步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術

序章 歷經苦行之後領悟的「生活方式」
我所得到的最大領悟
回顧大峰千日回峰行
四種人生
減少人生「四苦八苦」的祕密
心靈指針會左右「運勢」
「開悟」的唯一方法
例行事務將帶領靈魂更上一層樓
「走路」是最易實行的生活例行事務
大自然就是由例行事務所構成
 
第一章 什麼是「步行禪」？
在沖繩G1高峰會大獲好評的「自然健走」
參加者的經驗分享
每個人、隨時隨地都可做的「步行禪」
冥想搭配走路，可減輕憂鬱
走路的各種效用
步行禪可以改造心靈，提升運勢
實踐—修驗道的精神
修行讓我感謝大自然
請務必在大自然中體驗步行禪
 
第二章 開始「步行禪」吧！
「身息心」原則
先學習正確的站姿
提升效果的正確走路方式
步行禪的三個步驟
步驟1 懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」
步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」
步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我
消解步行禪疑惑的「一問一答」
Q1 「步行禪」一定要每天做嗎？
Q2 每天都得在固定時間進行嗎？
Q3 沒法去大自然走路，也有效果嗎？
Q4 我老是會分心，思緒無法集中？
Q5 坐禪的時候很難維持坐姿，有什麼訣竅嗎？
Q6 我想不到有什麼可以懺悔的事……
Q7 感謝的對象，真的什麼都可以嗎？
Q8 不管是懺悔還是感謝，到後來都一樣？
默念「對不起」、「謝謝」的意義
懺悔後的「感謝的三遍禮拜」
坐禪時「面對自我」的思考提示
煩惱1 家庭問題
煩惱2 工作不順利
煩惱3 沒有錢，經濟拮据
煩惱4 人際關係
煩惱5 交不到朋友，找不到對象
煩惱6 老是被誤解，沒人懂我
煩惱7 我好討厭自己
煩惱8 和別人相比，我實在太不幸了
煩惱9 努力卻得不到回報
煩惱10 病痛纏身、對健康感到憂慮
煩惱11 做了不該做的事，心裡有罪惡感
我很幸福，對現狀沒有不滿
 
第三章 每天五分鐘的「心靈運動」
搭配步行禪實踐的「生活小修行」
修行1 面對討厭的人，每天至少要笑一次
修行2 心情焦慮，就先反省自己的行為
修行3 反駁前，先說「對不起」
修行4 想像一年後的自己，找到目標並努力
修行5 有人給你麻煩，也要「相互包容」
修行6 知足，感謝已經擁有的
修行7 為了讓別人開心而花錢
修行8 別怕失敗，凡事都要挑戰
修行9 與其讓人同情，更要能「逗人發笑」
修行10 即使內心不安，也別去想它
修行11 每天安排一段「飢餓」的時間
修行12 避免負面語言，使用正向語言
修行13 討厭的工作也要說「好」
修行14 對身邊事物及心靈「斷捨離」
修行15 每天都要打掃
修行16 不為過去和未來煩憂，專心過好今天
 
第四章 不再三分鐘熱度的「持續技術」
「持續」，最重要也最困難
技術1 為「某人」而持續
技術2 忍耐必定有收穫
技術3 遲遲「做不到」，也不放棄
技術4 不尋求「答案」或「捷徑」
技術5 寫日誌
技術6 非做不可的「機制」
技術7 不輕易改變模式與規則
 
終章 跳脫宗教的框架，享受「步行禪」
「步行禪」與宗教無關
「信仰」和「信心」比宗教更重要
宗教原是「人生智慧集」
每個宗教都有「愛」與「祈禱」
與慈愛密切相連的步行禪
現代人的幸福度為何這麼低？
人生的最終目標
 
結語 為自己的人生尋找光明

作者序

可在生活中輕鬆實踐的心靈整理術
 
　　「我想要擺脫焦慮和不安，心平氣和地過日子。」

　　「我希望身心都健康，可以過著充實的人生。」

　　「我想要變得更幸福。」

　　每個人都有這樣的願望，然而應該只有極少數的人，能篤定地說「我很幸福、很滿足」。

　　這世上充滿了各種讓人勞心傷神的事。我們忙於工作，耗損心神；為人際關係的問題焦頭爛額；有時就連在家裡累積的不滿也會讓人爆發。此外，現代資訊氾濫，來自各種媒體的大量資訊，也會讓人煩躁。

　　人心愈是感覺到焦慮，就會變得更焦慮。愈是去想負面的事，思考就會變得更加負面，陷入惡性循環，離幸福愈來愈遙遠。

　　為了遠離不幸，提升自身的幸福，我們有必要整頓因為焦慮、不滿而一團混亂的心靈。我敢斷定，如果你的內心充滿負面的黑暗念頭，絕對不可能得到幸福。

　　那麼，要怎麼樣才能整頓心靈呢？

　　這個方法，就是本書書名「步行禪」。

　　步行禪，是一套總共三個步驟的「心靈運動」，先步行，在步行中冥想，然後坐禪。

　　具體的步驟及方法會在第一章及第二章說明，而親身體驗過的人，得到了如下的收穫：

　　「我的個性變得比較圓滑，不會去苛責別人。」

　　「心靈彷彿受到洗滌，不安和焦慮減少，負面情緒也消失了。」

　　「跟以前相比，做事更專注，感覺記性也變好了。」

　　「背比較挺了，腰也比較不常痛了。」

　　「原本凸出的小腹好像變平了耶。」

　　「運氣變好，感覺如獲新生。我的人生好轉了。」

　　這些效果也連帶影響了家人，有個母親就說她原本拒絕上學的孩子因此又開始回去學校了。這個例子，我將會在第一章詳細介紹。

　　只要以步行禪整頓心靈，身體狀況也會變好。

　　這絕不是精神論，而是在醫學上也得到證明的事實，稱為「心身相關」。當心理有壓力，便會提高各種疾病的發病風險。醫學研究更指出，精神壓力愈大的人，愈容易有高血壓、心臟病和腦中風等問題。

　　因此，步行禪也是一種找回心靈平靜、健康長壽的養生術。

　　步行禪的實踐方法和根據理論，源自擁有兩千五百年歷史的釋迦牟尼佛教誨及佛教智慧，特別是佛教當中「修驗道」的思想。而過往我曾實行的「大峰千日回峰行」及「四無行」，都是修驗道的修行。

　　聽到佛教，或許會有讀者感到卻步。不過本書的終章也會提到，佛教的教義，其實只是集結「人類的生活方式」、「得到幸福的方法」的實用思想。而我將在本書，以更平易近人的方式解釋這些思想，並將其轉化成任何人都可以在日常中輕鬆實踐的心靈‧生活整理術。不要想得太困難，就以「嘗試」的心態，來進行這場「心靈運動」吧！

　　但在進入具體的方法前，我想在序章做個自我介紹，並陳述我在步行禪的原型「大峰千日回峰行」中得到的感受及領悟。期盼本書能為讀者帶來更好的改變，讓世上充滿更多的笑容。