擺脫邊緣人生：25則人際攻略，打造有歸屬感與自我價值的人生

【推薦序一】成為一個一致的人／海苔熊（心理學作家）009
【推薦序二】心中那個邊緣的自我／蔡宇哲（台灣應用心理學會理事長；哇賽！心理學創辦人兼總編輯）014
前言、揮別困頓、挫敗的人際關係018

第一篇、重新導航：打造堅韌的心態
一、你、我都可能是邊緣人──邊緣人，跟你想像的不太一樣028
二、邊緣人，是從「恐懼」開始的──各種恐懼交互作用，將人推向邊緣地帶036
三、「喜歡自己」是擺脫邊緣人的第一步──不夠好，也沒關係048
四、提升衝突解決力──面對衝突的恐懼，讓人想要躲避人際互動059
五、已經習慣獨處，卻又害怕孤獨──善用「分級制」，建立合適的人際需求070
六、打臉，不會讓溝通更順暢──比起說服對方，你更需要的是尊重自我079
七、都是你的錯！是你害我……──擺脫邊緣人生，從改變自己開始088

第二篇、有效互動：拉近彼此的距離
八、親愛的，你知道今天是什麼日子吧？──善用「我訊息」，讓別人更了解我們100
九、善用提問技巧，讓互動更舒適──用對的方式提問，提升互動品質109
十、「都可以」──到底是可以？還是不可以？──提供選項，別讓自己裡外不是人120
十一、溫柔、暖心的安慰，該怎麼說？──謹慎開口，避免二度傷害130
十二、友善、親近的回應，該怎麼說？──善用「好奇」，讓你的回應貼近人心140
十三、充滿能量的鼓勵，該怎麼說？──Hey！你是怎麼辦到的？151
十四、面對別人的稱讚，如何回應？──恰如其分的謙虛，有助提升人際關係162
十五、真心誠意的道歉，該怎麼說？──三步驟，說出有療效的道歉173

第三篇、有效防禦：提升衝突解決力
十六、處理衝突，欲速則不達──了解「情緒水缸」，面對衝突不慌張184
十七、你不爽，幹嘛不明講？──認識「被動攻擊」，緩解人際衝突的內傷194
十八、當關係充滿指責，該怎麼辦？──情緒只是煙霧彈，重點是沒有說出來的聲音204
十九、面對看不順眼的人，該怎麼辦？──理解，讓充滿偏見的高牆倒下214
二十、面對總是「擺臭臉」的人，該怎麼辦？──覺察自己的害怕，才能減少壞心情223
二十一、面對總是「講不聽」的人，該怎麼辦？──從「心」著手，讓你的建議更容易被接受234
二十二、面對總是「愛批評」的人，該怎麼辦？──打造合適的網子，過濾無謂的批評244
二十三、面對很愛「聊八卦」的人，該怎麼辦？──不卑不亢，幫助你全身而退254
二十四、面對總是「太超過」的人，該怎麼辦？──懂得拒絕，才能讓自己更自在264
二十五、面對像是「冷熱冰」的人，該怎麼辦？──擺脫邊緣人的總複習275


 

前言

揮別困頓、挫敗的人際關係

　　之所以寫這本書，是內心醞釀許久的使命感。
　　二○一六年的夏天，我辭去政府部門約聘心理師的專任工作，開啟自己接案、獨立工作的生活模式。

　　離職之後，我幾乎每天都在不同縣市與國家演講、授課，推廣將心理學應用於親職教育和情緒照顧的知識。我的每一場講座都會開放聽眾提問，並且在講座結束後，仔細記錄下這些問題。

　　然後我發現：無論是什麼主題的講座，聽眾們提出來的問題，幾乎都與「人際關係」有關。
　　同樣的問題聽久了、回答久了，我逐漸感受到一股心疼與無力。

　　因為，即使這些問題我已經回答了無數次，在不同地方、不同國家，依舊有人因為類似的問題而受苦。這些人際議題普遍存在家庭、職場、伴侶之間，且問題的相似性極高。

　　我也發現，人們因為使用不當的態度與方式來因應這些議題，結果讓自己更挫折、更無助。在束手無策的狀況下，只好「躲到人煙稀少的地方，盡量減少與人互動」，保護自己免於受傷。

　　逃避無關可恥與否，只是問題依舊存在。這些人際議題雖然不太容易處理，但並不是完全無解。
　　所以我決定整理出在講座中，聽眾們經常提問的人際議題，細緻地回答這些問題，同時也提出具體的因應策略。

　　你是「邊緣人」嗎？

　　近幾年出現一個略帶戲謔，卻又生動地描述人際困境的名詞，叫做「邊緣人 」。這個名詞被用來形容那些看起來與大家格格不入，不擅長團體生活，無法理解眾人的話題與笑點，在生活或職場上總是獨來獨往的人。

　　此刻讀著這一本書的你，可能有感於自己已經徘徊在人際邊緣許久，也或許感嘆人際互動的迂迴與困難。當然，你也可能認為自己在網路社群的好友人數超過千人，每天都與同事或朋友頻繁互動，這樣的自己怎麼可能會是「邊緣人」呢？

　　當「邊緣人」，不好嗎？

　　我聽過有些人宣稱「我邊緣，我驕傲」，藉此表達自己過得很好，強調自己無須為人際關係改變些什麼；有些人則是害怕被貼上「邊緣人」的標籤，彷彿覺得與「邊緣人」扯上邊，就等於是有缺陷、有問題的人。

　　其實「邊緣人」不等於「不好的人」，「邊緣人」只是一種人際關係的狀態。

　　重點是：一個人何以會走到人際的邊緣地帶？為何找不到有效的人際互動技巧？他能否覺察自己在人際互動中的困境？他想要改善自己的人際關係嗎？

　　唯有探索這些問題的答案，才能提升經營人際關係的能力。
　　請你問問自己，這些狀況是否經常發生在你的身上？
　　● 無聊時就想找人互動，卻無法從互動中獲得滿足或意義感。
　　● 總是犧牲自己，討好別人，卻又討厭這樣的自己。
　　●與人相處（工作、玩樂、學習）總覺得疲累、不自在，想逃離人群。
　　●好不容易逃離人群，獨處的時候，卻又經常感到孤獨、寂寞。
　　●與人互動時總是戰戰兢兢，深怕一不小心就引發誤解或衝突。
　　●也想與人建立關係，但是對自己的互動技巧缺乏信心。
　　●比起找人討論問題，寧願獨自咬牙，面對困難。
　　●逐漸抗拒向他人表達內心真實的想法、感受與需求。

　　這些人大多數的時間並非獨處，內心卻覺得無比孤獨。他們每天看似生活在人群之中，卻像是森林裡一棵孤單的樹木：永遠與其他樹木保持著看得到，卻碰觸不到的距離。

　　這樣的生活，會對人造成什麼負面影響？

　　「邊緣人」帶來的負面影響

　　心理學家阿德勒（Alfred Adler, 1870-1937）認為，人類是群居性的動物，如果無法與團體相處，無法從人際中獲得歸屬感與意義感，無法產生想要與人相處以及幫助別人的意願（阿德勒稱之為社會情懷），就可能會因為適應不良而產生種種心理問題。

　　無法從人際關係中獲得歸屬感與自我價值的人，很可能因為長期累積的挫敗、無助，對人際互動失去希望感，並且害怕在人際關係中受傷。因為恐懼與人互動，也為了保護自己，所以開始有意無意地與人群保持距離，漸漸地讓自己變成邊緣人。

　　很可惜，科技的發達雖然讓溝通更便利、全世界各個角落也似乎因為先進的媒體相互串聯，但人與人的關係並沒有因而變得比較親近。

　　時至今日，許多人際互動都被手機與電腦所取代。但是網路上的互動往往缺乏對他人的觀察與辨識，也因為沒有真實的接觸，人們可能將自己包裝成另一種樣貌。你可能善於在網路上暢所欲言，卻無法在真實的世界裡自在地與他人說上一、二句話。

　　這種互動無助於提升真實世界的人際互動能力。
　　無論何時何地，只要獨處時就習慣掏出手機或平板電腦的人，當他滑開螢幕，以為不再孤獨的那一刻，卻只是再次將自己推向更邊緣的地帶。
　　那麼，到底什麼是「邊緣人」？「邊緣人」的內心世界長什麼樣子？這就是本書要討論的重點。

　　●邊緣人是一種害怕人際關係，想要躲避人際互動的心理狀態，他們與別人的心理距離是疏遠的。
　　●經常與人打成一片，不代表不會孤單；一個人獨來獨往，也不等於是邊緣人。
　　●邊緣人的形成往往是長時間累積的結果，而不是突然發生的意外。如果想要改變，當然也要給自己一段時間來調整。

　　多多與人互動，就能脫離「邊緣人」嗎？

　　想要擺脫邊緣人，不是下載更多的交友APP，安排更多社交活動，也不是刪除獨處的時間，逼迫自己浸泡在交際應酬。做這些事情，不但無法減少你內心的空虛，往錯誤的方向努力，還可能讓你更覺得空虛與挫折。

　　邊緣人的內心有三種核心情緒：孤獨、恐懼，以及深刻的無力感，這三種情緒彼此交互作用，讓人逐漸喪失與他人互動的意願與動力。如果沒有覺察這些情緒的存在，了解這些情緒如何影響自己，無論你如何改變外在的行為，效果都是有限的。

　　這本書將會幫助你檢視自己的人際關係。

　　你會在閱讀的過程中，清楚地看見自己與人互動的模式，釐清自己對人際關係的期待，並且最重要的：重新建立一套健康的態度，更有效的人際互動策略，幫助自己打造更正向、更滿意的人際關係。

　　如果你想要改善自己的人際關係，渴望擺脫過往害怕面對衝突，卻又不知道該如何處理人際互動的許多複雜情境，書裡提到的許多例子和策略，可以提供你很實際的指引。我相信，這本書將會引導你開啟人際關係的嶄新篇章。

推薦序

成為一個一致的人

海苔熊（心理學作家）

　　這本書，我想要推薦給在人群中覺得格格不入，可是自己一個人又覺得很Blue的人（單押）。阿德勒說：「所有的困擾都是人際關係的困擾。」我以前就覺得這句話很有道理，不過倒是看了這本書之後才終於明白，「為什麼」所有困擾都是人際關係的困擾。

　　內在衝突是外在衝突的顯現

　　關於痛苦經驗的研究顯示，所有的痛苦，都是來自於內在兩個聲音的衝突1。而內在的衝突是怎麼來的呢？往往來自於你為了「避免外在衝突」。在與人相處的時候，當你發現自己和對方想法或需求不同，你習慣把一些你想做的、想說的壓抑在心裡，以維持表面的和平，但是你內心一直在打架。

　　於是，現實世界風平浪靜，但你內心波濤洶湧。為什麼你要把自己活得這麼痛苦呢？展誥說，那是因為你對自己沒有自信，不論別人做什麼樣的反應，你都會覺得「是自己不好」（你內心有一個「監控雷達」， The Sociometer2）。這樣的想法有好，有壞。例如，你透過不斷替別人著想，而維持了暫時的人際關係，或你在人群面前搞笑、幽默，來掩飾內心的寂寞，這些粉飾太平的行為都有暫時的效果。但是當你愈是為了讓別人或外在的世界過得更「昇平和樂」，你內在的世界就會過得愈「民不聊生」。你是自己身體的主人，但卻沒有好好對待自己。

　　展誥說，「其實衝突也是溝通的一種。衝突的力道有多大，我們有多麼用力打臉對方，就代表我們有多麼渴望讓對方理解。」你其實是希望別人可以了解你、接納你、關心你的，只是你用某種防衛的姿態，把別人推得遠遠的，因為這樣子就可以避免自己受傷和失望。就像書裡面所說，你並不渴望當邊緣人，也不是孤獨的世界太迷人，而是現實的世界太危險，為了逃避這些危險，所以你躲在自己的蝸牛殼裡，或者是表面上看似與大家相當親密，但其實你知道，你和身邊的人都隔著一堵牆，沒有人能夠真正走進你心裡。

　　走出邊緣人的世界
　　書中談到，邊緣人有三個主要的特徵：
　　●與自己相處時感到孤獨。
　　●卻又恐懼與其他人相處。
　　●對前面兩種矛盾的情況，覺得無力。

　　根據易脆性理論（the vulnerability model），低自尊的人往往比較憂鬱3，常覺得自己沒有能力去做出任何改變，進退維谷，又害怕衝突，所以不論其他人用何種方式和他們相處，他們內在都有一個孤獨的靈魂，期待有一天有一個人能夠理解和完整他們。那該怎麼辦呢？書裡面提到了許多有用的方式，協助你按部就班。從很小的地方開始，一點一滴地建立你的自信。其中，有幾個方法，我覺得非常受用，在這裡分享給大家：

　　●列出喜歡自己的部分和不喜歡自己的部分：如果這個練習對你來講有點抽象，我有一個比較常用的版本，就是先列出你喜歡的東西和不喜歡的東西，這個東西可以是食物、人、顏色、活動等等，且說說看，何以你喜歡或者是不喜歡這些東西、這些東西會帶給你怎麼樣的感覺。當你開始試著描述你的生活，或許就比較容易可以去描述自己是一個什麼樣的人。

　　●把自己的朋友分級：人與人之間的相處根據交情，都會有不同的、感到舒適的距離，不是所有的朋友都適合掏心掏肺，可是若跟每一個人都一樣疏離，也會讓你覺得寂寞、心累。試著把朋友分成幾個不同的等級，在相處的時候，就不會有過分的期待（包含過多或過少的期待）。而當期待出現落差的時候，也不要太快就覺得是自己的錯，很可能是你把它放在不對的位置，你把他當好友，他卻當你萍水相逢。調整好距離，彼此才能透氣。

　　●常常跟自己說「不一定是我不好」：小時候，我們看到天空上的飛機，會伸出手來想像自己抓住了飛機，然後吃到肚子裡面。傳說中，如果吃了一百隻飛機，就可以許願。所以，你也可以把「一定是我不好」這句話寫在手心上面，像是吃飛機一樣，假裝吃進肚子裡，久而久之，或許也可以累積你的勇氣。當事情發展不如預期，你可以先承認的確有可能是自己的問題，但也可能不是。這一個小小的「可能」，就能讓你從「老責怪自己」的城堡裡面，慢慢挪動出來一些。

　　看完這本書之後，我覺得展誥想說的就是一件事情：成為一個一致的人。真實地面對和表達自己的感受，搬走長久以來壓住自己的那顆重石；不要總是用否認、防衛，來逃避內心的恐懼；接納自己就是這樣一個完整的人；在人際關係裡合則來，不合則去；不去強求不適合自己的關係，也不推開那些真誠的關心。

　　當你愈能夠更一致的接受自己如其所是的樣子，那些長期以來卡在你胸口的內在爭執，就會愈來愈小，而你和自己的關係，也會愈來愈好。

　　參考文獻：

　　1　盧怡任、劉淑慧（2014）。受苦轉變經驗之存在現象學探究：存在現象學和諮商與心理治療理論的對話。教育心理學報， 45（3），頁 413-433。doi: 10.6251/bep.20130711.2

　　2　Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: the sociometer hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68(3), 518.

　　3　Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213.

心中那個邊緣的自我

蔡宇哲（台灣應用心理學會理事長；哇賽！心理學創辦人兼總編輯）

　　以前曾有一次跟學生閒聊時，提到我的個性很內向。當時，大家都睜大眼睛，他們不相信一個在台上侃侃而談又口若懸河的大學老師，怎麼可能是內向的呢？於是，我舉出很多個人經歷與感受來佐證，例如，我不大敢打電話訂位或詢問、在公眾場合會感到不自在……等，但依然難以說服大家。因此，看到胡展誥心理師在著作《擺脫邊緣人生──25則人際攻略，打造有歸屬感與自我價值的人生》裡，提到他也是個內向的人時，頓時有種被同理的感覺。

　　我想，每個人心中都有一個邊緣的自我，差別在於這個自我對行為與生活有多大的影響力。如果影響程度大的，就成為大家所說的邊緣人了。

　　「邊緣人」一詞在大學很常聽見，其中一種展現情況是在每學期剛開學時的課程分組。多數人總是可以快速地找到組員，但總是會有少數幾個人孤單地在角落。他們定在那裡，沒行動，也沒人搭理。通常，我會盡量避免分組，如果真的有需要的話，也會盡可能地幫忙這些人分組，因為這些人的心情，我很能體會，我在大學時代也曾經歷「孤單定在那裡，不敢主動找人同組」的情況。

　　讀大學時，我是個轉學生，因此與同學的關係不那麼熟。當時，有某一個課程也是要分組，我不敢踏出詢問他人的腳步，一直到其他人都分完組後，我自然與其他尚未分到組的同學集合在一起，我們成了「邊緣人組」。這樣的組員構成聽起來很悲慘，大家都是沒人要的。在我的印象中，一開始的確是如此。討論時，人人有氣無力、事情要做不做的。但不知從哪一個環節開始，我們整組激發出一種「不要以為邊緣人就是遜」的共同感受，從此大家齊心協力、合作無間，最後該堂課也拿下A的高分。從這次的經驗中，我學到：邊緣是一種狀態，而接不接受這種狀態的人是自己，只要願意嘗試做出一些改變，從邊緣出發，也是可以出頭天的。

　　於是，我在課堂上，有時也會與同學分享那一次自己的邊緣經驗，希望可以給學生們作為參考。但由於是我個人的經驗，不容易類化到其他人身上，所以總是效果有限。不過，在閱讀《擺脫邊緣人生──25則人際攻略，打造有歸屬感與自我價值的人生》一書時，我做了不少筆記，因為作者是根據自己豐富的經驗，提出各式各樣會遇到的狀況，加以分析後，並提供解法。我想，無論讀者心中的邊緣自我是屬於哪一種，都能在書裡找到對應的同理與方案，而讓心中的小人不用再孤單地待在角落啊。

　　在學生之間，也常流傳「我邊緣，我驕傲」的口號。意指邊緣沒什麼不好，甚至可以引以為豪。其實，我非常同意自己一個人沒什麼不好，我也很喜歡獨處，我更是覺得每一天都要有自己一個人的時光。不過，就如書中提到的觀念：之所以習慣獨處是主動為之嗎？獨處是自在的，還是會感到孤獨？如果先問問自己這兩個問題，就可以明白自己的邊緣狀態到底是驕傲，還是嘴硬了。瞭解自己、正視自己脆弱的一面是非常重要的，或許是從小的教育一直希望我們成為一個優秀的人，以至於有時候不敢面對自己不好的那一面，甚至視而不見。若是發展至此，恐怕會有一些人際上的問題與衝突，這就不是一句「我喜歡自己一人」可以帶過的了。

　　我還碰過一種情況很有趣，就是巴不得自己被邊緣化、沒人看得見自己，例如，在公眾場合一直被人纏住講八卦，講個不停，逼得自己只好藉尿遁脫身。這種「想被邊緣」的情況在本書中居然也有解法？！因此，我很認同書中所說，除了要瞭解自己以外，我們也要瞭解人際之間的煩惱，無論是從輕微到重大，對此，作者也提出了各種情境與解法，好讓大家可以對照、參考用。

　　當然，無論是邊緣或是人際困擾，很難短時間內就完全解決。不過這本《擺脫邊緣人生──25則人際攻略，打造有歸屬感與自我價值的人生》肯定是絕佳的開始，既能讓讀者瞭解與同理自己內心脆弱的一面，然後又伸出強而有力的手拉一把，幫讀者脫離那黑暗的邊緣角落。