修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書：6個步驟╳每天15分鐘，美國筋膜專家教你正確啟動神經路徑，讓肌肉協調運作，主動恢復長期疼痛傷害，提升運動表現

推薦序

運動作家暨跑步教練 徐國峰
 

 

很多人以為運動員的身體絕對比一般人強健，事實上，由於需要大量訓練或參與劇烈的競賽，他們的身體在許多時期比一般人還要虛弱，不只容易感冒，也比一般人更容易產生疼痛與傷害。我們都同意，想要提高運動表現的前提是擁有健康的身體，但這個簡單的道理很容易被運動員忽略。就我所知，很多跑者和鐵人都習慣「忍痛」訓練，這個疼痛不只出現在訓練當下，也出現在平常休息時。
對耐力運動的愛好者來說，在長期高反覆的跑步、騎車或游泳之後，大都累積了不少慢性疼痛，或是長期運動的緊繃感。它們都不算是運動傷害，但隱隱作痛的感覺時常揮之不去，雖不影響訓練，但我們都心理有數，這種緊繃與慢性疼痛的確影響了運動表現。

因為這種長期的緊繃感和慢性疼痛很隱微，而且因為規律訓練的運動員所表現出來的競技水準遠遠大於一般人，在這種自覺高人一等或高亢的訓練氛圍中，微不足道的緊繃感或疼痛又何足掛齒呢？因此運動員們大多會直接無視它的存在。然而，長期忽視慢性疼痛如同溫水煮青蛙，身體也逐漸被帶到不可逆的傷害臨界點。

因為很多傷害是不可逆的，雖然可以恢復，但卻無法百分之百回到原始的狀態，所以我們更應認真傾聽作者在書中的質問：「為何要等到傷害發生後才處理呢？」提早處理慢性疼痛與緊繃感絕對有助於運動表現的發展。

那又該如何消解緊繃感與慢性疼痛？很少人會特別把這個問題跟成績連結在一起，大部分的運動員們還是習慣把目光放在最大肌力、爆發力、功率、配速、成績與PB上，只要疼痛沒有嚴重到影響運動的程度，「有什麼關係呢，忍一下就好，不用特別處理」，這也是普遍人的想法與作為。

但試想一下：如果我們能在做完1小時的重訓，或連續慢跑2小時，或長途騎乘3小時之後仍沒有任何局部緊繃或疼痛的感覺，在平常生活也沒有任何下背痛、肩頸痠、足底筋膜痛、膝窩疼等不適感，我們在賽場上的表現是否能更好？

答案是肯定的。本書正是把目光放在這些問題上，作者蘇．希茲曼費心鑽研、建構理論並設計自主的訓練方法，創立了「MELT Method®」這項以消解疼痛為目標的技術。

這是希茲曼的第二本書。第一本《風靡全美的MELT零疼痛自療法》（MELT Method）所提出的４Ｒ——重新平衡、重新連結、再水合與釋放——是用自主按摩以消除長期慢性疼痛的技術；而本書《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》（MELT Performance）則是在無痛的基礎上把目標轉向「運動表現」，並且要解決的問題是「如何讓動作變得更有效率？」

本書提出的方法有二，分別是「重新整合」與「重新設定」。它們能恢復體內的深層穩定機制，使身體力量的神經路徑可以正確地啟動。書中提到一個顯著的例子：某位運動員原本每次臥推時，肩膀都會痛。在作者的引導下進行「MELT手部及足部治療」及「肩膀穩定技術」之後再做一次臥推。一百五十公斤的槓鈴一樣被舉起了，但運動員的本體感覺更輕，甚至把原本的１RM重量連續舉起了三次。此種運動表現的效果是立即且明顯的，作者說她當然無法在短短的十幾分鐘內讓他變強壯，她只是幫助運動員的關節變得「更穩定」。因為穩定，所以更好施力。

就像在柏油路面上比在沙灘上跑步更好施力一樣。因此「穩定性」是基礎，它也是希茲曼在新著中不斷強調的能力。她所謂的穩定性並非像單腳站保持不動時由我們的意識去控制，而是指人體移動過程中自發性（不用自己控制）的穩定能力。想要避免受傷，我們的關節必須在進行重複性動作之前要「夠穩定」。有足夠的穩定性，身體才能回應動作的需求，關節的健康、協調性、技術與運動表現才會跟著進步。

訓練的原則可以用書中一句話概括：「把身體擺到最好的姿勢，讓它們能感受到。」她的論點跟我個人研究多年的「Pose Method®」核心概念不謀而合：「關鍵姿勢愈穩定，移動愈有效率！」希茲曼在說明「重新整合」的概念時提到：「不要想著哪些部位在動。而是要思考在你運動之前還有運動的時候，什麼部位是保持『不動的』。」Pose Method®從技術動作學習的觀點設計了許多訓練動作來強化身體在移動過程中「維持姿勢」的能力；MELT Method®則是從「筋膜／結締組織」與「關節穩定性」的觀點來訓練身體重新啟動穩定機制。兩種方法論的切入點不同，但殊途同歸，也讓我學到維持姿勢的另一種進路。

亞里斯多德在兩千多年前就曾歸納出移動的基本原則：「當身體的某部分正在移動，另一部分則必定處於靜止狀態；而那個移動的部分必先『支撐』它本身之後才能開始移動。」例如跑者的左腳落地時，左腳是支撐部位，因此左腳無法移動，它必須等到「離開支撐」後才能開始移動。而且在左腳支撐時的主要移動部位是右腳、頭部和軀幹，離左腳掌愈遠，移動速度愈快。想要提高上述機制的移動效率，就要先提高左腳掌、左腳踝、左膝、左髖這一連串支撐鍊的穩定度。假若左髖在落地時向外偏移了（這是絕大多數跑者常見的不穩定動作模式），右腿的擺動與軀幹向前的速度與效率都會受到影響。

因此想要提高移動效率的關鍵是在支撐部位「保持穩定」，而這種穩定即是作者一再強調的神經系統關節穩定度（neurological joint stability），它無法透過高反覆、高強度與大量的訓練來改善，說實在的，一般教練和運動員根本不知道它的重要性，更別提如何改善了，這也正是本書的價值所在。希茲曼設計了多種改善關節穩定度的訓練動作，並直指核心的訓練原則：「專注於保持不動的身體部位，而非做出動作的身體部位。」這個「維持姿勢—保持不動」的概念是目前追求運動表現的訓練專家中很少人提及的，它非常重要。如同中華文化武術中的傳統練功方式──站樁。保持不動的目的不是處罰，而是重新配置穩定度所需的神經通道，使身體開發出更穩定的支撐鍊。

《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表（〈Part４：以神經力量創造運動表現的藍圖〉）。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法能有效「消除長期慢性疼痛」與「提升運動表現」，她所研發的這套方法的確值得學習。


譯者序

本書譯者
Mona Chen
 

不管你是不是運動愛好者，你一定都有過這種經驗：身上有時會有地方「怪怪的」，卻又說不出哪裡怪，好像是「痠」，好像是「痛」，好像「緊緊的」，不知道如何是好。於是你上網搜尋，看見這篇文章說可以伸展某個部位，那個網站說可以訓練某塊肌肉。你滑個臉書，馬上就跳出一則滾筒或是筋膜按摩槍的廣告。你找了醫生，看了物理治療師，甚至嘗試各種千奇百怪的「民俗療法」，目標只有一個：希望身體可以無痛無礙，希望可以開心運動，跑得更快，舉得更重，馳騁運動場！

如果你有以上的狀況，而且你屬於這種人：「對自己的身體有耐心，不吝惜花時間跟自己對話」、「喜歡學習事物運作的原理，因為跟直接取得速成的解法相比，學習背後的知識可以提高你的動機」，那這本書非常適合你！

這本書最強大的地方是：它用白話的語言、清晰的指令、簡單的工具和有效的系統，讓你「自己」就能「保養」自己的身體！而你的最終目標是：身體在反覆、細緻的「校準」之後，減少疼痛，提升運動表現！

為什麼這本書具有這種潛力呢？

當你覺得身體「怪怪的」，不論是藉由專業人士協助，還是努力滾滾筒、伸展，以及訓練單一肌肉，這些也許可以暫時緩解症狀，但症狀往往很快就再次出現。為什麼呢？首先，身體是一個「整體」，我們身上的肌肉並不是獨立產生動作的，而是「牽一髮動全身」，所以在局部區域處理身體結構時，也要顧及整體架構。另外，我們需要重新「校準」身體的「動作模式」，也要處理讓肌肉得以產生作用的源頭：「神經」。

作者利用很簡單的工具：滾筒及地板，並經由執行動作前後身體所提供的回饋，不停「微調」體內的「自動導航器」。此外，利用這兩種工具也能讓你的筋膜在延展時有一個參考點，這能提升你的「身體意識」，同時真正處理到你需要處理、想要處理的身體部位！

這樣為自己身體「校準」的工夫也許需要花上比較多的時間（尤其如果你不習慣使用「身體意識」，也就是你不太知道你身體的某個部位「在哪裡」時），它卻是一種比較可行、具永續性、經濟性，而且有道理的做法。作者相信「自我照護就是最好的照護」，所以她全心全意地讓你藉由這本書就能「自己」執行這些「自我照護」。第一次讀，你可能會覺得講解動作的指令非常詳細，詳細到有點囉嗦，但其實跟著做三次左右，就能慢慢掌握執行細節了。更棒的是，執行動作時，怎樣的感覺是「對」的，怎樣的感覺「不對」，都寫得很清楚！此外，如果你做不到某個動作，表示你的身體還沒準備好，作者也會很仔細地建議你應該先回頭執行哪些動作。

有人說，譯者其實是書的第二作者。在完成這本書的翻譯，終於交出稿件後，我不禁深深認同這句話。為了讓原作者彷彿以中文對讀者說話，譯者需要在忠實保留原本意義及意象的前提下，費心巧妙地抹去中文與英文用詞與語意的落差，某方面來說，的確像是寫了一本書！但另外一方面，個人的想法是，譯者要保持隱身於幕後，不能讓自己的主觀意見喧賓奪主。即使自己不完全認同某些枝微末節之處，翻譯的過程仍需要反覆琢磨，力求稱職傳遞作者本意，甚至與作者取得聯繫，確認自己對本書的理解與作者想法一致。

最後，感謝生命中的變革，讓運動成為我探索自我的方式。感謝國峰教練的引介，讓我有了正式翻譯一整本書的機會。感謝編輯家暐的協助與支持。祝大家都能開心運動，充實生活！