你真的會跑步嗎？讓日本教練教你跑出健康及好體態

《第一章》跑步前的準備運動　讓身體甦醒
步行和跑步有什麼優點？
跑步前應該知道的三個重點
重點1　為了健康跑步，姿勢很重要
核心肌群指的是什麼？
● 核心肌群部位1 丹田
● 核心肌群部位2 肩胛骨
● 核心肌群部位3 骨盆
使用核心肌群站立
確認重心的位置
透過核心肌群加強鍛練
跑步前的核心肌群運動
活動肩胛骨
大腿前側下蹲
大腿後側下蹲
腹肌
抬腿
即使是普通動作，只要靈活運用，
核心肌群也可以達到運動的效果

重點2　為了輔助跑步　慢跑鞋很重要
如何選擇合腳的慢跑鞋？
慢跑鞋不合腳所引起的困擾

重點3　為了健康跑步　熱身運動非常重要
跑步之前的熱身運動
膝蓋屈伸
膝蓋繞圈
手腕、腳踝繞圈
上半身繞圈
腰部繞圈
肩膀繞圈
頸部繞圈
透過步行奠定基礎
不良的步行姿勢及改正方法
跑步前的準備：服裝
跑步前的準備：飲食
有關營養的基本知識
如果想瘦身應注意的事項
解答大家跑步前的疑問
跑步前的注意事項

《第二章》跑步初學者放鬆身心
在哪裡跑步？
運用核心肌群的跑步動作
正確跑步的三個重點
不良的步行姿勢及改正方法
跑步初學者的訓練計畫
訓練流程
初學者的熱身運動
壓肩
伸腿
拉伸後腳跟肌腱
拉伸大腿
初學者核心肌群運動
扭動腰部
擺動手臂
為了進一步運動核心肌群
跑步初學者的穿著
如何防晒
跑步初學者的飲食
及時補充水份很重要
解答大家跑步前的疑問
我們是這樣跑步
跑步初學者的注意事項

《第三章》高階運動員以參加比賽為目標
什麼是跑步比賽？
增進跑步能力的練習方法
防止姿勢錯誤的練習
注意保持均速
高階運動員的訓練計畫
高階運動員的核心肌群運動
抬放腳後跟
踏步
髂腰肌
腹直肌
預防運動傷害
腰部、髖關節的疼痛
背部的疼痛
膝蓋下方、膝蓋外側、膝蓋的疼痛
腳背、腳心、水泡的疼痛
跟腱、小腿的疼痛
呼吸困難、側腹部疼痛
降溫與按摩
高階運動員的穿著
高階運動員的飲食
解答高階運動員的疑問
高階運動員的注意事項

《第四章》高階運動員挑戰馬拉松
挑戰全程馬拉松！
以馬拉松為目標之高階運動員的訓練計畫
對於參加馬拉松比賽的建議
起跑後的重點
比賽中的突發狀況及對策
合理掌控速度
高階運動員參加全程馬拉松的穿著
高階運動員參加全程馬拉松的飲食
解答高階運動員參加全程馬拉松的疑問
高階運動員參加全程馬拉松的注意事項

附錄
熱身運動清單
訓練日記