吃對東西，有酵就能瘦！：權威專家告訴你-史上最有效的【自然飲食代謝減重法】

02編訂者序  吃得技巧，就能瘦得有效！　呂紹達醫師
04實證案例  「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！　李浩宇 

Part0【檢測篇】
吃得不對，一定胖！ ──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！

Part1【知識篇】
「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！

14 Must Know 1  「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！
．酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱
．「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作
16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！
．酵素的生成，會隨著年紀增長而減少
．關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康
18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！
．攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡
．養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力
．【酵素常識總整理】
22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康
．(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長
．(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質
．(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚
．(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠
．(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應

Part2【觀念篇】
利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！

26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！
．主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！
．主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！
．【市售酵素可能隱藏的5大風險】
28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！
．掌握「三．八體循環」，體重控制更Easy
．每天三餐這樣吃，減重才更有效率
．醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍
36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！
．Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸
．Tip2.切法變換，味覺也大不同
．Tip3.形狀一致，幫助受熱平均
．Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌
．Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜
．Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好
．Tip 7.利用調料，增加生食風味
40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！
．優點1. 最易執行維持
．優點2. 絕對不會復胖
．優點3. 不需抑制食慾
．優點4. 不用禁食肉類
．優點5. 不用戒吃甜食
．優點6 皮膚連帶變美

Part3【預備篇】  
實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？

46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！
．「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」
．「胖」有什麼不好？
47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！
．指標(1).  BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比
．指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)
．指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比
50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！
．體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？
．想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！
52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！
．注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！
．必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？
．熱量攝取公式算法
．「每人每日應攝取熱量」速查表
54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】
．人體三大體型與飲食建議對照表

Part4【實踐篇】
讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！

58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐
58哪些水果有大量酵素？
．不同酵素，可滿足不同分解需求
．4種水果，含有大量分解酵素
．除了酵素，水果還有好多營養！
62水果應該怎麼吃最有「酵」？
．選法 當令當季，養分最高
．時間 早餐時段，在飯前吃
．吃法 不要削皮，營養完整
．份量 每天三種，每種一份
．42種常見水果每日攝取份量對照表
64 最適合早餐喝的12種果汁食譜
．自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！
．隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！
香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 /  雜果起司帕菲 / 香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 /  芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶
76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種
水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/  雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片  / 菜包  / 蛋餅  / 三明治
78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐
78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？
．新鮮生魚，酵素含量
．豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫
白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜
80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？
．食材一定要新鮮
．蔬果搭配要均衡
．色彩愈豐富愈好
．白肉海鮮很速配
．醬汁絕對要清淡
．發酵食品超解脂
82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜 
．減少沙拉醬汁下肚的4個妙招
香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 / 鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉
94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法
芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 / 中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬
96適合搭配沙拉的主副食選擇12種
法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米
98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐
98為什麼泡菜能夠幫助減重？
．泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用
．泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積
．泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖
．泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能
99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？
．富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收
．採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝
．經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出
100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜
韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 / 辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲

Part5【附錄篇】
超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！

110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！
專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！
116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！
．主食類
．沙拉類
．海鮮類
．小菜類
．醃漬類
120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！
．V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚
．仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉
．扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦

編訂序

「吃得技巧，就能瘦得有效！」

　　生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！

　　也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但覺得非常有必要，而且，也認為正好可藉由這樣一本書籍的出現，來傳遞我對於「運動瘦身」之外的「飲食減重觀」──這本《吃對東西，有「酵」就能瘦！》所講述的，就是很關鍵的一個理念，那就是「在對的時間、吃對的食物，就能加速『代謝』機能，讓身體自然而快速的瘦到健康狀態！」

　　想減肥？吃得有「酵」是關鍵！

　　簡言之，「新陳代謝」涵蓋體內所有化學反應與生理活動，而「酵素」正是促進新陳代謝的重要物質；也正因為「新陳代謝速率」反應出熱量消耗的快慢，所以，想「瘦」就要靠酵素的正常運作，換句話說，「酵素」就是讓人變瘦、變美、變健康的原動力！

　　但是，想要讓酵素能夠在身體源源不斷地合成，就得靠正確的飲食習慣，包括吃下肚的食物種類、食用份量、吃的時間以及烹調方法等等。舉例來說，不少病患都會問我：「呂醫生，我已經有做運動、也吃得很少了，但為什麼還是瘦不下來？」事實上，減肥最忌諱的就是「不當節食」，因為吃得不夠、營養素缺乏，不但會造成新陳代謝的紊亂，甚至還會危害其他器官的機能，所以，就算一時之間體重有所下降，但很快的，你就會感到體力變差，甚至沒有多久就又會復胖回來！

　　吃蔬果，高纖低脂超有「酵」！

　　因此，我要強調「吃對東西」的重要性──本書中所談的「生食天然蔬果」，既符合「高纖維、低熱量」的健康飲食原則，加上富含大量未被破壞的「食物酵素」，可說是促進身體進行消化及代謝作用的最佳食物。因為酵素是維持細胞運作的最基本原料，但人體所合成的「消化酵素」及「代謝酵素」，不但會隨著年紀增長而降低產出，而且二者的總量也是有限的，因此，只要能從食物中取得酵素，透過「食物酵素」的運作，吃下去的東西可以更順暢的消化，這樣一來，不但能降低「消化酵素」的耗損，還能促進「代謝酵素」的運作，讓囤積在體內的脂肪有效燃燒、轉為能量，進而達到消除肥胖、加速排除老廢物質及毒素的功效。

　　生食法，正確「擇食」保健康！

　　不過，講到「生食」，許多人都有「要怎麼吃？」的疑問。而本書除了提供好用實用、營養均衡的生食食譜及外食應用選擇之外，更藉由詳盡的觀念解析及QA問答，讓大家對於「生食減肥」的醫學原理有所認知，並搭配「「三．八體內循環時間表」的觀念，告訴大家「吃對時間」的重要性與效果性、幫助大家釐清常見的疑惑與誤解，可以說，這是一本全方位建構「有酵飲食」完整觀念的參考書，不但「想減重」的人應該看，我相信，只要是想「吃得健康」的人，都應該看！

　　在這裡，我謹將這本書推薦給每位讀者──「病人的健康，是醫生的首要顧念！」希望本書的出版，可以帶動正確的「擇食」習慣，並藉由身體力行的實踐，讓惱人的肥胖與疾病遠離你我的生活，從此擁有健康、快樂的人生！

呂紹達 謹誌