身心腦機能鍛鍊全書：營養學、腦科學、精神力一本all in one 跟著做，工作表現攀向新巔峰

　　你累了嗎 ？嚴重周一症候群，周末只想自然醒？
　　每天工作的疲倦，日日累積在身體裡，剛踏入職場時，想要大展身手的初衷，就快要被消磨殆盡，
　　因為你忽略了：「要有優秀的表現，需要最佳的健康狀態來支撐！」
　　
　　本書由日本腦科學家・醫學博士「岩崎一郎」、知名營養師「松村和夏」、Life Balance Management企業研修教練「渡部卓」各自在專業領域嚴謹下筆，三方合作審定成書。
　　
　　對工作者而言，身體、心理、腦部的控制是最重要的。
　　即使能力優秀，但自我控制不好的話，也無法在工作上有良好的發揮，
　　難以和週遭的夥伴建立信任關係，成績和評價持續低落。
　　
　　如同閱讀商業書籍來提升技能，
　　閱讀本書，可以從「身體機能構造」、「大腦機能構造」、「心智機能構造」學會讓自己總是保持在最佳狀態的方法。
　　
　　請先從飲食、睡眠、運動、習慣、環境各方面檢視自己吧！
　　若有「最近總覺得好累」、「注意力沒辦法持續」、「對上司或下屬講話，負面的發言好像變多了」等感覺，是身體甚至頭腦或心靈產生問題或失調的證明。
　　
　　不要輸給每天的疲勞，鍛鍊強健身體、心智和頭腦的方法
　　身體狀況的好壞，會大幅影響工作表現。
　　難得擁有向眾人展示能力的機會，若不能好好管理身體，結果只會大打折扣。
　　
　　以營養學、腦科學、精神力為基礎，徹底解說商務人士的健康管理。
　　一一從「飲食」、「睡眠」、「運動」、「習慣」、「環境」觀點切入，介紹鍛鍊「身體」、「心智」、「頭腦」的方法，鉅細靡遺地解決生活中遇到的健康問題！

　　你不知道會一定後悔的健康管理技巧：
　　
　　◎休假睡到飽雖然可以補充平日不足的睡眠，不過沒有辦法預先儲存睡眠！
　　睡到飽只會打亂你的生理時鐘，不如試著每天提早15分鐘上床躺平，僅是提早十分鐘入睡，就能減少疲勞物質的累積，休假也能保持神清氣爽，好好利用屬於自己的時間。
　　
　　◎所謂的宿醉，是由於肝臟來不及分解乙醛，使乙醛擴散到血液中所導致的。
　　酒是脫水飲料，若只喝酒會將體內的水分排出，而血液中的水分一減少，酒精就容易殘留。應酬席間不妨在桌上放一瓶水，交替飲用代謝體內酒精；隔天大量攝取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能幫助身體快速恢復正常。
　　
　　◎只要增加肌肉量，就能提升基礎代謝力、也不容易變胖。
　　「基礎代謝」是指非人為控制，用來運作大腦、心臟、消化器官維持生理機能所消耗的能量，只要在平時養成運動的習慣：如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飛輪、健走等，時間上以1天20分鐘以上、一週執行3次的頻率最有效果。
　　
　　◎鍛鍊身體曲線，最有效的順序應是：下肢、上半身、最後才是軀幹。
　　下半身的肌肉量約佔全身的60%，大多都是像大腿的股四頭肌或腿後腱肌群、臀部的臀大肌等強而有力的大塊肌肉，大肌群特別需要加強訓練，否則最容易在不知不覺中漸漸退化。
　　
　　◎記憶力的好壞，並非取決於頭腦的好壞，而是來自有效的思考訓練。
　　步驟是：吸收資訊→進入大腦→統整情報→表達產出。將今天的發生的事告訴家人，或透過寫部落格的方式記錄下來。重點在於，並非類似私人日記的瑣碎內容，而必須是統整出他人也能輕鬆看懂的有效資訊。

讀者推薦

　　日本amazon讀者五星熱情推薦：

　　「這或許是我至今讀過最棒的給社會人士的健康類書籍！」
　　
　　「每個項目都簡明扼要，所以可以快速閱讀之後實踐，是本書很好的優點。」
　　
　　「讓我了解要好好管理健康，心智和身體同等重要。特別是心理問題，當身體狀況穩定了，也就會跟著改善。我自己也有相同的體驗，讓身體成為穩定心靈的基礎。推薦給精神感到不安的人。」
　　
　　「讀了不宿醉的飲酒方法、不慎宿醉的對策，我試著實踐看看，果然第二天輕鬆多了。」
　　
　　「這本書是觸發實際行動的契機（啟動幹勁的開關）吧！感覺應該要定期再讀，獲得新的刺激。」

 

作者簡介

岩崎一郎

　　腦科學研究者、醫學博士。自京都大學畢業後，前往美國留學，並於諾貝爾得獎教授的門下取得博士學位。曾任通產省主任研究官、美國西北大學醫學部腦神經科學研究所之准教授，並於從事腦細胞之神經傳導機構進行研究。學成歸國後，設立「国際コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。應用腦科學知識，為企業・個人提供提升整體價值之獨門研修課程、習慣養成計畫、諮詢、及腦科學品牌發展等服務。

松村和夏

　　OL，國外旅居時投身於料理・營養學研究。曾於女子營養大學之「臨床營養醫學研究室」進行文明病之研究。爾後陸續取得「管理營養師證照」「調理師執照」「食生活アドバイザー」等飲食相關之專業證照。現今除了為講師於看護學校、研究所授課，也身兼廣尾料理的主辦者、以及料理研究、餐廳菜單諮商師。另外，也擔任棒球或足球等一流職業選手的營養指導等，廣泛的活躍於業界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代表、帝京平成大學 現代生活學部教授、產業輔導員、企業主管教練。1979年畢業於早稻田大學政經學系。任職於美孚石油時，於康乃爾大學修習人事組織論，並於美國西北大學凱洛管理學院取得EMBA學位。1990年進入日本百事可樂公司後，陸續任職於AOL、思科系統、NETAGE等公司，至2003年設立Life Balance Management Institute公司。為教授職場心靈健康的第一把交椅，活躍於各大演講、企業研修課程、教育活動、媒體曝光等多樣領域。
 

節錄自第二章21節

不管幾歲，大腦都是可以訓練的
就算已經是成人了，
還是能夠使
連接大腦細胞的「突觸」增加，
促使大腦成長。

提升記憶力的秘訣

各位會不會有「最近好像常常忘東忘西的…」、「總覺得腦筋變得不太靈活啊」的感覺呢？

如果把這些原因都歸咎於「都是年紀到了的關係」，可就大錯特錯了。到前一陣子為止，確實都認為人類一旦成年後，腦細胞就不會再增生，只會漸漸死亡、變得越來越少、大腦也只會越來越衰弱。

但實際上不是這樣的。就算已是成人，但根據使用程度不同，還是能增加連接腦細胞的「突觸」，促使大腦成長。

瑞典卡洛林斯卡學院（Karolinska Institute）的Friesen博士等人已透過檢測海馬迴取得實證。根據他們的研究指出，控制記憶的海馬迴每天能增生700個新生細胞。

以上述研究來看，海馬迴一年能替換1.75%的新生細胞，以一輩子來看，10年之間為17.5%，30年為52.5%、50年就可替換87.5%的新生細胞。這也就表示，大腦就與肌肉一樣，都是可以透過鍛鍊來強化的！

最明顯能感覺到腦部機能變衰弱的徵兆，就是記憶力的減退。而改善的方法，已在前面章節提過好幾次它的重要性，就是有氧運動！有氧運動對於提升記憶力也有效果。

原因是進行有氧運動時，能夠增加「BDNF（Brain-derived neurotrophy factor，腦衍生神經滋長因子）」，所謂的BDNF，是生成新的神經元時不可或缺的要素之一。

大腦在記憶新資訊時，為了讓腦部的神經元能夠組成新的連結方式以增強記憶，可促進腦細胞生成的BDNF是絕對不可或缺的。在血液流速增快時可增加BDNF的生成，而在一定時間內使血液循環變快的有氧運動，正好助長了BDNF的增加，便能促使與學習相關之大腦區塊的活性。因此，只要在日常生活中帶入有氧運動，就能增強記憶力、鍛鍊大腦。

最近感到記憶力衰退的讀者，不妨可以先從跑步或快走等較好入門的有氧運動開始做起。若日平日公事纏身，沒有閒暇時間的人，建議可多利用公司或車站的樓梯、或加快走路速度等方式來代替運動。

腦部圖解

1樹突
2軸突
3神經細胞
4突觸
5神經傳導物質
6感覺、運動皮質層
7角回
8梭狀回
9前額葉
10前額葉皮質