21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝

　　教新手無壓力開始生酮飲食，讓酮友們維持好代謝，
　　幫健身和運動族輕鬆提升表現，
　　最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書！
　　【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計畫

　　「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉？」、「碳水循環飲食會破酮嗎？」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮？」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動？」……關於生酮飲食的問題，一次解決！

　　◎啟動生酮飲食＋改造體態計畫，兩大飲食計畫步驟，打造不復胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕鬆開始執行！
　　（1）改變期：無壓力轉換生酮體質，從「21天重置代謝飲食」開始！
　　‧1-7天：改為低醣、高脂（好油脂！）、多元營養素的主食，加上原型食物。
　　‧8-14天：有效改善睡眠並紓壓，幫助打造生酮體質！
　　‧15-21天：完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。
　　（2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」
　　‧大原則：每日醣質攝取20~150克，蛋白質（體重）1公斤1~2克。
　　【絕不失敗！】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。
　　‧「改變期」還是很難，就從更簡單的「暖身期」食譜開始
　　早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵
　　午餐：大份量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
　　晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜
　　嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料

　　◎無壓力開啟生酮人生，輕鬆維持燃酮代謝
　　生酮新手：「暖身期」食譜改變飲食比例和型態，再進入「改變期：21天重置代謝飲食」，無壓力啟動生酮開關。
　　〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！
　　老酮學：「維持期：21天生酮營養飲食計畫」，維持代謝，不怕偶爾高醣，隨時回歸燃酮正軌。
　　〈維持酮態〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
　　健身和運動族：作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現數據，讓你恢復更快、表現更好！
　　〈健康一生〉作者執行生酮飲食，持續運動鍛鍊，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！

　　◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
　　改造體態的生酮飲食計畫，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被醣和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯麵，然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容，同時完全不用擔心復胖！

　　◎超過100道美味食譜，輕鬆進入「改變期」，「維持期」無壓力！
　　早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格
　　飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
　　醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬
　　午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
　　甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍

　　◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習慣同時改變運動模式！
　　─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高醣食物）
　　─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高醣食物）
　　─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高醣食物）
　　─家裡的食材，有含糖或含醣飲食嗎？
　　─不要一直做相同的訓練：有氧和高強度運動課表交互做。
　　─在轉換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓練的熱量消耗，改為多走路。
　　─空腹12小時後做基礎訓練，完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。

名人推薦

　　Martyn 教練／《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
　　王明勇 老師／生機食養專家
　　花花老師（曾心怡）／健康料理生活家
　　陳俊旭／台灣全民健康促進協會榮譽理事長
　　愛姐／FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
　　撒景賢／酮好創辦人
　　鄭匡寓／酮好社團管理員、生酮運動員
　　郭葉璘 醫師／聯新國際醫院影像醫學科主任
　　（以上依姓氏筆畫排列）

作者簡介

馬克‧西森（Mark Sisson）

　　生酮運動家暨知名部落客。年輕時，馬克熱愛運動，曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好，但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾（還有腸漏症），且很容易感冒生病，後來馬克接觸了生酮飲食，發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動（長跑），讓體內急速老化。開始生酮飲食之後，他覺得不僅身體狀態變好，連運動表現也持續精進。

　　目前馬克已經67歲，仍然持續生酮飲食並保持運動，體態是76公斤、體脂9%，比很多青壯年人士都還標準。

　　‧個人網站：www.marksdailyapple.com/
　　‧FACEBOOK：www.facebook.com/marksdailyapple/

布萊德‧柯恩（Brad Kearns）

　　極限運動家，世界排名第三名的三鐵選手，和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」，是一本有關極限運動員訓練的書。

譯者簡介

游卉庭

　　政治大學社會系畢業、英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾任職網路傳媒及出版業，目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減醣快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學家：從菜單看全球飲食文化史》、（《紋飾法則》導讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》）等書。
 

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要
 
除了飲食之外，還有其他三個部分，請各位一定要在21天計畫中內化整為零：運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤，即便完成飲食方面的調整，仍會阻礙你邁入生酮人生。
 
運動方面，最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動，這適用於所有人，即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。
 
事實上，若你是長時間久坐工作者，即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動，仍不足夠；適當的運動能幫助你提高新陳代謝率，請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面，若你已經是健身狂熱者，請改掉「長時間運動」的習慣，這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質，以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取（因為長時間運動後的疲累感，會讓你一口氣吃下大量碳水化合物）。
 
另外，好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上，在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激，會刺激嗜糖，使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控，導致「熬夜胖」。最後，現代生活的繁忙步調，會引發長期刺激「打或逃」反應，使得脂肪代謝失敗，讓你回到依賴碳水化合物的生活，導致「有壓力就想吃糖（甜食），想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽，用休息和修復，培養出放鬆、本能導向的心境，讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。
 
◎改變期的每週階段性任務
 
這個生酮啟動計畫需要毅力和自律，但這不表示就會充滿痛苦與掙扎，只要用正確的方式去執行，一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率，開始讓身體更常以脂肪為燃料，讓你這旅途越來越輕鬆順利。
 
有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後，紛紛投向古老的飲食法則，而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了！每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週，重點是飲食；第二週是運動、生活和壓力管理，最後一週，則是第一週和第二週的重點整合。以下是每週重點目標概述，以便讓各位了解接下來會發生什麼。此計畫的目標將會在後續章節詳述。