街頭徒手健身聖經：極限肌力

．序 傑森・法魯吉亞
．前言：我熱愛的摔角運動    
．第一章：往標準伏地挺身邁進    
．第二章：認識深蹲    
．第三章：認識橋式    
．第四章：進階伏地挺身    
．第五章：深蹲進階    
．第六章：完全倒立    
．第七章：單手伏地挺身    
．第八章：單腳深蹲
．第九章：觀念整合
．附錄A：運動招式大補帖    
．附錄B：運動計畫範例    
．關於作者
．致謝

 

推薦序

　　我有點忌妒艾爾，雖然知道不該如此，但還是忍不住妒火中燒。我真希望寫出這本既酷炫、又有震撼力的書的人是我啊！

　　大約一年前，我一位好友德瑞克・布里漢（他也是這本書的排版與設計），寫了Email跟我說，我一定要看一下他正在排版的一本書，也就是艾爾・卡瓦德羅的《極限單槓》。

　　我看了書以後，發現艾爾和我一樣是東岸人，全身刺滿了刺青，熱愛老式的職業摔角和徒手健身。我立刻對這個人充滿興趣，但我當時不知道，艾爾就在我曾經住過地方的對街公園健身，他曾有好幾個月的時間都待在那裡。

　　當時是2005年的春天，過去十年我都在紐澤西州經營一家自己的健身房，叫作「叛徒健身房」（Renegade Gym）。儘管此處離紐約市只有半小時車程，我卻不曾在市中待超過一天，因為我每天都得在健身房教滿12小時的課程，生活非常忙碌。但這種狀況即將改變，因為當時我的生意出現一些轉機，讓我有機會可以搬到夢寐以求的紐約市區。我賣掉郊區的房子，搬到紐約市東村，正確來說是在東村的第一大道上。

　　找到能鍛鍊客戶的健身房後，我面臨更大的挑戰，就是要找地方鍛鍊自己。我過去在紐澤西的健身房裡，總是有最先進和最獨特的健身器材，所以我被養壞了胃口。一般公立健身房裡的普通健身器材無法滿足我的需求，裡頭播放的靡靡之音更是令人倒胃口，我得尋找其他健身的地方。我當時沒想到，就在我住家對面的湯普金斯廣場公園，後來會成為YouTube上面一些徒手健身高手們的聚集場所。

　　VI

　　某天，在我不斷於各大健身房中試用各種健身器材後，我決定到公園鍛鍊。徒手健身向來是我訓練計畫中的一環，但不是整個重心所在。迫於無奈，我想說就暫時徒手來鍛鍊身體。我到湯普金斯廣場公園時，開始做一些基本的引體向上和臂屈伸撐體，公園裡有其他人也在做這些鍛鍊。30分鐘過後，我準備起身回家，這時有4個人過來單槓旁開始暖身。

　　這幾個傢伙都有一身健美的肌肉，他們輕鬆做著各種我沒見過的鍛鍊。我決定再多鍛鍊一會兒，趁機在旁觀摩。當我看完他們精采的體能展示後，我確定自己不會想再回到健身房去。

　　我從1980年代晚期開始健身起，就一直很崇拜阿諾・史瓦辛格和比爾・卡茲梅爾（美國知名舉重選手），我的健身主要受美國舉重大賽傳奇人物——約翰・麥肯蘭、艾德・科恩、亞瑟・賽森和多倫・葉慈所影響，因此舉重向來是我訓練的重心。

　　我們在每週的訓練中會使用舉重槓鈴，其餘就是搭配啞鈴、大力士訓練或是徒手健身。我向來仰慕男體操選手健美的身型，也從他們的訓練中獲得不少靈感。所以我總是做許多的引體向上和臂屈伸撐體、反向划船、抬臀運動、伏地挺身，和各種單腳深蹲變化式。但同時我還是做很多槓鈴抬舉，徒手健身只被我視為輔助運動，引體向上和臂屈伸撐體只是小菜，深蹲或仰臥推舉才是主餐。

　　但這些觀念從在湯普金斯廣場公園那天起轉變了。

　　這些年來我的身體受了不少傷，覺得是時候稍微休息一下。當時我又剛搬到新地方，似乎也正是開始新鍛鍊方式的時機。我決定整個夏天都要在戶外鍛鍊身體，先扎實訓練12週，不碰任何重訓器材，看看會有什麼變化。我每天都到對面的公園去鍛鍊身體，和那些日後成為YouTube傳奇的傢伙們一起鍛鍊，我督促自己成長，嘗試新的運動變化，身體越來越結實，同時也享受著每個鍛鍊的時刻。

　　秋天來臨時，我在徒手鍛鍊上有了長足的進步，另外驚人的是，我開始跑得更快，也跳得更高。我並沒有增加很多肌肉，但當時是夏天，我並沒有想要大吃增重。不過我也沒有像之前擔心的那樣失去肌肉，如果要說有什麼變化的話，那就是我維持了同樣的肌肉量，但明顯減去很多體脂肪。

　　從那時起我就堅信，任何人都可以變得強壯健美，只要靠著徒手健身便足夠，不需要任何健身器材。額外的好處是徒手健身不會讓人有被槓片重量打敗的挫折感。

　　VII

　　就連我那些很熱衷負重深蹲和仰臥推舉的學員們都知道，我們會用像是引體向上和伏地挺身這樣的運動作為指標。如果你的槓片重量增加了，但徒手鍛鍊的表現卻變差了，那就表示你增加的不是真正的肌肉力量，而只是增加了脂肪，讓你能扛起更重的槓片而已。

　　徒手重訓讓你得誠實面對自己的身體。

　　《極限肌力》這本書，是我希望自己在開始健身之初就擁有的書，了解艾爾的祕密和各種運動進程，可以讓我少浪費好幾年時間在挫敗與受傷上。就和《極限單槓》一樣，艾爾在《極限肌力》這本書中又達到更新的境界。利用三大基礎動作的變化式，並遵循艾爾在書中提到的運動程序，會讓你受用無窮。

　　我喜歡艾爾在書中強調的，鍛鍊的過程講求一步一步慢慢來。結締組織不像肌肉組織，鍛鍊後不會很快就有變化，在這個什麼都講求速度的時代裡，這個觀念格外重要。為了避免受傷而能夠長久地鍛鍊下去，請讀者們務必要遵照書中指示，循序漸進，不要想著一步登天。

　　大家常常會覺得某些徒手運動看起來好像很簡單，認定這些運動一定沒什麼效果。但當你一步步練到艾爾設計的最高階動作時，就知道箇中學問高深。這些動作對可以舉起很重槓片的人來說，都是一大挑戰。另外也有些人，看到一些進階的徒手健身運動，就覺得他們不可能有辦法做到這種像馬戲團特技一樣的動作，但這只是因為他們不知道如何透過適當的步驟，來完成這些動作而已。

　　有關這些祕訣，艾爾都會在他的新書《極限肌力》中告訴你。幾個月後，你將能做到你做夢都想不到可以完成的動作。不僅體態會更優美、身心更舒暢，也能成為徒手健身高手。

　　加油！
 
前言

　　◎我熱愛的摔角運動

　　我小時候很迷職業摔角。看著這些身材超乎常人的壯碩肌肉男痛宰對手，讓我覺得好神奇（至少他們做得讓小孩子信以為真）。所以這些職業摔角手都成為了我的偶像，像是霍克・霍肯、「猛男」蘭迪・沙瓦吉，和「完美先生」柯爾提・漢尼格。即便我長大後，發現職業摔角只是舞臺表演，我還是同樣仰慕這些人的力量，並臣服於他們的魅力——我當然也想像他們一樣！

　　因此對我來說，從來不缺乏健身的動力，唯一需要說服的人是我媽，我得讓她相信我這麼做不會讓自己受傷、不會影響發育——現在還是常聽到這類不正確的觀念。

　　大約11歲時，我就和媽媽約好，等我13歲就可以開始練舉重。我父母甚至答應我，要買一套槓片、健身臥椅以及單桿給我當生日禮物。事實上，因為我還有哥哥，家裡本來就有舅舅送我們的舉重槓鈴，不過都生鏽了，還有幾個啞鈴，就放在地下室裡，但印象中很少有人使用。除此之外，我也想要有自己專屬的舉重設備！我當時對體能訓練所知甚少，而且和大多數人一樣，認為像我這樣瘦弱的孩子，應該要舉重才能變成一個大塊頭的猛男。

　　◎期待快長大

　　我十分期待13歲生日的到來。在接下來兩年裡，我幾乎是每天都在煩我媽，叫她早點買舉重器材給我，但她不為所動。等待的時間非常漫長，彷彿13歲永遠不會到來。當時我恨透了不斷等待，但現在回想起來，那可能是我母親為我所做過最正確的決定之一。

　　在我12歲時，身體突然抽高，等到13歲的時候已經長到180公分，但體重卻只有59公斤。我心想終於可以給我這瘦巴巴的骨架增加一點分量了，至少當時不用再擔心健身會妨礙發育。

　　我一直想變得跟我的摔角偶像那樣，練得很大隻又很壯，因此多年來我都致力於打造壯碩的身材，並服用各種（合法的）補給品，希望可以變得跟他們一樣壯。雖然重訓很有趣，但我卻始終無法擁有像那些摔角選手一樣壯碩的體型，不管我做多少鍛鍊、吃多少補給品，似乎都不夠。幾年後，我決定成為一名個人健身教練。我擔心不夠壯碩的身材會讓我無法如願，畢竟我當時在健身房裡看到的教練們，塊頭都比我大。

　　但結果證明，雖然我沒有足以媲美健美先生的壯碩身材，還是能當一個稱職的教練。事實上，在當了幾年教練後，我不再只想增加自己的塊頭，而是讓自己樂在身體的鍛鍊中。當時我已經練到86公斤，但感覺並沒有想像中來得好。壯碩的身材讓我變得很笨重和遲緩，我可以用腿抬起快半噸的重量，但卻沒有辦法做下腰或倒立伏地挺身之類的動作，甚至沒辦法跑遠一點的距離。我為了增加塊頭，長期飲用高蛋白粉又過量飲食，因此有胃痛的毛病。最後我的目標改變了，原本的目標是要能舉起很重的槓片和不斷增加塊頭，現在則是讓自我感覺舒適、享受生活，以及更靈活地運用身體。我發現靠自己的身體重量健身，可以讓我比用健身器材更容易達到目的。

　　◎魁梧的身材

　　每個人的體型都不相同。雖然不練的話就一定不會有肌肉，但有些人比較容易練成肌肉。我年輕時拚命想練成大隻佬，這就會違反天生的體型。雖然我成長的路上並不想接受這樣的事實，但基因的確是影響我們身材的因素之一。就像我不能改變棕色的眼珠顏色，我也只能擁有比較小的腰圍和臀圍，以及比較窄的肩膀——這些部位可以判斷一個人的骨架。體型和體脂肪是兩件非常不同的事情，你不能光看一個人的體型來判斷胖瘦，因為多數人的體脂肪可能都比自己想像得高。

　　如果你摸不到自己的腰骨、肩胛骨和髖骨，就代表你的體脂肪太多了。有些人體型魁梧卻很精瘦，有些人則體型矮小卻很胖。比方說電影《龍兄鼠弟》裡的阿諾・史瓦辛格和丹尼・德維托，就是很好的兩個例子。

　　如果你想知道自己的體型大小，就往你的腰、肩、臀用力捏下去，看可以捏起多少肉。如果能捏起好幾公分厚的肉，那可都不是肌肉，而是你的脂肪。

　　◎怎樣才算瘦

　　練徒手體操的人有各種身材和體型，有些體型很大，有些很小。但所有進階體操員都有一項共同點：他們都很精瘦。徒手體操是一種按照身材大小，加以鍛鍊的運動。徒手健身會讓你的身體功能保持在最有效率和最自然的狀態，可以鍛鍊肌肉、甩去脂肪，配合你的訓練所需。

　　因為我的骨架很小，即使我身上有很多肌肉，看起來還是相當瘦。13歲時只有59公斤的我顯然過瘦，但25歲時86公斤的我卻太壯了。現在的我33歲，精壯，只有73公斤，但每一公斤都是結實的肌肉，目前正是我的最佳體態。

　　有些人知道我體重這麼輕都很驚訝，我遇過很多運動員，身上的肌肉比我少，卻比我重5到10公斤。我身上有這麼多肌肉，體重卻還很輕，是因為我幾乎沒有脂肪。許多健身的人體重都太重了，像我這個高度的男性，不需要超過90公斤，也可以看起來強壯健美。

　　初學者和中級程度的人，一開始可以靠徒手訓練來讓肌肉長大，但到某個程度之後，肌肉的尺寸就會在最適當的大小固定下來。就外表來說，肌肉的成長就僅止於此，但是你的肌力可以無限成長。一個人的力量大小，很多時候是由大腦控制，你想變多強就可以變多強。你的肌肉可能只能長到某個尺寸，但人類的大腦擅長學習、突破動作和超越身體的極限。力量不只來自身體，也來自大腦，力量大小不全然取決於肌肉大小，更取決於如何運用肌肉。

　　如果繼續用徒手健身就能練出大塊頭，那我早就跟摔角選手一樣壯了！

　　諷刺的是，我幼時崇拜的摔角選手，老年時大多都有嚴重的健康問題。我希望能藉由攝取單純的食物，不要攝取補給品，並以樂趣和增進身體功能為鍛鍊目的，來避免這些憾事的發生。

　　◎激發全身力量

　　如果你曾在坊間健身房待過一段時間，你可能會注意到，多數在健身區使用槓片或器材鍛鍊的人，都是個別鍛鍊不同的身體部位。雖然在健身領域，分別鍛鍊不同身體部位是基本功，但在徒手體操上，相反的方式才更有效果。

　　我希望你的每一下動作都能運用到全身肌肉。

　　當然，做伏地挺身的時候是著重在鍛鍊上半身的肌肉，而深蹲則是著重於腿部肌肉，但做這些動作的時候，身體其他的部位也要協助這些肌肉群——因此沒有所謂真正只訓練單一部位的動作。如果你的目標是做到單手伏地挺身或單腳深蹲，你必須一開始就建立起全身適度張力的概念。這是未來能展現力與美，掌握進階徒手體操的關鍵。我想要幫助你們，讓你們了解肌肉群之間的關聯性，並且能在活動時以最大的效率來利用這些肌肉。

　　◎關於女性健身

　　關於女性健身，坊間有很多錯誤觀念。許多女性剛開始接觸健身時，會很擔心變太壯，但除非你補充男性賀爾蒙，不然要變壯可沒那麼簡單。你在健身雜誌上看到的女性健身員，可是非常努力才那樣健美的身材。那些沒有肌肉又滿是脂肪的女性在那邊喊說：「我不能做深蹲，我的大腿會變粗！」其實是有點汙辱這些女性健身員的努力。

　　在實際狀況中，伏地挺身和深蹲都是鍛鍊肌力和修飾身形的最佳運動，女性學員最在乎的部位不外乎是：蝴蝶袖、大腿，當然還有臀部。持續做這些徒手運動的女性通常都會擁有結實健美的體態，而不是像健美先生那種大塊可以抖動的肌肉。

　　請記得，大塊的肌肉並非隨意練成！即使對多數男性而言，也要辛苦鍛鍊多年和依靠超強的自制力，才能鍛鍊出大塊的肌肉。體型變大很容易，但增加的可不一定是肌肉，請搞清楚自己增加的到底是肌肉還是脂肪。總之，健身絕對不會讓女性的身材變得虎背熊腰。

　　◎三大基本運動

　　在我上一本書《街頭徒手健身聖經：極限單槓》中，裡頭講解的各種動作，都是透過我最愛的健身器材——一根單桿來完成。而在本書中，我更是要教大家不用任何器材，就能進行體能訓練的方法。你只需要腳下有塊地板，就能進行訓練，如果你連這個都沒有，那你的問題可能比需要健身嚴重得多了！

　　在《極限單槓》一書中我提過，基本的單槓運動只有三種，其他動作都只是重組和變化。雖然我在這本書要教的動作類型會超過三種，但重點其實就是最基本的三大運動：伏地挺身、深蹲和倒立。只要靠這三大運動，就能讓你達到強健體魄和迷人體態，但極致的徒手體能訓練是結合了兩本書的精華。

　　別以為我是在打書，當然你只要遵照這本書的指示，就能鍛鍊到每一吋肌肉。在進行伏地挺身時（尤其是單手伏地挺身），闊背肌和二頭肌起了穩定身體的作用；而當你在做下腰的時候，會運用到所有的背部肌群。更棒的是，如果你在做單腳深蹲時，確實挺起胸膛，你的闊背肌也會獲得充分的鍛鍊。但我還是得說，沒有哪個運動可以取代引體向上的功效。

　　現在我們把觀念都介紹完畢了，就讓我們開始挑戰身體極限吧！