大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦

【前言】酮體，是人體最理想的燃料來源

【推薦序1】親身實踐，有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
【推薦序2】九十%的疾病，皆由飲食比例失調所引起──王群光
【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
【推薦序4】回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質──郭葉璘

【第一章】百年來以穀物為主食，我們都吃錯了
從猿進化為人，都靠吃肉擴大腦容量
人體代謝機制，無法適應穀類當主食
有些人類，只能從肉食中攝取維生素A
蛋白質是三大熱量來源，穀類無法提供
缺乏蛋白質更易胖，一定要吃肉補充
兩個徵兆，馬上檢驗是否缺乏蛋白質
充分攝取蛋白質，啟動體內解毒系統
不吃藥，也能治好憂鬱症、失眠
為什麼在原始飲食中，牛肉不可或缺？
【專欄1】不能吃牛肉怎麼辦？「大豆」也是優良的蛋白質來源

【第二章】燃脂、吃不胖，啟動調校體質的生酮開關
一味攝取低卡飲食，絕對很難瘦
攝取糖類，會養成你的易胖體質
低熱量的米飯麵食，反而會累積體脂肪
甜食和澱粉，是致胖的主因
降體脂、消贅肉，越吃越瘦的燃脂食材
暢飲零卡飲料，真的不會發胖？
人類的身體，並不需要攝取「糖」
人體會自行產生葡萄糖，無須另外攝取
糖質新生作用，可維持一定的血糖值
米飯麵食讓你吃飽就想睡、情緒焦躁
無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」
無法完全戒糖，會干擾身體代謝
只要兩餐斷糖，就能啟動快瘦迴路
戒掉糖類後，只要「動腦」也能瘦
【專欄2】大豆富含蛋白質，還能健骨、抗老、防癌

【第三章】簡單改變飲食習慣，健康達到生酮狀態
一天吃幾餐？依個人「消化力」決定
配合個人作息，維持原本用餐頻率
巴掌大的肉塊，一天至少要吃三份
外食點餐，請避開蓋飯和漢堡肉
熟食蔬菜分量，每天至少吃三個巴掌大
補充維生素C，黃綠色蔬菜中最多
蔬菜不只防便祕，更能健骨、消水腫
膳食纖維助消化，更能穩定血糖
【專欄3】預防便祕，並維持腸道好菌的膳食纖維

【第四章】 天然健康、高蛋白低脂！8道家常草飼牛肉生酮食譜
放牧草飼，才符合牛的生理結構
來自畜牧王國紐西蘭的優良草飼牛
低熱量、低脂肪的草飼牛肉
草飼牛肉的好脂肪，平衡體內發炎因子
草飼牛肉含有愈吃愈瘦的燃脂成分
草飼牛肉食譜（1）乾煎牛排
草飼牛肉食譜（2）義式菲力生牛肉片
草飼牛肉食譜（3）法式燉湯
草飼牛肉食譜（4）涮煎牛肩脊肉佐京都水菜沙拉
草飼牛肉食譜（5）韓式牛五花炒蔬菜、生菜包肉
草飼牛肉食譜（6）根菜蘑菇排骨湯
草飼牛肉食譜（7）牛五花南蠻漬
草飼牛肉食譜（8）香草番茄燉草飼牛
【專欄4】搭配蔬菜平衡體質，生酮飲食效果更好

【第五章】 名醫推薦，加速生酮作用的簡單食材
豆腐低糖又營養，容易飽足又不怕胖
蔬菜汁料理省時，小心別加太多水果
早上喝咖啡提神，不如來碗蔬菜味噌湯
骨質疏鬆和過敏，皆因維生素D不足！　
周末中午散步二十分鐘，補充維生素D
【專欄5】蔬菜中的「植化素」，是天然抗老良方

【第六章】破除肉食、油脂和蛋白質的錯誤迷思！
肉類的脂肪對身體不好，最好別吃？
植物性脂肪比動物性脂肪更健康？
膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？
膽固醇會造成動脈硬化，最好別攝取？
蛋的膽固醇含量高，一天最多吃一顆？
高蛋白質的食物，對腎臟的負擔很大？
斷糖飲食法會引起酸中毒，很危險？
除了營養攝取足量，也要慎選食物品質
【專欄6】　生酮作用已證實可打開基因的「長壽開關」

【結語】維持食物原本的樣貌，最適合人體
【謝辭】

推薦序

九十%的疾病，皆由為飲食失調引起的
台灣腦波自律神經醫學會理事長   王群光醫師

　　我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」，更要求所有來看自然醫學門診的重症患者，都應該採用「生酮飲食」，我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食（碳水化合物佔熱量來源十％），才能保持新陳代謝不失調。

　　我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心，乃是因為十年前（五十七歲時）在區域教學醫院任職時，由於超時工作又連續值急診大夜班，在毫無預警的情況下，突發神智不清，血液檢測空腹血糖為五百 mg/dl，飯後血糖竟然高達一千二百mg/dl，糖化血色素HbA1c為十三‧五%（正常為小於六‧五%）， 被診斷為瀕臨高血糖高滲透壓非酮體性昏（Hy p e r g l y c emic　Hyperosmolar Nonketotic coma,HHNK）。剛開始病情雖受到控制，但後來降血糖藥物和施打胰島素都無效，只好斷然採行嚴格的生酮飲食，目前血糖值非常穩定。而我的精神體力均已大幅改善，病發時走二十公尺就會喘，現今可走一整天也不會感覺到累。

　　癌症患者也有絕對必要實行斷醣生酮飲食，這是因為癌細胞喜歡吃葡萄糖，也只能依賴葡萄糖來生長，經由正子掃描（PET）證實，如果正常體細胞攝取葡萄糖的量是「一」，癌細胞攝取量就是「三十」倍。人如果不吃碳水化合物，癌細胞沒了葡萄糖可吃就會餓死，而正常的細胞則可以利用脂肪所轉換成的酮體來當燃料。

　　生酮飲食對各種精神及神經疾病患者的療效也很顯著，因為神經細胞也需要攝取大量的葡萄糖。正子掃描顯示，有些亢奮性的精神神經疾病，如妥瑞、過動、癲癇、躁症、精神分裂、幻聽幻覺、強迫症等，乃是因為受傷的腦細胞攝取了大量的葡萄糖而異常放電，有些則是因為腦細胞無法代謝葡萄糖而奄奄一息，如阿茲海默症（近來也被稱為第三型糖尿病）及憂鬱症就是典型代表。

　　實行低碳水化合物的生酮飲食後，肝臟就會把脂肪轉換成酮體，供全身細胞使用，取代葡萄糖作為主要燃料，腦神經細胞也可以慢慢調整成習慣利用酮體作為燃料。

　　除了先天疾病與外傷，絕大部份疾病都是因為碳水化合物、蛋白質、脂肪酸的攝取比例不當，而引發「早發性粒腺體功能障礙」（Early Onset Mitochondrial Dysfunction）的新陳代謝失調疾病，「生酮飲食」才是新陳代謝疾病的治本之道，藥物只能治標，暫時緩解掩蓋不舒服的症狀而已。希望大家都能改變長期以來的飲食習慣，一定能明顯感受到身體健康的改善。

現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」
台灣全民健康促進協會理事長／美國自然醫學執業醫師   陳俊旭

　　我從二○○三年在美行醫開始，即提倡「食物四分法」，呼籲澱粉類食物只能占總量四分之一，以此方法改善無數人健康，並進一步用澱粉只占八分之一的「加強版食物四分法」，成功治癒許多糖尿病患，肥胖患者也可輕鬆瘦身下來。二○一五年，我提出「三野飲食」，再度強調現代人應遵循原始人的飲食比例，也就是「野菜、野果、野生動物」，減少澱粉攝取，尤其是盡量避開現代小麥，才能免於肥胖、糖尿病、甚至癌症等難纏慢性病的困擾。

　　二○一一年，美國政府放棄推廣了十九年的高澱粉「食物金字塔」，推出和食物四分法神似的「我的餐盤」，澱粉比例大幅下降，作為建議國人的飲食準則。接下來幾年，不但歐美日各國紛紛警覺到澱粉類吃太多的危害，民眾更掀起一波「低糖飲食」和「生酮飲食」的浪潮。

　　自從一九七九年以來，美國糖尿病學會所頒布的「糖尿病飲食準則」，澱粉竟高達五十五~六十%，這樣的錯誤宣導風行全世界，難怪血糖失控如此嚴重，病人只好乖乖服用降血糖藥物或施打胰島素針劑，藥廠成了唯一的贏家。反觀在一九二○年代，降血糖藥物尚未發明之時，美國醫院裡的糖尿病人，住院的飲食要控制澱粉在二%以內，就能成功穩定血糖，讓病人出院回家。這是因為糖尿病就是「澱粉不耐症」，他們是最適合原始人生活的體質，只要保持在高纖、低澱粉、高蛋白質、不吃甜食、每天做肌肉訓練，他們的血糖就會穩定，並且精神抖擻、體力充沛，若是採取高澱粉飲食，那就是走向健康惡化的不歸路。

　　不過，如同本書作者齋藤醫師所說，因為每人對澱粉的耐受度不同，不一定每個人的體質都適合生酮飲食。我的著作中也提過，每個人的代謝型態不同，有些人是適合高蛋白質、高脂肪的「老虎型」，有些人屬於可吃高澱粉的「斑馬型」，另外還有人屬於「中間型」。這樣的分類相當科學與客觀，可根據問卷、抽血、喝糖水測試，來達到精確的分析，不過，這類檢測在亞洲地區很少人知道。

　　如果你有腰腹脂肪、飯前餓得慌、飯後想睡覺，或是血糖已經不穩定了，我建議你不妨試試看低澱粉飲食一個月，把澱粉降到八分之一，或甚至執行生酮飲食，如果因此改善你的問題，那就證明你的基因的確很原始，不該吃太多澱粉。

　　生酮飲食絕對不是只吃肉，而是還要攝取大量的葉菜類，因為肉類中的同半胱胺酸需要蔬菜的Ｂ群，才能代謝成無害的胱硫醚，而且蔬菜類含有大量的膳食纖維與人體無法合成的植物生化素與礦物質等重要營養素，更是讓生酮飲食可以發揮保健功效的重要關鍵。

　　最後，坐而思不如起而行，希望此書可以幫助有需要的人，走出迷惘，重拾健康。

回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質
壢新醫院影像醫學科主任  郭葉璘

　　過去對低糖生酮飲食的了解，多是來自於歐美的資料；這位齋藤醫生所寫的生酮飲食指導書，可說是讓我耳目一新！我開始施行低糖飲食，也就是不吃含糖或澱粉的食物，已經五、六年了。為了更上一層樓，而進入更嚴格但對身體有更多好處的生酮飲食，也有半年之久。

　　身為學醫療科學的醫師，凡事都講證據，對任何事情都抱持懷疑的態度。我在進行低糖飲食生活之前，確實地收集了有關「低糖飲食」的英文書籍及學術論文，發現這種飲食法，可以對治最困擾現代人的文明病，如：肥胖、高血壓、糖尿病、代謝症候群、癌症、心血管疾病、腦血管疾病和神經退化疾病（老年失智症、巴金森症）以及自體免疫疾病的類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。

　　我為了改善自己的身體狀況及生活品質而開始低糖飲食，從中也確實體會到低糖飲食的好處，如減重、精神變好、饑餓感變輕以及降低血脂等，而身邊實施低糖飲食的親友們也分享許多不同的好處以及疾病的改善，讓我驗證到這些科學試驗及書籍所述的好處，果然所言不虛。

　　後來低糖飲食的進階版「生酮飲食」開始發揚光大，有人用它來做治療癌症的試驗，以及治療老年失智症等，都有正面的療效。生酮飲食對於健康的效果也絕佳，能改善睡眠品質、增加運動員的耐力、降低耗氧量，減少跑馬拉松「撞牆」的機率等等。這是因為體內有酮體的產生，對健康的功效更大於單純的低糖飲食。

　　我這半年來用血酮機定期做測試，都保持在生酮狀態，身心狀態穩定、且精神也一直很好。生酮飲食三個月後，我做了血液檢測，發現血脂狀態比低糖時期更改善了，三酸甘油脂下降，且好的膽固醇(HDL)上升。

　　「觀念的轉變」，是低糖生酮飲食能否成功的關鍵。妹妹曾經問我：「為什麼能抵抗糖、麵飯、糕餅、點心等這些美味的誘惑呢？」因為我看了那麼多文章後，發現「含糖食物、飲料和麵飯」裡的糖和澱粉，讓血糖升高，是一種發炎狀態，也促成胰島素升高，間接造成肥胖及老化 (胰島素是一種促進肥胖及老化的賀爾蒙）。而「糕餅」及「點心」除了有糖跟澱粉外，還有反式脂肪，更增加得到心血管疾病的機會，想到這裡，怎麼還吃得下這些有害身體的食物呢?

　　從前我所接觸的生酮飲食訊息多來自歐美，這本《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》中，則舉出更多實驗、實證，和人體運作的代謝機制，深入淺出地說明產生酮體的過程與生酮飲食的好處，更接近國人的想法，也更容易接受。

　　看完本書後想嘗試生酮飲食的讀者，我提供以下五點心得給大家，希望能讓你們更快打開生酮的開關，享受健康的好處。

　　（1）碳水化合物及蛋白質的攝取量：建議每人每天碳水化合物(糖分或澱粉)攝取少於五十公克，蛋白質攝取約在一~一‧五公克/每公斤體重。讀者可以上網搜尋衛福部的食品成分表，粗略計算出自己的攝取量是否合乎標準。這個數值仍然會因人而異，有糖尿病體質(代謝症候群)的人，有時每天碳水化合物攝取要小於二十公克才能進入生酮狀態。

　　（2）常常自我檢測是否在生酮狀態：要驗證自己是否真的到達生酮狀態，必須用血酮機或尿酮試紙來做自我檢測。血酮要能夠達到 ○‧五～五mmol/L 或者尿酮在正一價以上。如果沒有達到這個值，代表飲食有漏洞或個人體質異常，必須再做調整。

　　（3）多吃鹽巴、多喝水：建議低糖生酮實施者要多吃鹽巴或吃鹹一點(又一個大逆不道的觀念)。現代社會建議飲食少鹽，其實是因為吃傳統飲食的人容易血糖升高，造成胰島素分泌增加。胰島素會抑制腎臟排出鹽巴，而許多鹽巴留在體內，就會抓住水分，身體水分增加，容易高血壓 (我笑稱吃傳統高糖飲食的人，就像一個大鹽水桶)。但低糖生酮的人，胰島素分泌量很低，所以鹽巴及水分容易流失，會消水腫，且不容易高血壓。但必須多補充鹽分及水分，不然身體反而會因鹽分水分流失太多，造成無力且頭昏眼花，無法持續生酮飲食。我個人喝的每一瓶水都會加一點鹽巴，不然會不太舒服，喝不下水。當然每個人體質不同，給大家做個參考。

　　（4）補充「鎂」：低糖生酮飲食後，食量自然的會下降，原本許多人都缺乏的「鎂」會更缺乏。而含鎂豐富的蔬菜烹煮後，有一半的鎂會流失到菜湯裡，請不要把菜湯丟棄，要一起吃下去。或乾脆就吃鎂錠來補充，尤其在睡前吃，會有助眠功效！

　　（5）多吃好的脂肪：如果你認真計算第一點提到的「碳水化合物及蛋白質的攝取量」後，會發現每天能攝取碳水化合物及蛋白質加總的熱量只有六百大卡。每天要攝取一千六百大卡基本熱量的人，有一千大卡的熱量必需來自脂肪。這又是一個大逆不道的觀念，「油」怎麼可以吃那麼多？答案會出乎你意料之外，人體實驗證明，多數人這樣吃之後，血中的好的膽固醇(HDL)反而上升，三酸甘油脂下降，而糖化血色素下降。那是不是要多吃大豆沙拉油或玉米油呢？千萬不要，這些都是Omega-6脂肪酸，會讓人體發炎。多吃冷壓的椰子油、冷壓的橄欖油、冷壓的苦茶油，無添加物的椰奶或草飼的動物性奶油吧，肉品中的動物性油脂也沒問題！

　　我自己親身實踐了低糖生酮飲食後，體驗到這對健康有多大的好處，希望大家能了解人體會自然產生酮體的飲食概念。看完本書後，為了更健康的身體，更好的生活品質，一起加入實行低糖生酮飲食的行列！

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