青少年長跑訓練（第3版修訂版）

第1 部分　跑步的基本原則

1　發育巔峰　3

發育原則1：在青春期前限制訓練量　3

發育原則2：考慮個體差異　9

發育原則3：重視新手的一般身體素質10

發育原則4：逐步增加訓練負荷　13

發育原則5：逐步增加比賽距離　14

發育原則6：強調心理素質訓練14

發育原則7：強調正確的跑步技術　15

發育原則8：重視自我完善　16

發育原則9：永遠不要在健康上作出妥協　16

發育原則10：讓它變得有趣18

大步向前18

2　青少年生理學　19

為打破紀錄的夢想而奔跑　20

有ATP　嗎　20

用磷酸肌酸補充ATP　22

來自食物和氧氣的能量　23

能量轉換途徑的作用　26

有氧能力關係重大　27

提高最大有氧能力　30

有助於提高耐力和速度的肌纖維32

無氧能力同樣也很重要　34

恢復和睡眠：提高體適能的關鍵　35

通過扎實的跑步技術節省能量　36

最後一圈生理學　38

大步向前　39

3　均衡營養 41

營養、膳食和成績 42

每日卡路里需求43

碳水化合物攝入　44

脂肪攝入　49

蛋白質攝入　53

其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水　56

獲取維生素和礦物質　56

女性運動員三聯征　59

保持補水60

用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食　61

大步向前　63

4　冠軍心智65

強大的身心聯繫　65

提高動力和意志力　66

建立信心　67

設置訓練目標　69

提高專注度　70

帶著積極的心態進行準備　72

視覺化成功　72

研究比賽　73

遵循相似的套路74

比賽策略　74

以時間為比賽目標76

以名次為比賽目標　79

以第一名為比賽目標81

大步向前81

5　跑步姿勢基礎　83

良好的跑步姿勢=　好成績　83

技術和傷病預防85

分解跨步週期86

技術秘訣88

大步向前98

第2　部分 訓練和比賽計畫

6　一般性訓練　101

提高柔韌性和靈活性102

動態和靜態拉伸103

提高靈活性的練習和遊戲　118

提高力量耐力118

迴圈訓練　119

負重訓練　133

山坡跑　149

神經肌肉功能以及技術技巧　150

技術訓練150

發展心肺功能155

大步向前160

7　比賽專項訓練161

發展有氧功率162

發展無氧能力169

發展比賽專項能力：全面發展171

發展比賽專項心理素質176

大步向前178

8　制訂計畫181

第一步：評估初始體能水準並回顧歷史181

第二步：為比賽和訓練設定目標192

大步向前199

9　訓練計畫　201

第三步：制訂大訓練週期202

第四步：計畫每日和每週訓練課210

大步向前223

10　應對挫折225

評估訓練和比賽成果225

修改訓練計畫229

應對傷病　236

為了多樣性和樂趣暫時離開跑道240

大步向前242