肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！

全身主要肌肉
本書閱讀法
前言 

序章 透過肌肉訓練讓身體變柔軟
肌肉訓練是最好的伸展操
身體僵硬指的是什麼狀態？
提高柔軟度的靜態伸展操
離心肌活動會讓身體變柔軟
為什麼肌肉訓練會提高柔軟度？
透過伸展操＋肌肉訓練伸展肌肉的優點

第1章 肌肉訓練＋伸展操的相乘效果
伸展操的機制
有效施行伸展操的要訣
肌肉訓練的機制
向心肌活動與離心肌活動
有效施行肌肉訓練的要訣
伸展操與肌肉訓練的共通技巧
伸展操的技巧
透過肌肉訓練提高柔軟度的要訣
伸展操＋肌肉訓練的搭配法

第2章 肌肉訓練＋伸展操
軀幹
脊柱周圍的肌肉訓練
脊柱周圍的伸展操
腹部的肌肉訓練
腹部的伸展操
側腹的側彎肌肉訓練
側腹的側彎伸展操
側腹的迴旋肌肉訓練
側腹的迴旋伸展操
胸膛周圍的肌肉訓練
胸膛周圍的伸展操
頸部周圍的肌肉訓練
頸部周圍的伸展操

第3章 肌肉訓練＋伸展操
髖關節
髖關節深處（前側）的肌肉訓練
髖關節深處（前側）的伸展操
臀部（下段）的肌肉訓練
臀部（下段）的伸展操
臀部（上段～中央）的肌肉訓練①
臀部（上段～中央）的肌肉訓練②
臀部（上段～中央）的伸展操
臀部側面的肌肉訓練
臀部側面的伸展操
大腿內側的肌肉訓練
大腿內側的伸展操①
大腿內側的伸展操②
髖關節外旋肌群的肌肉訓練
髖關節外旋肌群的伸展操
髖關節內旋肌群的肌肉訓練
髖關節內旋肌群的伸展操

第4章 肌肉訓練＋伸展操
膝關節＆踝關節
大腿前面的肌肉訓練
大腿前面的伸展操
大腿背面的肌肉訓練
大腿背面的伸展操
小腿肚的肌肉訓練
小腿肚（上段）的伸展操
小腿肚（下段）的伸展操
小腿周圍的肌肉訓練
小腿周圍的伸展操
腳掌的伸展操

第5章 肌肉訓練＋伸展操
肩關節
胸部的肌肉訓練
胸部的伸展操
背部（側面）的肌肉訓練
背部（側面）的伸展操
背部（中央）的肌肉訓練
背部（中央）的伸展操
頸根的肌肉訓練
頸根的伸展操
肩部（前段）的肌肉訓練
肩部（前段）的伸展操
肩部（中段）的肌肉訓練
肩部（後段）的肌肉訓練
肩部（中段～後段）的伸展操
肩部深處（前面）的肌肉訓練
肩部深處（前面）的伸展操
肩部深處（後面）的肌肉訓練
肩部深處（後面）的伸展操

第6章 肌肉訓練＋伸展操
肘關節＆手關節
上臂（前面）的肌肉訓練
上臂（前面）的伸展操
上臂（後面）的肌肉訓練
上臂（後面）的伸展操
前臂（前面）的肌肉訓練
前臂（前面）的伸展操
前臂（後面）的肌肉訓練
前臂（後面）的伸展操

第7章 目的別訓練方案
競技別訓練方案速查表
訓練方案① 伸展操 全身
訓練方案② 肌肉訓練＋伸展操 全身
訓練方案③ 肌肉訓練＋伸展操 軀幹
訓練方案④ 肌肉訓練＋伸展操 下半身
訓練方案⑤ 肌肉訓練＋伸展操 肩部、肩胛骨

Column
軀幹的動作和脊柱的活動度
臀部臀大肌與單腳訓練項目
雙關節肌的伸展法
彈力繩訓練不適合離心肌活動
提高柔軟度的長期效果會擴充關節動作的活動度
 

前言
　　
　　這本書著眼於透過肌肉訓練提高柔軟度的效果，歸納出來的主題是將伸展操和肌肉訓練搭配在一起，發揮功效讓身體變柔軟的方法。
　　
　　剛開始大家聽到「透過肌肉訓練讓身體變柔軟」，或許會覺得這本書的主題是在傳授古怪的方法。因為「肌肉訓練」給人的印象通常是「讓身體變結實」。然而就如正文介紹的一樣，近年的研究見解顯示，佐以離心肌活動的肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，還可以提高柔軟度。再者，這樣的現象其實從二○○○年以前，就已經在以動物為對象的實驗中證實。換句話說，這本書提出的構想「透過肌肉訓練提高柔軟度」是極為基本的觀念，出於研究結果，絕對不是在標新立異。
　　
　　這種「透過肌肉訓練提高柔軟度」的構想，儘管在研究領域中是眾所周知的現象，卻很少透過媒體和其他管道展現在世人眼前。這本書就著眼於這一點。「以伸展為目的施行肌肉訓練」本應是理所當然的事，卻沒有被當成理所當然，這本書將這樣的內容介紹給一般大眾，可以說是劃時代的實用書。期盼這本書能稍微派上用場，幫助各位讀者提高柔軟度、增進健康，進而實現充實的生活方式。