誰偷走了你的專注力？：分心世代的12個課題，如何停止瞎忙，重拾心流、效率與創意

導論　走在曼菲斯市
第1章    　原因1：速度、轉換、過濾太多
第2章    　原因2：心流狀態削弱
第3章    　原因3：身心耗損增加
第4章    　原因4：持續閱讀習慣崩解
第5章    　原因5：心靈神遊被打斷
第6章    　原因6：追蹤及操控人的科技興起（上）
第7章    　原因6：追蹤及操控人的科技興起（下）
第8章    　原因7：殘酷的樂觀主義抬頭
第9章    　初探有效的解決方案
第10章　原因8：壓力激增，誘發警戒
第11章　扳回失速與心神耗損
第12章　原因9、10：持續惡化的飲食與環境汙染
第13章　原因11：如何面對漸增的注意力不足過動症？
第14章　原因12：對下一代身心的限制
結語　注意力革命
附錄　已在奮戰改善注意力的團體
謝辭

自序

走在曼菲斯市

　　我的義子亞登在9 歲時，有段時間近乎詭異地迷戀貓王艾維斯 . 普里斯萊。他高唱〈監獄搖滾 (Jailhouse Rock)〉，加上貓王式的深情低吟和臀部搖擺。幼齒少年的誠心誠意令人感動，不過他渾然不知這風格已成為笑話。要再唱一遍之前，他稍微停頓，說想知道貓王全部的事情(全部！全部！) 所以我粗略說了那勵志、悲傷又愚蠢的故事。

　　貓王出生於美國南部密西西比州的偏遠窮困小鎮，雙胞胎弟弟在出生幾分鐘後就死亡。成長期間，媽媽告訴他，如果每 天晚上對著月亮唱歌，弟弟就會聽到，因此他不斷歌唱。之後碰上電視機問世，貓王開始在公開場合表演，並且像旋風一樣 突然爆紅，可說是前無古人。貓王所到之處人們都在尖叫，他的世界彷彿變成一個尖叫的房間，因此他退回自己建造的繭裡， 在其中找回失去的自由。後來他給媽媽買了一座 5.5 公頃的白 色廊柱豪宅，將之命名為「優雅園(Graceland)」。

　　接下來貓王困在拉斯維加斯的舞台，進行無窮無盡的表演， 聲嘶力竭、全身汗濕、沉迷毒癮，42 歲時從馬桶座摔落身亡。每次亞登(此處我變更一些細節，以免他被認出來)問我：「然後呢？」我只是要他跟我合唱〈藍月(Blue Moon)〉。亞登小聲唱著：「我看見你獨自站著，我心不存希望，夢裡沒有自己的夢。」

　　有一天，亞登認真看著我問道：「你會帶我去優雅園玩嗎？」我想都沒想就回答「好」。他接著問：「真的嗎？你真的會嗎？」我說「一定會」，但接下來就忘記此事，直到一切 都出錯。

　　打破沉悶日常的旅行

　　10 年後，原本的亞登不見了。他 15 歲就休學，每天待在家裡，清醒時就翻閱各個螢幕頁面，持續沉迷於滑手機裡的 WhatsApp、臉書，在 iPad 上看很多YouTube 跟色情影片。 有時我在他身上，還隱約能看見那個唱貓王歌曲〈猜疑的心 (Suspicious Minds)〉的快樂小男孩，但這個小男孩似乎已分裂成一塊塊不連貫的碎片。他說不到幾分鐘話，就低頭滑螢幕或換話題，在 Snapchat 的照片、影片、文字、圖像中失速快轉，沒有任何靜止或正經的事能引起他的興趣。亞登曾經聰明、正常，但現在彷彿任何事都無法吸引他注意。

　　亞登成長的這 10 年間，碎片化也同時發生在我們身上。在 21 世紀初，大家曾覺得充滿活力、有能力專注的感覺，如今逐漸崩壞。我覺得自己就是這樣，買了成堆想看的書，卻在發推特貼文，當眼角餘光內疚地瞥見書堆時，我告訴自己：「先發 這一封就好。」我仍然大量閱讀，但隨著時光流逝，感覺愈來愈像從下行的電扶梯往上跑那樣吃力。我剛滿 40 歲，每當跟年齡相仿的朋友聚會時，我們都為著失去專注力而唏噓不已，它就像某天消失在大海裡的朋友，從此不再出現。

　　某天晚上，我跟亞登各自躺在大沙發裡，盯著愈來愈小的螢 幕。我看了看他，感覺有點恐懼，心想不能再這樣下去了，於是溫柔地說：「亞登，我們去優雅園。」他回應：「真的假的？」

　　我提醒亞登，這是我多年前答應過他的事。他不記得那些 唱〈藍月〉的歲月，也忘了我曾承諾要帶他去優雅園了，但我可以看出，這個打破沉悶日常的提議打中他內心某個點，他問我是認真的嗎？我說：「真的，我可以出錢負擔這 6,437 公里的旅行，我們能去美國南方任何你想去的地方，例如曼菲斯市、紐奧良市。但是有個條件，如果到了每個地方，你都只盯著手機看，那我就不去了。你要答應我，每天白天都關機，我們一定要跟對我們重要的事重新連結。」他答應了。就在幾週後，我們從倫敦希斯洛機場起飛，前往藍調音樂起源地的三角洲地帶。

　　優雅園門口已經沒有導覽員了。他們給你一個 iPad，戴上小耳機，有個過氣演員的聲音會告訴你要做什麼：左轉，右轉，直走。在每個房間，照片會顯示在螢幕上。因此我們在優雅園看著iPad，自己走自己的，身邊有來自加拿大、韓國及全世界面無表情的旅客。大家都低頭看螢幕，沒有人多看任何景物，我愈走愈覺得焦慮。偶爾有人抬起頭來，我感到一絲希望，想跟他們有眼神交流，或是聳聳肩打個招呼，畢竟我們是千里而來的旅客，想親眼目睹此地的景物。但我發現每當有人抬起頭來，都是為了拿出手機自拍而已。

　　我們走到貓王最喜歡的「叢林屋」，iPad 喋喋不休說著貓王買來人工盆栽，想把這房間變成私擁的人工叢林，而現在那些植株卻垂頭喪氣地杵在那裡。我前方有個中年男子轉向他的妻子說：「親愛的，這太驚人了。快看。」他指著iPad，開始 在上面滑移手指，「滑到左邊，就可以看到叢林屋的左邊;滑到右邊，就可以看到叢林屋的右邊。」他老婆盯著他的iPad 看，露出微笑，然後滑自己手上的iPad。

　　我看著他們東滑西滑觀察叢林屋的各種面向，忍不住探身向前說：「可是，先生，你可以用一種舊型滑法，叫做『轉頭』。 因為我們已來到這裡，就在叢林屋，不用看手上的螢幕，可以直接用肉眼看。這裡，你看。」我抬手揮了揮假葉子，它沙沙作響。

　　那對夫妻往後退了幾步，我不小心用較大的聲音說：「看哪！知道嗎？我們已經在現場了，不需要靠iPad螢幕了。我們就在叢林屋裡。」他們快步走出去，用「不知哪來的瘋子」的表情回頭看我，然後搖搖頭。我意識到自己心跳很快，轉身找亞登，想跟他講這個笑話，好好嘲弄一番，並且發洩怒火。結果我發現亞登在角落拿著手機，飛快地玩著 Snapchat。

　　其實一路上他早已不守承諾了。兩週前，飛機一降落在紐奧良，還在座位的亞登馬上拿出手機。我說：「你答應過不用手機。」他回答：「我不是要打電話，當然，現在也沒有辦法看Snapchat或傳訊息。」語氣誠懇中帶著些許困惑，好像我要求他屏住呼吸十天一般。我看他在叢林屋裡安靜滑手機，旁邊還有紛紛攘攘、川流不息的人們在低頭看螢幕，覺得自己好像孤單站在杳無人跡的愛荷華州玉米田裡。我大步走向亞登，搶過他的手機，說：「我們不能活成這個樣子！你不懂如何活在當下！你要錯過你的人生了！你是不是在擔心錯過什麼，所以滑個不停？但你這樣肯定錯過了什麼！你正在錯過自 己只能活一次，而且是唯一一次的人生！你看不到眼前這一切你 從小就嚮往能看到的事物！這裡所有人都看不到！你看他們在幹嘛！」

　　我說得很大聲，但身邊大多數人處於「手機隔絕」狀態， 根本沒注意到我。亞登奪回手機，說我像個怪胎，然後跺腳走 開，經過貓王的墓園，進入曼菲斯展覽廣場。

　　我在貓王各種勞斯萊斯名車的博物館裡，無精打采走了幾個鐘頭，終於在太陽下山後，在對街下榻的「傷心旅館」找到亞登，他坐在超大吉他造型的游泳池旁，彷彿貓王在這現場唱 不停，他看起來很傷心。我坐下來，明白我對他爆發的怒氣， 其實是在生自己的氣。他的無法專注，他的一再分心，優雅園 裡遠道而來卻不用肉眼親見的旅客，都讓我內心湧升怒氣。我跟他們一樣都在碎片化，我無法持守活在當下的修為。我很不喜歡這樣。

　　亞登拿著手機，輕輕對我說：「我知道出了什麼問題，但不知如何解決。」然後又開始傳簡訊。

　　為何我們活得心神分離？

　　我帶亞登遠離不專心，結果發現無法逃離，因為問題無所 不在。我為了這本書走遍世界研究，結果發現幾乎沒有解藥。 即使花時間去找世上最有名、最放鬆的地方，也是徒勞無功。

　　例如有一天下午，我坐在冰島的藍湖(Blue Lagoon)畔，這座永恆寧靜的巨大藍色地熱溫泉湖，即使下著雪，依然不斷湧現熱水泡泡。我看著雪花飄落並融入熱氣中，身旁的人們都揮舞著手機自拍棒，手機裝在防水袋裡。他們瘋狂擺弄姿勢，還有人現場直播 Instagram。我好奇這世代的箴言會不會是：「我想好好活，卻活得心神分離。」突然一位看起來像網紅的德國人打斷我的思緒，他對著手機錄影鏡頭大喊：「我在藍湖，過著最好的生活！」

　　另一次我去巴黎看蒙娜麗莎畫像，發現她永遠藏在從世界各地前來爭睹一面的人潮後。每位觀眾都奮勇向前，一擠到前面就立即背向她，按下手機自拍鍵，接著再奮勇擠出去。我在旁邊看了一個多小時，沒有一個人好好看蒙娜麗莎幾秒鐘，似乎她的微笑不再令人費解。她像是從18世紀義大利高畫架上看我們，詢問：「為什麼不像從前那樣看我就好？」

　　這種現象似乎和我這幾年來更廣泛的一種感覺相吻合──不只關乎死觀光客的陋習，而是整個人類文明都像被撒了整人癢癢粉似的，我們躁動不安，心思飄來飄去，就連光是把注意力放在要緊的事情都辦不到。那些需要較長時間專心的活動，例如閱讀一本書，已經像自由落體般墜落。跟亞登旅行回來後，我採訪了澳洲昆士蘭大學教授羅伊.鮑梅斯特(Roy Baumeister)，他是研究意志力與自律三十多年的專家，做過社會科學界最有名的實驗。我坐在這位 66 歲的老人面前，解釋我想寫一本書，探討「我們似乎已失落專注力，而我們該如何找回來」，並且滿懷希望看著他。

　　對於我提出的這個議題，他覺得很古怪，「我自覺掌控注意的能力比以前更弱了。」以前他為了讀書、寫作，可以一坐好幾個鐘頭，但現在「心智好像跳來跳去」，最近他發現自己「一覺得煩悶，就想去玩手機遊戲，而且一定要好玩的」。我揣想著他棄一大堆科學成就於不顧，逕自跑去玩 Candy Crush 的畫面。「我明白自己沒有以往那麼專心了，我好像有點屈服了，而且不喜歡這種感覺。」

　　羅伊·鮑梅斯特其實是《增強你的意志力(Willpower)》 一書的作者，也是至今研究此專題最久的專家，如果連他都失 去一部分專注的能力，又有誰能倖免呢？

　　注意力崩壞是人類集體的損失

　　有很長一段時間我不斷安慰自己，這種危機只是我的幻想， 因為前人也說自己的注意力變差。閱讀將近一千多年前的中世 紀資料，會看到僧侶們抱怨自己的注意力不集中。人類的注意力隨著年齡增長而減退，他們深信這是全世界與下一代都會有的問題，而不是自己本身的失敗。

　　得到答案最好的方法，應該是多年前就隨機抽取民眾做專注力的簡單測驗，並且持續幾年、幾十年做同樣的測驗，以此追蹤有無任何改變。但沒人這樣做過，長期資料從未累積。但我想應該可以使用不同的方法，得到合理的結論。因為科學已證明有幾個降低人類專注力的因素(你將在後面章節看到)，並有強烈證據顯示，過去幾十年這些因素一直(甚至急遽)上升。反過來說，我只找到一種趨勢是可以增加專注力(同樣會在後面章節看到)。我研究愈多，愈相信這是一場真正且急迫的危機。

　　這些趨勢會將我們帶往哪裡的證據很明顯，例如有個小小的研究，調查美國大學生平均多久會分心。研究人員在學生的電腦內放追蹤器，追蹤他們日常一天會做什麼事。結果發現學生平均每65秒就切換去做其他事，專心做一件事情的中位數是19 秒。如果你已成年，並且自認比較優秀，先別得意。我曾採訪加州大學爾灣分校的資料分析系教授葛洛麗亞.馬克(Gloria Mark)，她有項研究是「觀察成年人在做一件事時，注意力平均能維持多久？」答案是3 分鐘。

　　於是我旅行 48,280 公里，尋求把專注力找回來的方法。我訪問首位提出「人類注意力正在快速縮減」的丹麥科學家及其團隊;又拜訪全世界 250 個研究成因的科學家，從邁阿密到莫斯科，從蒙特婁到墨爾本。我熱切尋找答案，瘋狂到前往巴西的里約熱內盧(當地注意力崩潰情況尤甚)，又前往位在紐西蘭一座遙遠小城的組織，他們找到能大幅恢復注意力的方法。

　　我逐漸相信，我們誤解了實情。多年來，每當我不能專心時，就會生氣地責怪自己：「你懶惰、不自律，需要好好整頓 自己。」或是責怪我的手機，對它大發雷霆，希望手機沒被發 明出來。很多人的想法都跟我一樣。但後來我了解到，其實有 一些比個人失誤(或新發明)更嚴重的事正在發生。

　　我第一次注意到此事，是在訪問奧勒岡州波特蘭市的教授喬爾.尼格(Joel Nigg)之後。尼格是全球兒童注意力問題的頂尖專家，他說若把「注意力愈來愈不集中」跟「不斷增高的 肥胖率」做比較，就可以抓到趨勢。50 年前幾乎沒有胖子，但如今肥胖是西方世界的流行病。這不是因為人們突然變得貪心或放縱飲食，他說：「肥胖不只是醫學流行病，而是社會流行病。由於飲食不對，所以大家變胖。」我們的生活方式大幅改 變，例如食物供應方式改變、城市建設不利於走路或騎腳踏車。 環境改變使我們身體跟著改變，他認為我們的注意力與專注力 也類似。

　　經過幾十年的研究後，尼格深信我們需要質疑，目前是否 正在發展「注意力病原文化」，亦即我們發展出讓人很難維持及深入專注的環境，必須逆流而上才能做到。有科學證據表明注意力不集中的許多原因，有些人的原因是出於生理，但我們或許也該思索：「是否我們的社會促使人們這樣？因為確實有些問題造成了流行病，使社會失去功能。」

　　我後來問尼格：「如果可以讓你掌控世界，而你想要毀壞大家的專注能力，你會做什麼？」他想了一會，說：「大概就是我們社會目前正在做的事。」

　　我發現我們注意力崩壞，並不是個人(我、你或你孩子) 的損失，而是集體的損失。它是由強大力量所造成，其中包括科技巨頭，但遠不只如此，而是系統性的問題。事實是，你活在每天對你注意力潑酸的體系中，在全世界都很難專注的情況 下，你還被告知要自責，修正自己的習慣。發現這點後，我注意到以往讀過的「如何改善注意力」的書都有很大的漏洞，它們忽略真正的問題在於更大的系統力量。我根據所學得出了結論：有 12 個主要的力量在傷害我們的注意力。我相信只有了解這些力量，才能長遠地解決問題，停止讓它們繼續傷害我們。

　　你能透過本書知道，想減輕問題，個人可以採取哪些步驟。 我強烈贊成你以此負起個人責任;但也要坦白跟你說，我覺得 以前那些書只能解決部分問題，但幫助不大。那些書籍很有價值，因為我曾用過它們的方法。但除非你很幸運，否則它們仍無法讓你擺脫注意力危機。系統性的問題需要系統性的解方。 當然，我們要負責解決個人的問題，但同時必須一起面對、解決更深層的問題。真正可以開始治療不專心的解方，需要從根本去重新定義問題，然後採取行動。我想我已經找到開始行動的方法了。