷魚.........................................138
魷魚丸子........................ 139
魷魚炒三絲...................... 139
蓮子........................................140
紅薯蓮子粥...................... 141
百合蓮子銀耳豆漿................ 141
棗...........................................142
棗泥小米粥...................... 143
芝麻糯米棗...................... 143
獼猴桃....................................144
酸甜獼猴桃柳橙汁................ 145
雙果獼猴桃沙拉.................. 145
松子........................................146
松子仁粥........................ 147
松仁萵筍........................ 147
杏仁........................................ 148
核桃杏仁豆漿.................... 149
杏仁秋葵........................ 149
核桃.......................................150
核桃燕麥豆漿.................... 151
黑米核桃黃豆漿 ................. 151

PART 4 補鐵食譜 ，不要錯過「鐵」的約定！
黃豆...............................................154
檸檬黃豆豆漿.................... 155
茭白燒黃豆...................... 155
青豆................................................156
青豆燒茄子...................... 157
青豆燒冬瓜雞丁.................. 157
紅豆................................................158
紅豆牛奶西米露.................. 159
紅豆南瓜粥...................... 159
豇豆...............................................160
茄汁豆角燜雞丁.................. 161
豇豆粳米粥...................... 161
燕麥................................................162
南瓜糯米燕麥粥.................. 163
綠豆燕麥豆漿.................... 163
黑豆...............................................164
黑豆糯米豆漿.................... 165
黑豆核桃蜂蜜奶.................. 165
綠豆................................................166
綠豆沙.......................... 167
冬瓜海帶綠豆湯.................. 167
蕎麥................................................168
豆芽蕎麥面...................... 169
花生醬拌蕎麥面.................. 169
小米...............................................170
枸杞小米豆漿.................... 171
小米芝麻糊...................... 171
薏米...............................................172
薏米黑豆漿...................... 173
芝麻核桃薏米粥.................. 173
蓮子...............................................174
銀耳蓮子冰糖飲.................. 175
山藥蓮子米漿.................... 175
鴨血..............................................176
雙菇炒鴨血...................... 177
裙帶菜鴨血湯.................... 177
豬肝...............................................178
豬肝 絲瓜...................... 179
水煮豬肝........................ 179
雞肝..............................................180
雞肝面條........................ 181
雞肝聖女果米粥.................. 181
蝦米................................................182
冬瓜蝦米湯...................... 183
西瓜翠衣炒蝦米.................. 183
蛤蜊...............................................184
雙菇蛤蜊湯...................... 185
西藍花蛤蜊粥.................... 185
豬血...............................................186
韭菜炒豬血...................... 187
黃豆芽豬血湯.................... 187
牡蠣...............................................188
白蘿卜牡蠣湯.................... 189
生蚝夏南瓜湯.................... 189
豬腰..............................................190
清燉豬腰湯...................... 191
彩椒炒豬腰...................... 191
鴿..................................................192
紅棗乳鴿粥...................... 193
淡菜枸杞煲老鴿.................. 193
牛肉...............................................194
花生牛肉粥...................... 195
牛肉南瓜湯...................... 195
鵪鶉蛋...........................................196
鵪鶉蛋龍須面.................... 197
鵪鶉蛋牛奶...................... 197
木耳................................................198
木耳炒上海青.................... 199
木耳炒百合...................... 199
紫菜..............................................200
紫菜蘿卜蛋湯.................... 201
西紅柿紫菜蛋花湯................ 201
銀耳.............................................202
紫薯銀耳羹...................... 203
鳳梨銀耳........................ 203
菠菜..............................................204
菠菜芹菜粥...................... 205
菠菜炒雞蛋...................... 205
莧菜..............................................206
橄欖油芝麻莧菜.................. 207
莧菜嫩豆腐湯.................... 207
藕粉............................................. 208
藕粉糊.......................... 209
水果藕粉羹...................... 209
葡萄干...........................................210
葡萄干茉莉糯米粥................ 211
蓮子葡萄干粥.................... 211
榛子................................................212
榛子腰果酸奶.................... 213
榛子蓮子燕麥粥.................. 213
黑棗............................................... 214
黑芝麻黑棗豆漿.................. 215
浮小麥蓮子黑棗茶................ 215
草莓................................................216
草莓桑葚奶昔.................... 217
酸奶草莓........................ 217
芝麻醬............................................218
芝麻醬拌小白菜.................. 219
香椿芝麻醬拌面.................. 219
陳醋.............................................220
醋燜鯽魚........................ 221
醋 西葫蘆...................... 221

附錄1 兒童補鈣、補鋅、補鐵
注意事項........................................222
補鈣劑量要合宜.................. 222
補鈣產品的選擇.................. 222
空腹不宜補鈣.................... 222
選擇最佳補鈣時間................ 222
補鈣時不宜將鈣片溶入牛奶中服用.. 223
補充足量的維生素D............... 223
把握影響鈣吸收的因素............ 223
補鋅要從准媽媽開始 ............. 223
補鋅不可過量.................... 224
注意補鋅的季節性................ 224
補鋅食物宜精細 ................. 224
選用鐵劑產品有講究.............. 224
菠菜補鐵，但不宜過量............ 224
鐵制品搭配禁忌.................. 225
補鐵制劑不宜飯前服用............ 225
紅棗、紅豆並非補血佳品.......... 225
堅持「小量、長期」的補鐵原則.... 225
蛋黃不是唯一補鐵食物............ 225

附錄2 兒童四季補鈣、補鋅、補鐵
飲食要點........................................226
兒童四季補鈣飲食要點............ 226
兒童四季補鋅飲食要點............ 227
兒童四季補鐵飲食要點............ 228

附錄3 兒童補鈣、補鋅、補鐵
之日常保健....................................230
多曬太陽有助於補充鈣............ 230
多運動讓骨骼更強健.............. 230