別再扯自己後腿了：全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗，解決各種難題

〈自序〉我從讀者身上學到的十大啟示
〈前言〉如何戰勝自我挫敗行為
 
1 向父母尋求愛與認可
2 與錯的人來往
3 拖延症
4 期望他人理解你的感受
5 不停等待，直到錯過時機
6 過於憤怒，導致事態惡化
7 在該拒絕時接受要求
8 心懷怨恨，無法原諒
9 假設對方不求回報
10 打安全牌
11 時時都堅持自己是對的
12 把焦點放在伴侶的錯誤
13 忍受他人言而無信
14 試圖在怒氣未消時和好
15 沒有從自身錯誤中學習
16 試圖改變他人
17 為叛逆而叛逆
18 在無人聆聽時發表意見
19 在低潮時假裝自己很好
20 發現自己有沉迷或強迫傾向
21 讓事情太往心裡去，覺得是在針對你
22 表現得過度依賴
23 抱持不切實際的期待
24 試圖顧及所有人
25 拒絕「照著遊戲規則走」
26 為讓他人留下好印象而矯揉造作
27 羨慕他人
28 覺得自己很可憐
29 以為困難的路就是正確的路
30 認為「我很抱歉」就已足夠
31 對可怕的經歷閉口不談
32 太快放棄
33 讓他人掌控你的人生
34 把太多東西交給運氣
35 讓恐懼主宰你的生活
36 遭逢失去之後不願走出來
37 當改變是最好的選擇時不願改變
38 不表達自己的需求
39 對方需要的是關心或同理，你卻提供建議
40 覺得自己還沒準備好而打退堂鼓
 

前言

如何戰勝自我挫敗行為

　　有時候，最簡單的路就是正確的方向

　　一九七二年，在醫學院受盡兩年折磨之後，我幾乎就要走上休學這條路。學業對我造成很大的壓力，而且我無法選定專業科別，因為我對每一科都沒有興趣。我真正喜歡的是與病患相處，我對他們的痛苦感同身受，同時也發現自己有讓病患冷靜和安心的天分。然而在高科技醫療時代，花費時間與病人談話並緩解他們的焦慮，似乎不太重要，這不過是心理層面的關懷而已，醫生的工作可是很辛苦、很偉大，必須和死亡搏鬥。我對這樣的兩難情況感到非常擔心，事實上，我甚至因此出現長期的腸胃問題。

　　當時我的導師也是系主任，他安排我前往多比格市參加梅寧格精神醫學教育與研究基金會的計畫。我把這視為機會，可以待在壓力較輕的環境並思考自己想做的事。結果我的收穫比預期還要多，經過幾週在精神科病房與眾多病患談話並聆聽，我第一次有了選擇精神科的想法，這項工作對我來說很自然就能駕輕就熟。

　　然而，正因為相同的原因，我感到抗拒。在我心中，工作不該是你很享受而是必須忍受的事，如果工作不困難，就稱不上是工作。

　　我把這些想法全都告訴系主任，他認為答案再簡單不過：成為精神科醫師。

　　「但這樣就是挑最簡單的路走。」我反駁道。

　　系主任的回答改變了我的一生：「有時候，最簡單的路就是正確的方向。」

　　這段經驗影響的不僅是我的職涯選擇，還有我之後的執業方式。我從此能清楚意識到自我挫敗行為的殺傷力。當時我幾乎就要因為兩種心態而走向失敗，而我也會在本書的後續章節深入討論這些錯誤心態：太快放棄，以及假設困難的方式才是正確的。這位關心我的師長拯救了我，他充滿智慧的建議不但對我產生立即的影響，更繼續在我遇到各種挫折時成為指引。「有時候最簡單的路就是正確的方向」這種建議，就是我所謂的「實用啟示」——令人恍然大悟且能鼓勵建設性行動的好記短句。

　　自從那時開始，我在診所執業已過三、四十年，一直都在試圖辨識病患呈現出什麼樣的自我挫敗行為，並且提供他們所需的同理心和實用啟示來克服自我挫敗。本書的目的是協助像你一樣的讀者獲得相同的啟發，你會因而改變阻礙自己的模式，並且將自己的行為從自我挫敗，逆轉為自我提升。

　　自我挫敗行為等於為自己設下障礙

　　在我的個人經驗中，自我挫敗行為是一般人尋求心理治療的主要原因。最令人抓狂或讓人更加痛恨自己的事，就是發現自己之所以得不到人生中渴望的愛、成功和幸福，是因為自己設下了阻礙。這就是自我挫敗行為造成的後果。自我挫敗違反我們的最佳利益，不顧我們最深層的渴望，而且製造的問題比解決的還多。這也是為何每當你發現自己出現這樣的行為，都會想要驚呼：「我不敢相信自己又這麼做了！早知道就不該這樣！我根本是自己最大的敵人！」

　　你有多常對自己說這樣的話？答案很可能是：「幾乎每次！」你又多常發現自己就是讓自己失敗的元凶，而且幾乎每次都發誓再也不會這麼做？別緊張，你該知道的第一件事，就是你並不孤單。我的患者有辛苦維持生計的一般大眾，也有富可敵國、權勢在握的富豪；有健康的年輕人，也有生命垂危的虛弱病人；有默默無名的百姓，也有名人；有誠實正直的公民，也有素行不良的罪犯。不論是哪一種患者，都因為自我挫敗行為而自覺愚蠢，也都一直找不到改變的方法，或者就算知道方法也無法貫徹始終。在某些案例中，外在看來充滿自信和自我肯定的人，卻飽受自我輕視所苦，覺得自己不值得被愛、被尊重。

　　我有個患者是世界知名的爵士音樂家，在他人生中最後幾個月，癌症末期漸漸將他拖向死亡，讓他備受折磨。顯然，自我挫敗行為並沒有阻止他邁向成功，畢竟他可是當代最受推崇的樂手，然而本書提到的部分行為卻讓他無法好好享受自己的成功，也無法把握他人的愛，或在自己最需要時保持平靜。他因為心懷不滿，將兒子的愛拒於門外；因為遲遲沒有行動直到為時已晚，他在去世前仍然沒有辦法和兒子重修舊好；因為羨慕受過古典音樂訓練的其他音樂家，他無法對自己擁有的名聲感到真正滿足；因為抱持著不切實際的期待，他怨嘆在自己的職業生涯中，只有四次是他演奏出的樂音能夠和音樂完美契合（這等於比大多數人多出四次達到完美的時刻）。因為對以上種種無法釋懷，他無法卸下心中最沉重的情緒包袱。

　　我對他說的最後一句話是：「放下吧，你已經做得夠好了。」他露出虛弱的微笑，淚水在雙眼中打轉。「謝謝你，醫生。」他說，「我需要的就是這句話。」但我永遠都沒有機會知道這句話是否改變了什麼。

　　本書的目的就是要協助避免這類悲劇發生，如果你已經準備好做出改變，這本書會幫助你找到可以遵循的觀念和方向。只要依照後續章節的建議，你就會發現自己不再是自己的阻礙，而是有能力以沉穩、智慧、勇氣，甚至是幽默面對困境。

　　沒有從人生課題中學到經驗

　　自我挫敗行為之所以出現，是因為人們沒有從人生課題中學到經驗，這代表衝動勝過了意識、立即享樂勝過了長久滿足、輕鬆勝過了決心。自我挫敗行為一向都源於我們想讓自己好過一點的念頭，也就是一種應對機制。面對危機、威脅或可能演變成令人不快的情況時，人們會試圖保護自己，因此會緊抓住能夠緩解緊繃感，或能讓自己免於傷害的方法。這種行為本身在當下看似是合乎邏輯的權宜之計，也可能真的能有效暫時讓人鬆一口氣；然而，自我挫敗行為最終還是會回來糾纏我們，於是我們會痛罵自己糊塗、愚蠢或軟弱，但事實上，我們只是在威脅或混亂的情況中失去了客觀判斷的能力。

　　和許多長期的行為模式一樣，自我挫敗行為通常源於兒時經驗。兒童遭遇創傷時，如果有獲得關愛的支持和耐心、有效的引導，就比較容易培養出健康的應對機制，長大成人後也比較容易有適應力、自信和餘裕，這類人就算有自我挫敗行為，也比較輕微且容易克服；相對地，沒有受到關愛且遭到虐待或忽視的兒童，則會覺得不受保護和孤單；還有一些兒童並不缺乏愛和關注，卻沒有獲得適當的指導，儘管他們會覺得自己有人愛，長大後卻容易覺得自己無法勝任或缺乏能力，因此面對困境時會產生不安全感。不論是哪一種情況，這類人會尋求任何自己能企及的方法來緩解無法承受的情緒，他們越是焦慮和孤單，或是感到格格不入和無能，就越會死守任何能讓他們鬆一口氣的想法、態度和行為；如果他們無法培養出更有效的應對機制，能帶來一時慰藉的做法最終就會惡化成自我挫敗行為。

　　當然，有一些幸運的人可能因為天賦異稟或有其他成人的介入，即使在缺乏父母關愛和引導的情況下，仍然能發展出適當的應對能力。然而以大多數的案例而言，這類人最後都會發展出難以根除的自我挫敗行為：童年時期遭到虐待的人容易感到憤怒並對世界大肆批評；遭到忽視的人容易感到挫折並會逃避現實；沒有獲得引導的人則容易缺乏自信和自主能力——以上每一種情況都會導致不同形式的自我挫敗。

　　本書使用方式

　　本書由四十個簡潔扼要的章節組成，都是在討論常見的自我挫敗行為。如果你瀏覽一下目錄的章節標題，一定會認出幾種自己也有的自我挫敗行為。也許你會覺得有些主題看起來和自己比較深切相關，但我還是建議你依照順序從頭到尾讀一遍，再回過頭來精讀和你目前的煩惱有關的章節，以仔細研究內容，並且遵循其中的建議。

　　經過上述的入門階段之後，建議你把這本書當作可以隨時查找的參考資料。之所以請你這麼做，有兩大原因：首先，隨著新的狀況出現，你可能會和多數人一樣，開始用新的方式導致自己挫敗，這時不同的章節會突然對你產生新的意義和重要性；第二，你可能會需要時不時複習，因為自我挫敗行為總有辦法捲土重來，就算你覺得自己已經很久沒有這麼做了。行為的正向改變需要一再練習，直到習慣成自然。

　　每一種自我挫敗行為都有其特點和解決方式，同時這些行為也有一些共同的特徵，因此有些特定的對策可以適用於任何一種情況。每當你發現自己遇到過去曾經引發自我挫敗衝動的情況，請採取下列步驟，並且搭配個別章節提供的建議。

　　暫停自我挫敗五步驟

　　自我挫敗行為通常是膝射反應，行動時不會考慮到長期的後果，也不會考量合理的替代方案，而暫停五步驟的目標是經由提升自我意識，來避免以上情形發生。這個方法有助於讓思緒重回正軌，讓你能夠深思而不是只會反射性動作，也能夠根據大腦的想法採取行動而不只是衝動行事，並且有意識選擇最佳做法。

　　．步驟一：提升生理察覺能力。衝動始於生理感受，所以請停下來觀察自己感受到什麼，感受又是從何而來。是肚子嗎？頭部？頸部？還是胸口？
　　．步驟二：提升情緒察覺能力。試著連結生理感受和特定情緒，為什麼你會感覺到緊繃？你在對什麼生氣？你害怕的是什麼？
　　．步驟三：提升衝動察覺能力。你剛才觀察到的感覺會讓你想要採取行動嗎？會讓你想採取什麼樣的行動？
　　．步驟四：提升後果察覺能力。自問如果你採取行動，可能的短期和長期後果是什麼。開始意識到行動會造成的負面結果，有助於你踩下煞車。
　　．步驟五：提升解決方案察覺能力。自問有哪些替代方案、哪些方案比較有可能帶來最佳結果。想像一下，如果自己以更有建設性的方式行動，會產生哪些正面效果？這能讓你更有動機開始改變。

　　專注於獲得，而非失去

　　不論自我挫敗行為多麼具毀滅性，事出必有因；而不論你有多想停止這類行為就某些層面而言，你可能更害怕擺脫舊習並培養全新未嘗試過的模式。你可能會擔心，萬一新的行為沒有用，反而讓情況更糟呢？正因如此，打破慣性的關鍵就在於改變觀點：把焦點從自己所放棄的，轉移到所獲得的。否則，就算你信誓旦旦要做出改變，還是有可能一遇到阻礙就輕易走回自我挫敗的老路。

　　尋求協助

　　由於自我挫敗行為源於小時候孤獨和毫無防衛能力的經驗，因此，如果你能從他人身上獲得幫助，就比較容易在成年時期克服這些問題。

　　幫助者扮演的角色其實不太重要，不論是直接協助你、提供道義上的支援，或者督促你負責完成發誓要做出的改變。真正重要的是，你會因此知道自己並不是一個人，而這一點會強化你的信心和決心。

　　善用挫折

　　自我挫敗行為通常會一再重演，當同樣或類似的情況再次出現，你可能會採取反射性動作，重複以前做過的行為。如果你遇到挫折，與其因為犯錯而把自己批評得體無完膚，不如把自我輕視轉化成自我決心。自問如果可以重來一次，你會採取什麼做法，並且為下一次遇到這種情況的時刻擬出行動計畫。

　　自我獎勵

　　每重複一次自我挫敗行為，你的自尊就會遭受一次重擊，你會認為自己軟弱又毫無紀律，無法徹底落實腦中更高層次的信念；相對地，每一次成功克服自我挫敗的衝動，你的自我尊重就會多一些。請善用這種為自己感到驕傲的情緒。獎勵自己的好表現能夠鞏固新的行為模式，也有助於你將改變轉化成永久的習慣。

　　參考每一章的「實用啟示」

　　一般的啟示能夠提供慰藉並有助於理解，但未必能促使行動發生，而實用啟示則能產生更實際也更長遠的影響。我的患者體會到本書提供的啟示能啟發有建設性的改變，而且在初次聽到之後許久，仍然能在腦中留下深刻印象，有個患者就把實用啟示形容為「能持續提供指引的禮物」。建議你將書中和自己想要改善的行為有關的啟示寫下來，並且貼在浴室鏡子或冰箱門上，這樣的提醒可以鞏固你的新行動方案。

　　改變的承諾

　　本書提供的啟發、知識和技巧可以幫助你不再阻礙自己，但如果你沒有下定決心改變，本書的內容毫無用武之地。既然你已經讀到這裡，就表示你已具備必要的勇氣，畢竟要承認你扯了自己後腿並不容易，而更難的是承擔起這份責任。你應該已經了解到，把自己的問題怪罪於他人或自己無法控制的情況，其實無助於改善事態；你應該也明白，單靠自己的力量就足以改變人生。如果你想要克服自我挫敗，這樣的責任感就是關鍵。

　　請務必堅守改善自己人生的承諾，在你閱讀本書的過程中，一定要誠實面對自己。就像「十二步驟治療計畫」（Twelve-Step programs）所提到的：「自我探索，並且勇於釐清自己的心理狀態。」你的坦承以對，加上每一章提供的資訊和建議，能幫助你培養出自信和智慧來遠離自我挫敗行為，邁向更理想的未來。你不會再是自己最大的敵人，而會是最好的摯友。