壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習

前言 歡迎光臨！好情緒栽培所

第1課 情緒世界的複雜，超乎你想像
1 如何面對壞情緒，決定了你的成就
2 情緒打死結，怎麼解？
3 第一步，讓自己感受情緒
4 思緒對了，情緒也就對了
5 駕馭情緒這匹馬，應該怎麼做？
6 從零開始學習情緒調節，像孩子一樣
7 恢復情緒平衡的六大步驟
8 表情與心情，彼此大有關係
9 練習將感受轉為言語，你會輕鬆許多

第2課 過度壓抑情緒，代價很高
1 冷系統和熱系統，對情緒調節都很重要
2 遺忘，並不代表問題真的解決
3 睡眠影響一切，這些事你一定要知道
4 那些被否決的感受，身體都知道
5 情緒的反抗，你聽見了嗎？
6 自身和他人，都是壞情緒來襲時的重要依靠
7 面對情緒，東西文化大不同

第3課 正確表現情緒化，是門藝術
1 了解內心，才能改變自己
2 和恐懼、憤怒、悲傷，好好相處

第4課 放開情緒，是為了重新掌握局勢
1 放過自己吧！別再做對情緒不利的事
2 不斷反芻憂鬱，情緒越陷越深
3 迴避像毒品，短暫快樂換來極大痛苦
4 真實面對情緒，才能好好處理
5 不當控制狂，你會活得更輕鬆
6 陷入低潮時，你可以這樣調節

第5課 讓你的壞情緒，都變好事
1 調節情緒，先從基礎策略開始
2 分析事件前中後，全方位調節情緒
3 最細緻且有效的情緒調節祕訣
4 解開情緒結，向外尋找出口
5 相信專業，尋找情緒引導者
6 改善情緒調節，有這些實用方法
7 持續練習，就會看到改變
8 情緒探索是一生課題，我們都在改變的路上

 

前言

歡迎光臨，好情緒栽培所

　　追求幸福是人類最大的渴望之一，即使我們偶爾會覺得生活充滿了許多困擾，但其實更多時候是我們在困擾著自己。我的大半人生都在幫助有問題的人，傾聽這些人的生活故事，以及他們如何面對。身為一位精神科醫師，我對於創傷後的心理治療領域特別感興趣，也就是如何讓人從逆境中突破，進而使生活過得更好的學問。

　　有幸能夠陪伴著他們改變，我必須說我看見了許多不平凡的事。我見證了人如何從支離破碎的生活中重拾自己；也見識過一些原先覺得自己渺小的人，從無法打理日常生活，到能夠掌握自己命運的韁繩，並取回個人世界的主導權。我見證了人能夠如何直視自己最痛的傷痕，然後完全的釋懷。我認識了許多很不一樣的人，他們重新征服了自己的生活、與自己和解、重新與自己的感受做連結，學會照顧自己，並與自己獨處。

　　當然，我也看過許多人沒有辦法，或不知該如何擺脫自己的不適感。有些人甚至不想改變，不想離開原來的處境，即便那樣的後果非常不利，卻仍然執意於自己的生活模式。但即便如此，我也尊重他們。改變有時會讓人暈眩，甚至感到恐懼，所以即使得付出昂貴的代價，我們也寧願待在自己熟悉的困境當中。任何時候，改變都會帶來疑慮，但即使長期面臨同樣的情境與問題，每個人的反應卻大不相同。有些人能夠完全走出來，甚至活得比之前更好；有些人則會陷在困境當中，且越來越自我封閉。為何會如此的不同呢？究竟是什麼原因呢？

　　我並沒有這些問題的答案。事實上，對於一個研究大腦運作模式及人類意識的醫生來說，唯一能確認的是，它那奇妙、複雜的程度是我無法簡單說明的。但我明白一件事，即能夠

　　突破困境的人，並非那些無論現實如何演變都仍舊快樂的人，也非那些看起來總是樂觀開朗，臉上保持微笑的人。最重要的是，我們要有能力管理自己的正、負面情緒，幫助自己面對生活中的任何情境。若想滿意自己和人生，關鍵在於知道如何與逆境相處，把壞情緒變好事。

　　當然，這並不容易。每個人的神經系統各不相同，且有些人對於逆境的衝擊更加敏感。也有一些大腦的疾病，會導致人無法保持穩定的情緒或過濾周遭的訊息，即便我們沒有如此高的敏感度或生物感知度，有些傷痛還是大到超乎我們的能力所能撫平；或者同時發生得問題太多，超出我們負荷。畢竟，每個人都有他的極限。然而這些情況造成的影響，多半並不僅僅取決於其客觀嚴重程度，或它所帶給我們的感受，而是取決於我們如何面對自己的感受。

　　▍調節情緒，讓壞事變好事

　　當我們處在人生的低潮，發現自己受它所影響，只要我們不要求自己表現得一切如常，就不會濫用那些不可靠的能量。若我們不瓦解自己的內在，就不會將那些不適感更加放大。若我們求助於能夠、願意且懂得如何支持我們的人，並且願意接受其幫助，即便我們的能量很低，這股外來的力量還是能幫助我們。總而言之，如果我們的心情越不好，便越要照顧自己，這樣便能有效地的緩解不適感，它持續的時間也會縮短。

　　但是如果我們不承認自己處於低潮，強迫自己堅強，覺得自己心情不好很可恥，不願尋求也不願接受幫助，不去做能改善自己的事，反而去傷害自己，那股不適感將會加劇，且時間還會延長。我們對於自身感受所做的事，被稱作情緒調節，這便是此書的核心議題。

　　我將在接下來的課程中，介紹許多值得注意的觀點。若我們對情緒如何運作，以及哪些情緒調節系統最有效的理解能提升，就越有機會和生活中的課題談判。理解雖不能改變一切，但它很有幫助，否則將很難改變我們的行為模式。許多情緒調節機制都是在潛意識裡進行的，能意識到它們，則能夠讓我們有意識地進行改變。另外，仔細觀察自己的情緒狀態，本身就是一種調節情緒的方式。

　　除了理解，我們還得和自己的感受建立良好的連結。我們得特別注意自己的身體和它的感受。若不向內心觀察，我們便只會在理論上打轉。身體及意識的反省必須互相搭配，才能達良好的情緒調節效果。

　　實際上，當我們面對自身的情緒時，比起知道該做些什麼，更重要的是知道不該做什麼。有時我們本想撲滅情緒所釀成的火堆，往往卻不自覺地加入了更多的木柴，一遍又一遍地繞著自己的感受打轉，為此發怒；又或者剛好滋養了我們最不想要的情緒。由於許多因素，神經系統的複雜性有時對我們並不利。值得慶幸的是，我們有許多途徑可以影響大腦的運作模式，而且所有的運作模式皆可學習。我們得透過愛心和耐心進行這些改變，因為改變需要時間，而且並不容易，尤其當這些不利的行為模式已陪伴我們多年，甚至是一輩子的時候。

　　耐心特別重要，所以若我們的耐心不夠，就得趕緊培養和練習。調節系統要發揮效果，必須投入中長期的時間。想要瞬間抽離某種情緒，通常你只是短視近利地把煩惱留給明天而已，看似隔離了問題，但實際上卻是在助長它，直到我們不得不面對時，便會使我們求助無門。相對地，情緒調節並非魔術，反而需要努力耕耘；得按照其季節，直到適當的氣候，才能有所收穫。或許還得要等到來年才會結出好的果實。在此之前，我們需要了解這塊田地，為其施肥，種下好種子，並給予該有的照顧。而這本書，就是附有種植與栽培指南的一把種子。